8 วิธีนอนดึกและไม่ง่วง

อาจมีหลายเหตุผลที่ต้องนอนดึก บางทีคุณอาจมีแผนช่วงดึกเพื่อเฉลิมฉลองโอกาสพิเศษหรือเข้าร่วมงานเลี้ยง คุณอาจจะไปคอนเสิร์ต ไปโรงละคร หรือออกไปเต้นรำที่คลับ เด็กหรือวัยรุ่นอาจต้องการนอนค้าง

หากเป็นเช่นนั้น คุณอาจพยายามคิดหาวิธีที่จะทำให้ตัวเองตื่นตัวและตื่นตัวสำหรับเหตุการณ์ตอนกลางคืนเหล่านั้น ความจริงก็คือความคิดบางอย่างเกี่ยวกับวิธีการทำเช่นนั้นอาจจะดีกว่าคนอื่นๆ

บทความนี้กล่าวถึงแนวคิดทั้งแปดข้อและเหตุผลที่ใช้ได้ผล นอกจากนี้ยังให้ข้อมูลเชิงลึกบางประการเกี่ยวกับศาสตร์แห่งการนอน—จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณลองดื่มกาแฟมากขึ้นหรืองีบหลับ—และทำอย่างไรจึงจะปลอดภัย

หากคุณไม่ใช่นกฮูกกลางคืนโดยธรรมชาติ การนอนดึกอาจเป็นเรื่องยากเป็นพิเศษ ต่อไปนี้เป็นวิธีที่จะลอง

นอนหลับให้เพียงพอก่อน

การนอนดึกจะง่ายกว่ามากหากคุณไม่ได้นอนดึก หากคุณง่วงมากเกินไปแล้วเพราะปกติคุณนอนไม่พอ หรือเพิ่งทำไปไม่นาน คุณจะมีเวลามากขึ้น ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอก่อนที่จะพยายามนอนดึก

หากคุณกำลังวางแผนล่วงหน้าสำหรับกิจกรรมพิเศษเมื่อคุณต้องการตื่นสาย ให้พยายามเพิ่มชั่วโมงการนอนหลับทั้งหมดของคุณในสัปดาห์ก่อนหน้านั้น ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงจึงจะรู้สึกได้พักผ่อน คนหนุ่มสาวอาจต้องการการนอนหลับมากกว่านี้

หากคุณไม่มั่นใจว่าตนเองอดนอนหรือไม่ ให้ลองเข้านอนเป็นเวลาปกติแล้วปล่อยให้ตัวเองนอนหลับไป

นอกจากเวลานอนหลายชั่วโมงแล้ว คุณยังต้องการคิดถึงคุณภาพการนอนหลับของคุณด้วย การนอนหลับไม่ดีอาจเกิดขึ้นบ่อยที่สุดเนื่องจากการหยุดหายใจขณะหลับที่ไม่ได้รับการรักษา ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับเกี่ยวข้องกับการหยุดชะงักของการนอนหลับซ้ำ ๆ อันเนื่องมาจากปัญหาการหายใจ การตื่นบ่อยเหล่านี้อาจทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจทำให้ง่วงนอนในเวลากลางวัน การทำเช่นนี้อาจทำให้ตื่นขึ้นในภายหลังได้ยาก แต่การรักษาโรคนอนไม่หลับอาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

งีบหลับ

แนวคิดที่ควรค่าแก่การทดลองอีกอย่างหนึ่งก็คือการงีบหลับ การนอนหลับใด ๆ ที่คุณสามารถรับในช่วงเวลาสั้น ๆ ในระหว่างวันจะทำให้ไดรฟ์การนอนหลับลดลง สิ่งนี้มีส่วนช่วยในความสามารถในการตื่นตัว

หลับสบาย อะดีโนซีน และสารเคมีอื่นๆ จากสมองที่ก่อให้เกิดอาการง่วงนอน ความยาวของงีบอาจสร้างความแตกต่างได้บ้าง ยี่สิบถึง 30 นาทีอาจช่วยได้บ้าง แต่การงีบหลับนานหนึ่งหรือสองชั่วโมงอาจมีประโยชน์มากกว่าเมื่อตื่นนอนในภายหลัง หากการงีบหลับในตอนท้ายของวันก็อาจจะมีประโยชน์มากกว่า

ดื่มคาเฟอีนอย่างระมัดระวัง

คาเฟอีนสามารถเติมเชื้อเพลิงได้ในช่วงดึก แต่อาจต้องใช้ด้วยความระมัดระวัง คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติที่พบในกาแฟ ชา โซดาป๊อป เครื่องดื่มชูกำลัง ช็อคโกแลต และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ในสมอง คาเฟอีนจะปิดกั้นตัวรับของอะดีโนซีน สิ่งนี้ทื่อสัญญาณสำหรับความง่วงนอน

หากคาเฟอีนถูกใช้มากเกินไป ไม่ว่าจะมากเกินไปหรือช้าเกินไป อาจทำให้หลับยากและอาจส่งผลให้นอนไม่หลับได้ การใช้บ่อยอาจทำให้ทนต่อคาเฟอีนได้

ทานอาหารว่างยามดึก

มีหลักฐานว่าการกินตอนดึกสามารถช่วยให้คนนอนดึกได้ บางคนจะทานอาหารว่างตอนเที่ยงคืนก่อนเข้านอนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของพวกเขา ผลการวิจัยชี้ว่าการหลั่งอินซูลินในเวลาต่อมาในเวลานอนอาจทำให้คุณตื่นนานขึ้นได้

ควรหลีกเลี่ยงอาหารหนักในช่วงดึก ให้ลองกินผักสด เช่น แครอท ขึ้นฉ่ายฝรั่ง หรือบรอกโคลีแทน นี่เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าของว่างที่มีรสเค็มหรือหวาน ร่างกายของคนอาจกระหายอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเมื่อพวกเขาอดนอน แต่พยายามหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นที่เกี่ยวข้อง

หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และยาระงับประสาท

แอลกอฮอล์เป็นอีกสารหนึ่งที่ส่งผลต่อความสามารถในการตื่นตัว น่าเสียดายที่มันทำให้เราเผลอหลับไป หากคุณไปงานปาร์ตี้ดึกๆ หรือออกไปเต้นรำในคลับจนดึก ให้คิดดูว่าแผนของคุณมีแอลกอฮอล์มากแค่ไหน

เมแทบอลิซึมของแต่ละคนไม่เหมือนกัน แต่ตามกฎทั่วไป อาจใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงในการเผาผลาญเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งเครื่อง แอลกอฮอล์มากขึ้นอาจทำให้คุณรู้สึกกระสับกระส่ายและคุณอาจเมา แต่ก็มีโอกาสมากขึ้นที่คุณจะง่วงนอนมากเกินไป การทำเช่นนี้อาจทำให้คุณหมดสติ และนั่นจะทำให้แผนงานช่วงดึกของคุณสิ้นสุดลงแต่เนิ่นๆ

มียาที่ต้องสั่งโดยแพทย์และยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์อื่นๆ ที่อาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนเป็นผลข้างเคียงได้ ยาระงับประสาทเหล่านี้อาจรวมถึง ยาแก้แพ้ ใช้สำหรับโรคภูมิแพ้และ เบนโซไดอะซีพีน ใช้สำหรับความวิตกกังวล อาการชัก และความผิดปกติอื่นๆ

แม้แต่ยารักษาโรคหัวใจที่ช่วยเพิ่มความดันโลหิตและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง เช่น ตัวปิดกั้นเบต้า เช่น โพรพาโนลอล ก็อาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าได้ ตรวจสอบฉลากยาของคุณและหารือเกี่ยวกับบทบาทของพวกเขากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

มองเห็นแสงสว่าง

แสงมีผลอย่างมากต่อความสามารถในการนอนหลับของเรา สมองของเรามีระบบที่ซับซ้อนซึ่งแบ่งเวลาการนอนหลับและความตื่นตัวของเราไปสู่รูปแบบแสงและความมืดตามธรรมชาติ สามารถใช้เพื่อประโยชน์ของเราที่จะอยู่ต่อไปอีกหน่อย

แสงแดดยามเช้าช่วยให้นกเค้าแมวนอนหลับได้ง่ายขึ้นและตื่นมารู้สึกสดชื่น ผู้ที่ตื่นเช้าซึ่งอาจผล็อยหลับไปและตื่นเช้าเกินไปอาจได้ประโยชน์จากการรับแสงในตอนเย็น

ใครก็ตามที่ต้องการนอนดึกอาจพบแสงสว่างที่ช่วยได้เช่นกัน มีหลักฐานเพิ่มขึ้นว่าแสงหน้าจอจากอุปกรณ์อาจทำให้นอนหลับยากในตอนกลางคืน

พยายามออกไปข้างนอกก่อนพระอาทิตย์ตกเพื่อรับแสงธรรมชาติครั้งสุดท้าย หากงานของคุณดำเนินต่อไปจนถึงกลางคืน ให้ทำในที่ที่มีแสงสว่างเพียงพอ แสงประดิษฐ์อาจทำให้คุณตื่นนานขึ้น และไลท์บ็อกซ์ที่สร้างแสงอย่างน้อย 10,000 ลักซ์อาจมีผลกระทบมากกว่า

คุณอาจต้องการปิดไฟเมื่อใกล้หมดวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในชั่วโมงก่อนเข้านอน

กระฉับกระเฉงและหลีกเลี่ยงการนั่ง

มีกิจกรรมบางอย่างที่ส่งเสริมการนอนหลับแม้ว่าคุณจะพยายามอย่างเต็มที่แล้วก็ตาม หากคุณเริ่มง่วงนอนและรู้สึกสบายเกินไป มีโอกาสสูงที่คุณจะเผลอหลับไป การพยายามทำตัวให้กระฉับกระเฉงมากขึ้นอาจเป็นประโยชน์

ลองนึกถึงช่วงเวลาในแต่ละวันที่คุณรู้สึกง่วงนอน สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นเมื่อคุณนั่งหรือนอนราบ เนื่องจากตำแหน่งของร่างกายสามารถรองรับความสามารถในการหลับได้

สิ่งแวดล้อมสามารถมีอิทธิพลอย่างมากต่อความปรารถนาที่จะนอนหลับของคุณ หากคุณกำลังพยายามที่จะลุกขึ้น การนอนบนเตียง เอนกายบนเก้าอี้สบายๆ หรือนอนบนโซฟาอาจส่งผลเสียต่อคุณ

คุณอาจต้องนั่งบนเก้าอี้ที่ไม่ค่อยสบาย เช่น เก้าอี้ทานอาหารที่มีพนักพิงแข็ง เพื่อให้ตื่นได้ในภายหลัง กิจกรรมที่ไม่โต้ตอบ (เช่น การอ่านมากกว่าการเขียน และการดูมากกว่าการทำ) อาจทำให้ตื่นตัวได้ยากขึ้น

พิจารณาสารกระตุ้น

ตามกฎทั่วไป ไม่ควรใช้ยาเพื่อทดแทนการนอนหลับที่เพียงพอ มีความเสี่ยงด้านผลข้างเคียง แม้ว่าจะสามารถทำให้คุณตื่นตัวและช่วยให้คุณมีสมาธิได้

สารกระตุ้นเช่น ยาบ้าและยาที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในการรักษาโรคสมาธิสั้นก็ถูกนำมาใช้อย่างจำกัดในหมู่คนทำงานเป็นกะ ผู้ที่มีความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับและภาวะง่วงหลับ มักใช้ยานี้เช่นกัน

อาจมีความเสี่ยงของการเสพติด ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ น้ำหนักเปลี่ยนแปลง และอารมณ์แปรปรวน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสาร

สรุป

คุณคงรู้ว่ารู้สึกอย่างไรเมื่อคุณง่วงนอน ดวงตาของคุณอาจเริ่มปิดลง สมาธิของคุณหายไป และร่างกายของคุณอาจเริ่มรู้สึกช้าและอบอุ่น ดังนั้น หากคุณหวังว่าจะตื่นขึ้น ให้นึกถึงแนวคิดเหล่านี้สำหรับการนอนดึก และอีกสิ่งหนึ่ง: เพื่อความปลอดภัยของตัวคุณเองและผู้อื่น อย่าขับรถเมื่อคุณรู้สึกง่วงและอาจเสี่ยงที่จะหลับได้

เป็นไปได้ที่จะนอนดึกด้วยแนวคิดง่ายๆ เหล่านี้ แต่พยายามให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพอทุกคืนเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด นั่นเป็นเป้าหมายด้านสุขภาพที่สำคัญตลอดเวลา ไม่ใช่แค่เมื่อคุณต้องเรียนหนังสือหรือมีแผนออกไปเที่ยวกลางคืน