3 ท่าบริหารหน้าท้องเพื่อกายภาพบำบัด

บริหารกล้ามท้องเพื่อบริหารกล้ามท้อง

การกระทืบหน้าท้องเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณโดยไม่ทำให้หลังส่วนล่างและกระดูกสันหลังของคุณเครียดมากเกินไป นี่คือวิธีที่คุณทำกระทืบที่เหมาะสม:

1. นอนหงาย
2. งอเข่าให้อยู่ในท่าที่สบาย
3. ล็อกนิ้วไว้ด้านหลังศีรษะหรือไขว้แขนไว้ข้างหน้าหน้าอก
4. งอศีรษะ ไหล่ และหลังส่วนบนจากพื้น
5. ให้หลังส่วนล่างของคุณสัมผัสกับพื้น คุณควรลุกขึ้นเพียงไม่กี่นิ้ว
6. หายใจออกเมื่อคุณลุกขึ้น
7. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามวินาที
8. ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
9. ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

หากคุณรู้สึกปวดหลังขณะทำกระทืบ คุณต้องหยุดและตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัด

ยกขา Ab ต่ำ

การยกขาหน้าท้องต่ำเป็นวิธีที่ท้าทาย แต่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณ นี่คือวิธีที่คุณทำได้:

• นอนหงาย
• งอเข่าของคุณในระดับที่สบายสำหรับคุณ ยิ่งขาของคุณตรงมากเท่าไร การออกกำลังกายก็จะยิ่งหนักขึ้นเท่านั้น
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกเท้าขึ้นจากพื้นในลักษณะโค้งงอ
• ยกเท้าขึ้นประมาณ 10 นิ้ว
• ช้าๆ (ในลักษณะโค้งเหมือนกัน) วางขา/เท้าของคุณลงกับพื้น
• ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

ระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้หลังส่วนล่างตึงขณะทำแบบฝึกหัดนี้ หากคุณรู้สึกเจ็บปวด ให้หยุดและตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ

บิดซิทอัพ

การซิทอัพแบบบิดเป็นเกลียวเหล่านี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้ส่วนเฉียงของคุณมีการเคลื่อนไหวและทำงานอย่างถูกต้อง นี่คือวิธีที่คุณทำ:

1. นอนหงาย
2. งอเข่าให้อยู่ในท่าที่สบาย
3. ล็อคนิ้วไว้ด้านหลังศีรษะ
4. งอศีรษะ ไหล่ หลังส่วนบนและส่วนล่างออกจากพื้น แล้วทำมุมศอกซ้ายไปทางเข่าขวา
5. หายใจออกขณะยกตัว
6. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
7. ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
8. งอศีรษะ ไหล่ หลังส่วนบนและส่วนล่างออกจากพื้น แล้วงอศอกขวาไปทางเข่าซ้าย
9. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
10. อีกครั้ง หายใจออกในขณะที่คุณยกตัว
11. ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
12. ทำซ้ำอีก 10 ครั้งโดยสลับการเคลื่อนไหวบิดของคุณ

การรักษาหน้าท้องให้ทำงานอย่างเหมาะสมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรักษารูปร่าง และการออกกำลังกายและรักษาท่าทางที่ถูกต้องสำหรับหลังของคุณเป็นประจำ คุณอาจสามารถป้องกันอาการปวดหลังหรืออาการปวดตะโพกได้