8 อาหารที่อาจช่วยควบคุมอารมณ์ของคุณ

การระบาดของ COVID-19 ได้ส่งผลกระทบต่อหลาย ๆ ด้านของชีวิตเรา แต่ระหว่างการล็อกดาวน์ การฝึกเว้นระยะห่างทางสังคม และการพบเห็นการสูญเสียชีวิตนับล้าน ค่ารักษาพยาบาลด้านสุขภาพจิตของเราไม่อาจปฏิเสธได้

การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาจากการศึกษา 13 ชิ้นพบว่าภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นอย่างมากตั้งแต่เริ่มต้นการระบาดใหญ่และเมื่อประเมินเพียงผลกระทบของการล็อกดาวน์จากโควิด-19 นักวิจัยรายงานว่าความผาสุกทางจิตโดยรวมลดลงและมีอาการซึมเศร้าเพิ่มขึ้นด้วย

ล่าสุด นักวิจัยที่ประเมินข้อมูล 2 ชุด ชุดแรกรวบรวมก่อนเกิดโควิด-19 และอีกชุดหนึ่งรวบรวมระหว่างการระบาดใหญ่ สรุปว่าความชุกของอาการซึมเศร้าในสหรัฐอเมริกาสูงกว่า 3 เท่าในช่วงโควิด-19 กว่าก่อนเกิดโรคระบาด

ดังนั้นคุณจะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการที่จะเป็นเชิงรุกเกี่ยวกับสุขภาพจิตของคุณ? หากคุณกำลังประสบกับการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์อย่างรุนแรง ซึ่งรวมถึงความคิดที่จะฆ่าตัวตาย คุณควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณและขอความช่วยเหลือทันที

แต่เพื่อรักษาสุขภาพจิตและอารมณ์ของคุณในแต่ละวัน การเลือกรับประทานอาหารและการใช้ชีวิตบางอย่างอาจมีประโยชน์ แม้ว่าเราจะทราบดีว่าการนอนหลับพักผ่อนและออกกำลังกายให้เพียงพอสามารถช่วยกระตุ้นอารมณ์ได้ แต่การรับประทานอาหารก็มีบทบาทต่อสุขภาพทางอารมณ์ของคุณด้วย

รูปแบบการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น เครื่องดื่มรสหวาน อาหารที่ผ่านการขัดสี อาหารทอด เนื้อสัตว์แปรรูป ธัญพืชขัดสี ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง บิสกิต และขนมอบ ล้วนสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้า> แต่ข่าวดีก็คือมีอาหารบางอย่างที่คุณกินได้ที่สามารถช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณได้

8 อาหารบำรุงอารมณ์

ดังนั้น คุณควรกินอะไรถ้าคุณต้องการสนับสนุนอารมณ์ของคุณในทางที่ดีต่อสุขภาพ? แม้ว่ารูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณ แต่ก็มีอาหารบางชนิดที่ได้รับการกล่าวถึงว่ามีบทบาทเชิงบวกเฉพาะในการสนับสนุนอารมณ์ ด้านล่างนี้คืออาหาร 8 ชนิดที่อาจช่วยให้อารมณ์ดีและยังช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลในบางกรณี

ปลาเทราท์

ปลาเทราท์และปลาที่มีไขมันอื่นๆ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เรียกว่ากรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิกหรือ DHA รวมถึงสารอาหารสำคัญอื่นๆ เช่น ซีลีเนียมและโปรตีน คุณสมบัติทางโภชนาการหลายอย่างของปลาที่มีไขมันนั้นแสดงให้เห็นว่าช่วยให้อารมณ์ดีและอาจบรรเทาอาการซึมเศร้าได้

อันที่จริง นักวิจัยได้ไปไกลถึงขั้นอ้างว่าความรู้สึกวิตกกังวลและความเครียดสามารถบรรเทาได้ด้วยการบริโภคปลาเป็นประจำ

สมาคมจิตแพทย์อเมริกัน แนะนำให้คุณกินปลาสัปดาห์ละสองครั้งหรือมากกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ และปลาแมคเคอเรล กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาเหล่านี้มีผลในการป้องกันความผิดปกติทางอารมณ์ ตามที่ผู้เข้าร่วมรับเชิญในคณะอนุกรรมการกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งรวบรวมโดยคณะกรรมการวิจัยเกี่ยวกับการรักษาทางจิตเวชของสมาคมจิตเวชอเมริกัน

ช็อคโกแลต

ตราบใดที่คุณเลือกตัวเลือกที่ทำจากโกโก้ 70% ขึ้นไป ช็อกโกแลตก็มีผลกับอารมณ์ในทางบวกและช่วยให้ผู้คนรู้สึกพึงพอใจมากขึ้น

การศึกษาในปี 2013 ในวารสาร British Journal of Clinical Pharmacology พบว่าการบริโภคช็อกโกแลตอาจช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น โดยทำให้คุณรู้สึกสงบและมีเนื้อหามากขึ้นกันว่าช็อคโกแลต ช็อกโกแลตจะกระตุ้นการผลิตเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งช่วยให้ผู้คนรู้สึกมีความสุขมากขึ้น

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมธรรมชาติ ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการจัดการอารมณ์ ในการทบทวนทางคลินิกของการศึกษา 18 ชิ้น นักวิจัยพบว่าการบริโภคแมกนีเซียมที่เพียงพอเชื่อมโยงกับผลในเชิงบวกต่อระดับความวิตกกังวลส่วนตัว

อาหารหมักดอง

สิ่งมีชีวิตที่เรียกว่าโปรไบโอติกจะอาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ในทางตรงกันข้ามกับสิ่งมีชีวิตที่อาจเป็นอันตราย เช่น อี.โคไล และโคลิฟอร์ม โปรไบโอติกจะตั้งรกรากในลำไส้ของคุณและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสนับสนุนระบบย่อยอาหาร ระบบภูมิคุ้มกัน และแม้กระทั่งอารมณ์ที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่ง microbiota ในลำไส้ซึ่งเป็นส่วนประกอบของสิ่งมีชีวิตในลำไส้ของคุณมีความเกี่ยวข้องกับปัจจัยหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ รวมถึงโรควิตกกังวลและโรคซึมเศร้า

โปรไบโอติกที่มีชีวิตบางชนิดสามารถมีบทบาทในการผลิตและส่งมอบเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เรียกว่า “สารเคมีแห่งความสุข”

การรับประทานอาหารหมักดอง เช่น กิมจิ โยเกิร์ต และกะหล่ำปลีดองเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรวมโปรไบโอติกเข้ากับอาหารของคุณ

ไข่แดง

ในขณะที่หลายคนทราบบทบาทของวิตามินดีในกระดูกและสุขภาพภูมิคุ้มกัน หลายคนอาจไม่ทราบว่าการขาดวิตามินดีอาจส่งผลเสียต่ออารมณ์ได้เช่นกัน และเชื่อมโยงกับความชุกของโรค premenstrual (PMS) โรคทางอารมณ์ตามฤดูกาล โรคทางอารมณ์ที่ไม่ได้ระบุรายละเอียด และ โรคซึมเศร้า.

แม้ว่าไข่แดงจะเป็นแหล่งของวิตามินดีตามธรรมชาติ แต่คุณสามารถเลือกอาหารอื่นๆ เช่น ปลาแซลมอนและนมได้ หากคุณไม่ใช่ผู้ชื่นชอบไข่ การเปิดเผยผิวของคุณสู่แสงแดดสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณหลีกเลี่ยงการขาดวิตามินดีได้

ถั่ว

ถั่ว—อาหารว่างแสนสะดวกที่เต็มไปด้วยไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ—เป็นขุมพลังทางโภชนาการและง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารทุกประเภท

ในการศึกษาหนึ่งที่ประเมินผู้คนมากกว่า 15,000 คนในระยะเวลา 10 ปี การบริโภคถั่วในระดับปานกลางเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าที่ลดลง 23%จะโรยบนข้าวโอ๊ต เพิ่มในสลัด หรือเพียงแค่กินเอง ถั่วก็เป็นส่วนเสริมที่น่าพึงพอใจที่สามารถส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของคุณ

ไก่

การกินไก่ไร้มันจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีวิตามินบี 6 และวิตามินบี 12 เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่จะช่วยให้อารมณ์ดี

วิตามินบี 6 ช่วยผลิตเซโรโทนิน และวิตามินบี 12 มีบทบาทในการผลิตโดปามีน: สองปัจจัยที่ช่วยควบคุมอารมณ์

นอกจากนี้ ไก่ยังมีกรดอะมิโนที่เรียกว่าทริปโตเฟน อาหารที่มีทริปโตเฟนต่ำอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า และการบริโภคทริปโตเฟนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่อ่อนแอต่อภาวะซึมเศร้า ตามข้อมูลที่ตีพิมพ์ใน Neurochemistry International 

หอยนางรม

การกินหอยนางรมเป็นมากกว่ายาโป๊ เต็มไปด้วยกรดไขมัน DHA โอเมก้า 3 และสังกะสี พวกมันสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีได้เช่นกัน

การขาดธาตุสังกะสีเชื่อมโยงกับการพัฒนาภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล และการเสริมแร่ธาตุนี้อาจช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นในบางกรณี

สีเหลือง

ประโยชน์ของหญ้าฝรั่นในการเป็นยาแก้ซึมเศร้าได้รับการบันทึกไว้เป็นอย่างดี และในบางกรณี การใช้เครื่องเทศชนิดนี้จะได้ผลดีกว่ายาหลอก และอย่างน้อยก็เทียบเท่ากับปริมาณการรักษาของยาต้านอาการซึมเศร้าบางชนิด

เนื่องจากขนาดยาที่ใช้ในการทดลองทางคลินิกจำนวนมากมีขนาดใหญ่กว่าที่หลายคนอาจบริโภคในอาหาร จึงอาจจำเป็นต้องเสริมหญ้าฝรั่นเพื่อดูผล