10 การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสำหรับ Fibromyalgia และกลุ่มอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง

Pacing Yourself

โดยทั่วไปแล้วการเว้นจังหวะจะช้าลงจนกว่าระดับกิจกรรมของคุณจะตรงกับระดับพลังงานของคุณมากขึ้น เป็นแนวคิดที่เรียบง่าย แต่โดยส่วนใหญ่ของเรามีชีวิตที่วุ่นวายและมีเวลาหยุดทำงานน้อยมาก จึงเป็นเป้าหมายที่ยากจะบรรลุ

การเจ็บป่วยเรื้อรังไม่ได้เปลี่ยนความจริงที่ว่าเรามีบางสิ่งที่ต้องทำ สิ่งที่เราทำโดยทั่วไปคือการผลักดันตัวเองให้ทำทุกอย่างในวันที่ดี ปัญหาคือคุณอาจจะจบลงในอีกสามวันข้างหน้าเพราะคุณทำมากกว่าที่ร่างกายจะรับได้ บางครั้งสิ่งนี้เรียกว่าวงจรการกด-ชน-ผลัก และสิ่งสำคัญคือต้องแยกส่วนออกจากสิ่งนั้น

เทคนิคการเว้นจังหวะหลายๆ แบบสามารถช่วยคุณจัดการความรับผิดชอบในลักษณะที่ปกป้องความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้ดียิ่งขึ้น การนำสิ่งเหล่านี้มาปรับใช้ในชีวิตประจำวันของคุณ คุณจะสามารถเรียนรู้ที่จะทำสิ่งต่าง ๆ ให้สำเร็จโดยอยู่ภายใต้ขีดจำกัดพลังงานของคุณ

การรับงาน

ความกลัวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของเราที่ป่วยเรื้อรังคือ “ฉันสามารถทำงานต่อไปได้หรือไม่” งานของเรามอบสิ่งที่เราต้องการมากมาย—รายได้ ประกันสุขภาพ คุณค่าในตนเอง และอื่นๆ

เราแต่ละคนต้องหาคำตอบของตัวเองสำหรับคำถามนี้ พวกเราหลายคนทำงานต่อไป บางทีอาจมีที่พักที่เหมาะสมจากนายจ้างของเรา หลายคนเปลี่ยนงานหรือตำแหน่ง หาวิธีทำงานน้อยลงหรือชั่วโมงที่ยืดหยุ่นได้ หรือมองหาวิธีการทำงานจากที่บ้าน บางคนพบว่าพวกเขาไม่สามารถทำงานต่อไปได้

การเจ็บป่วยที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรม เช่น FMS และ ME/CFS อยู่ภายใต้กฎหมาย American With Disabilities Act (ADA) ซึ่งหมายความว่าคุณมีสิทธิ์ได้รับที่พักที่เหมาะสมจากนายจ้างของคุณ ที่พักประเภทนี้อาจช่วยให้คุณทำงานต่อไปได้ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่นที่ช่วยจัดการกับอาการของคุณยังช่วยให้คุณทำงานได้ง่ายขึ้น

หากอาการของคุณรุนแรงเกินไปสำหรับคุณที่จะทำงานต่อไป คุณอาจมีสิทธิ์ได้รับเงินประกันสังคมหรือรายได้เสริมสำหรับการรักษาความปลอดภัย (สำหรับผู้ที่มีประวัติการทำงานที่สั้นกว่า) นอกจากนี้ ให้พูดคุยกับนายจ้างของคุณเกี่ยวกับว่าคุณได้รับการคุ้มครองโดยการประกันความทุพพลภาพระยะยาวหรือไม่ และพิจารณาโครงการสวัสดิการอื่นๆ สำหรับผู้ทุพพลภาพ

อาหารของคุณ

แม้ว่าจะไม่มีอาหารชนิดใดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถบรรเทาอาการของ FMS หรือ ME/CFS ได้ แต่พวกเราหลายคนพบว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพช่วยได้ และการเน้นหรือหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดหรืออาหารบางกลุ่มช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้น

เป็นเรื่องปกติที่เราจะมีความไวต่ออาหารซึ่งอาจทำให้อาการ FMS/ME/CFS รุนแรงขึ้น และทำให้เกิดอาการของตนเองได้

พวกเราบางคนมีปัญหากับการทำงานหลายอย่างพร้อมกันและความจำระยะสั้น (ในการทำงาน) และนั่นอาจทำให้การทำอาหารทำได้ยากเป็นพิเศษ เพิ่มความเจ็บปวด ความเหนื่อยล้า และพลังงานต่ำ และบ่อยครั้งเกินไปที่จะนำไปสู่อาหารสะดวกซื้อที่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่า พวกเราหลายคนได้พบวิธีที่จะเอาชนะอุปสรรคเหล่านี้และยึดมั่นในพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพ

ออกกำลังกาย

เมื่อคุณมีอาการเหนื่อยล้าและเจ็บปวดจนแย่ลงทุกครั้งที่ออกแรง การแนะนำให้ออกกำลังกายนั้นดูไร้สาระ สิ่งสำคัญที่ต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายก็คือ ไม่จำเป็นต้องทำให้เหงื่อออกที่ยิมนานหลายชั่วโมง ซึ่งไม่ได้ผลสำหรับเรา

คุณต้องหาระดับการออกกำลังกายที่สะดวกสบายสำหรับคุณแทน หากเริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อ 2 นาที หรือแม้แต่ยืด 2 นาทีก็นับว่าสำคัญ! กุญแจสำคัญคือต้องมีความสม่ำเสมอในเรื่องนี้และอย่าออกแรงมากเกินไป โดยทั่วไป ให้มองหาตัวเลือกการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น โยคะ พิลาทิส การเดิน และว่ายน้ำเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจเพิ่มจำนวนเงินที่ทำได้ และถ้าไม่ใช่ก็ไม่เป็นไร

โดยเฉพาะกับ ME/CFS การออกกำลังกายเพียงไม่กี่นาทีอาจทำให้คุณรู้สึกแย่ลงไปอีกสองสามวัน นั่นเป็นเพราะอาการที่เรียกว่าวิงเวียนหลังออกแรง ซึ่งทำให้คุณไม่สามารถฟื้นตัวจากการออกแรงเหมือนคนส่วนใหญ่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ค่อยๆ เหยียบคันเร่ง และถอยออกมา หากสิ่งที่คุณทำทำให้คุณพัง

ข้อแม้: ในกรณีร้ายแรงของ ME/CFS การออกกำลังกายใดๆ อาจเป็นปัญหาได้ ใช้วิจารณญาณที่ดีที่สุดของคุณและถ้าคุณมีผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่ดี ให้ทำงานร่วมกับพวกเขาเพื่อพิจารณาว่าสิ่งใดเหมาะสมสำหรับคุณ

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเรา แม้ว่าเราจะต้องระมัดระวัง การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าระดับการออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถช่วยบรรเทาอาการ fibromyalgia และเพิ่มพลังงานได้ เมื่อกล้ามเนื้อของคุณลีบและกระชับขึ้น กล้ามเนื้อมักจะเจ็บน้อยลงและมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บน้อยลง ยิ่งไปกว่านั้น เรารู้ว่าการออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพโดยรวมของเรา และสิ่งสุดท้ายที่เราต้องการคือปัญหาสุขภาพที่มากขึ้น

นอนหลับดีขึ้น

คุณลักษณะหลักของทั้ง FMS และ ME/CFS คือการนอนหลับที่ไม่สดชื่น ไม่ว่าเราจะนอนวันละ 16 ชั่วโมงหรือเพียงไม่กี่ชั่วโมงต่อครั้ง เราก็ไม่ได้พักผ่อน พวกเราที่มี FMS มักจะมีปัญหาการนอนหลับหลายอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งทำให้การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นสิ่งที่หายาก

การประชดอย่างโหดร้ายคือการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเป็นหนึ่งในวิธีรักษาที่ดีที่สุดสำหรับอาการเหล่านี้ แม้ว่าเราอาจไม่สามารถแก้ปัญหาการนอนของเราได้ทั้งหมด แต่เราสามารถทำได้หลายอย่างเพื่อปรับปรุงปริมาณและคุณภาพการนอนหลับของเรา

ปัญหาการนอนหลับบางอย่างของคุณอาจต้องไปพบแพทย์ หากคุณมีอาการผิดปกติในการนอน ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจแนะนำการศึกษาเรื่องการนอนหลับเพื่อช่วยแยกแยะว่าเกิดอะไรขึ้น การได้รับการรักษาที่เหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการนอนหลับและความรู้สึกของคุณ

ทักษะในการรับมือ

ใครก็ตามที่ป่วยด้วยโรคเรื้อรังที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมต้องรับมือกับข้อจำกัดและการเปลี่ยนแปลงที่ส่งผลต่อสุขภาพ และอาจเป็นเรื่องยาก การเจ็บป่วยอาจทำให้เรารู้สึกกลัว ไม่มั่นคง สิ้นหวัง หดหู่ และไม่ดีต่อตนเอง

เช่นเดียวกับที่เราต้องเรียนรู้เทคนิคการเว้นจังหวะและปรับปรุงอาหารของเรา เราต้องพัฒนาทักษะการเผชิญปัญหาที่ดี นี่อาจหมายถึงการเปลี่ยนมุมมองของคุณในสิ่งต่างๆ และผู้คนจำนวนมากต้องการความช่วยเหลือในการปรับเปลี่ยนนั้น นักบำบัดมืออาชีพสามารถช่วยได้ผ่านการบำบัดด้วยการพูดคุยแบบดั้งเดิมหรือการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT)

ไม่ได้หมายความว่าควรใช้ CBT เป็นหลักในการรักษาโรคเหล่านี้ นั่นเป็นแนวปฏิบัติที่ขัดแย้งกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึง ME/CFS

ส่วนหนึ่งของการรับมือกับความเจ็บป่วยของคุณคือการยอมรับ นั่นไม่ได้หมายถึงการยอมตามสภาพของคุณ—เป็นมากกว่าการยอมรับความจริงของสถานการณ์ของคุณและทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อปรับปรุงสถานการณ์ แทนที่จะต่อสู้กับมันหรือรออย่างช่วยไม่ได้สำหรับการรักษาปาฏิหาริย์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการยอมรับเป็นส่วนสำคัญของการใช้ชีวิตร่วมกับความเจ็บป่วยเรื้อรังและก้าวไปข้างหน้ากับชีวิตของคุณ

สิ่งเล็กน้อย ผลกระทบที่ยิ่งใหญ่

การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวันสามารถช่วยบรรเทาได้ เช่นเดียวกับที่ดูเหมือนสิ่งเล็กน้อยในชีวิตประจำวันของคุณอาจทำให้อาการของคุณแย่ลงได้ นี่อาจหมายถึงการเปลี่ยนวิธีแต่งตัวหรือหาวิธีป้องกันตัวเองไม่ให้ร้อนหรือเย็นเกินไป

ไม่ว่าปัญหาของคุณอาจดูแปลกประหลาดหรือเล็กน้อยเพียงใด คนอื่นที่มีเงื่อนไขเหล่านี้ก็สามารถจัดการกับมันได้เช่นกัน นั่นเป็นเหตุผลสำคัญที่เราต้องเรียนรู้จากกันและกัน

วันหยุด

โดยเฉพาะช่วงที่มีงานยุ่งอย่างช่วงวันหยุดยาวอาจเป็นเรื่องยากสำหรับเรา การซื้อของ ทำอาหาร การตกแต่ง และการเตรียมการอื่นๆ อาจใช้พลังงานมากจนเราไม่เหลือใครแล้วสำหรับการเพลิดเพลินกับวันพิเศษเหล่านั้น

อย่างไรก็ตาม หากเราเรียนรู้ที่จะวางแผนและจัดลำดับความสำคัญ เราก็สามารถผ่านช่วงเวลาที่ยุ่งวุ่นวายเหล่านั้นได้โดยไม่มีปัญหาน้อยลง

การจัดการความเครียด

ความเครียดทำให้อาการของเราแย่ลงหลายคนด้วย FMS หรือ ME/CFS และการเจ็บป่วยเรื้อรังสามารถเพิ่มความเครียดให้กับชีวิตของคุณได้มาก สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีลดระดับความเครียดและจัดการกับความเครียดที่คุณไม่สามารถขจัดให้ดีขึ้นได้

ค้นหาการสนับสนุน

คุณอาจใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ตามลำพังที่บ้านหรือรู้สึกเหินห่างจากคนอื่นเพราะความเจ็บป่วยของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องยากที่จะหาคนในชีวิตของเราที่เข้าใจสิ่งที่เรากำลังประสบอยู่อย่างแท้จริง

คุณสามารถหาคนที่จะเข้าใจและสนับสนุนคุณผ่านกลุ่มสนับสนุนในชุมชนของคุณหรือทางออนไลน์ การสนับสนุนดังกล่าวสามารถช่วยให้คุณรู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลง ปรับปรุงทัศนคติ และค้นหาวิธีการรักษาหรือเทคนิคการจัดการใหม่ๆ