9 วิธีรักษาอันดับต้นๆ เพื่อช่วยไม่ให้ง่วงนอนเมื่อต้องอดหลับอดนอน

การนอนหลับ

นี้อาจดูเหมือนชัดเจนเกินไปที่จะพิจารณา แต่การรักษาที่ดีที่สุดสำหรับการกีดกันการนอนหลับก็ง่ายที่สุดเช่นกัน: นอนมากขึ้น การอดนอนเกิดขึ้นเมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอ สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นอย่างเรื้อรัง โดยการนอนหลับไม่เพียงพอในช่วงระยะเวลาหนึ่ง หรืออาจเกิดขึ้นอย่างเฉียบพลัน เช่น เมื่อเรา “อดนอนทั้งคืน” เราแต่ละคนมีความต้องการการนอนหลับเป็นรายบุคคล และปริมาณการนอนหลับโดยเฉลี่ยจะเปลี่ยนแปลงตลอดช่วงชีวิตของเราแล้วการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำ เช่น การนอนหลับที่อาจเกิดขึ้นผิดปกติ เช่น นอนไม่หลับหรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ก็อาจทำให้อดนอนได้เช่นกัน

คุณอาจไม่จำเป็นต้องนอนพักฟื้นสักระยะเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น หลังจากสูญเสียการนอนอย่างเฉียบพลัน การนอนหลับคืนเดียว 8 ชั่วโมงอาจเพียงพอ ในสถานการณ์การอดนอนเรื้อรัง อาจต้องนอนตอนกลางคืนให้นานขึ้น และการงีบหลับเพิ่มเติมระหว่างวันอาจช่วยได้เช่นกัน คนหนุ่มสาวอาจใช้เวลานานขึ้นเล็กน้อยในการกู้คืนจากการอดนอนเป็นเวลานาน

กิจกรรม

ทางเลือกต่อไปในการรักษาภาวะอดหลับอดนอนเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับการนอนหลับ นั่นคือ กิจกรรม กิจกรรมช่วงสั้นๆ อาจช่วยให้คุณตื่นตัวมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณประสบปัญหาการอดนอนเล็กน้อยแล้วแล้ว

อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการนอนไม่หลับอย่างรุนแรง คุณอาจไม่ได้รับประโยชน์มากมายจากการออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรม คุณอาจพัฒนาความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น (ซึ่งต่างจากอาการง่วงนอนที่ปรับปรุงให้ดีขึ้น) ซึ่งอาจขัดขวางประโยชน์ของการตื่นตัวมากขึ้น

แสงจ้า

การเปิดรับแสงจ้ามีผลสำคัญต่อจังหวะการทำงานของร่างกายคุณ จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำงานของร่างกาย รวมทั้งการนอนหลับและความตื่นตัว ซึ่งถูกกำหนดเวลาให้เป็นวัฏจักรกลางวันและกลางคืน มีเงื่อนไขบางอย่าง เช่น โรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล (SAD) และความผิดปกติของการนอนหลับตามจังหวะการนอน ซึ่งได้รับความช่วยเหลือจากการเปิดรับแสงจ้าในช่วงเวลาที่เหมาะสมแล้วนอกจากนี้ แสงจ้าอาจช่วยให้คุณตื่นตัวมากขึ้นหากคุณอดนอน

ผลการศึกษาวิจัยค่อนข้างคละคลึงกันในเรื่องประสิทธิภาพของสิ่งนี้ บางคนแสดงให้เห็นว่าแสงมีผลในการเปลี่ยนจังหวะการเต้น ซึ่งอาจช่วยให้คุณตื่นตัวนานขึ้นแล้ว(เรียกอีกอย่างว่าเวลาแฝงของการนอนหลับที่เพิ่มขึ้น) นอกจากนี้ งานวิจัยบางชิ้นยังแนะนำว่ามีประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในเวลากลางคืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการทำงานเป็นกะเมื่อมีสภาพแสงจ้าแล้วแล้ว

นอกเหนือจากแสงโดยรอบปกติ เช่น คุณอาจได้รับจากแสงเหนือศีรษะหรือการเปิดรับแสงธรรมชาติ เช่น แสงแดด อาจเป็นประโยชน์หากต้องเผชิญกล่องไฟ

เสียงรบกวน

หากคุณเคยพบว่าตัวเองเปิดวิทยุเพื่อให้ตื่นตัว คุณอาจสงสัยว่าสิ่งนี้ช่วยให้ง่วงนอนหรือผลอื่นๆ ของการอดนอนได้หรือไม่ อาจมีประโยชน์บ้าง แต่น่าเสียดายที่มันค่อนข้างเจียมเนื้อเจียมตัว

เมื่อเราได้ยินอะไรบางอย่าง สมองของเราจะตอบสนองด้วยการทำให้เราตื่นตัวขึ้นเล็กน้อย สิ่งนี้อาจเป็นปัญหาได้เมื่อเรามีสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่มีเสียงดัง แต่อาจมีประโยชน์หากเราพยายามตื่นตัว

โดยทั่วไปเราจะตอบสนองต่อสิ่งเร้าใหม่ๆ ได้ดีที่สุด กล่าวอีกนัยหนึ่ง เราปรับแต่งเสียงรบกวนรอบข้างเมื่อเราสัมผัสกับมันนานพอ ตัวอย่างเช่น เสียงอากาศที่ไหลเวียนผ่านท่อ เสียงพัดลมคอมพิวเตอร์ หรือเสียงอื่นๆ จำนวนมากจะจางหายไปในพื้นหลังดินหลังจากนั้นครู่หนึ่ง อย่างไรก็ตาม เสียงใหม่ดึงความสนใจของเราแล้วเสียงรบกวนจึงอาจมีประโยชน์บ้างในการเตือนเรา หากคุณร่วมร้องเพลงด้วย มันอาจจะมีประโยชน์มากกว่านั้น

ท่าทาง

แน่นอนว่านอนหลับยากขึ้นเมื่อคุณยืนขึ้น ดังนั้นท่าที่ชัดเจนสามารถส่งผลดีต่อการอดนอนได้ อันที่จริงเพียงแค่นั่งตัวตรงอาจมีผลกระทบเช่นเดียวกัน สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการกระตุ้นสิ่งที่เรียกว่าระบบประสาทขี้สงสาร ระบบประสาทขี้สงสารจะควบคุมการทำงานของร่างกายโดยอัตโนมัติ เช่น อัตราการเต้นของหัวใจและการขยายรูม่านตาแล้วตัวอย่างที่ไม่น่าเป็นไปได้คือระบบที่ทำงานโดยสัญชาตญาณเมื่อคุณถูกสิงโตโจมตี ดังนั้นจึงค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความตื่นตัวและต่อต้านผลกระทบของการอดนอน

คาเฟอีน

นอกเหนือจากการนอนหลับให้มากขึ้น การรักษาเดี่ยวที่ดีที่สุดสำหรับการกีดกันการนอนหลับอาจเป็นคาเฟอีน สารกระตุ้นที่เกิดขึ้นตามธรรมชาตินี้พบได้ในอาหารและเครื่องดื่มทั่วไปหลายชนิด เช่น กาแฟ ชา โซดาป๊อป เครื่องดื่มชูกำลัง และช็อกโกแลต มันมีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มความตื่นตัวแล้วอาจมีผลข้างเคียงเล็กน้อย เช่น ปวดศีรษะในช่วงที่ถอนตัวหรือตัวสั่นเมื่อใช้ในปริมาณมาก แต่คาเฟอีนสามารถทนต่อยาได้ดีอย่างน่าทึ่ง มีจำหน่ายทั่วไปและราคาไม่แพงนัก ทำให้เป็นยาที่เชื่อถือได้และมักใช้สำหรับการอดนอน โดยทั่วไป คาเฟอีนควรใช้ในปริมาณน้อยๆ โดยบริโภคบ่อยเป็นช่วงๆ ตลอดช่วงตื่นนอน

ยากระตุ้น

นอกจากคาเฟอีนแล้ว ยังมียากระตุ้นอื่นๆ ที่หาซื้อได้ตามใบสั่งแพทย์และยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้ ยาข้างถนนที่ใช้บ่อยที่สุดบางชนิดไม่ได้เพิ่มความตื่นตัว แอลกอฮอล์ส่งผลเสียต่อนิโคติน และนิโคตินก็ไม่มีผลหากใช้รักษาอาการง่วงนอน สารกระตุ้นอื่นๆ ที่อาจบรรเทาอาการง่วงนอน ได้แก่ แอมเฟตามีน เมธิลเฟนิเดต (Ritalin) และโมดาฟินิล (โพรวิจิล)

ยากระตุ้นตามใบสั่งแพทย์สามารถเพิ่มความตื่นตัว แต่อาจมีผลข้างเคียงที่สำคัญ (รวมถึงผลกระทบต่อหัวใจและความเสี่ยงที่จะถูกทำร้าย) ดังนั้นจึงใช้เป็นทางเลือกสุดท้ายหรือในสภาวะเช่นสมาธิสั้น (ADHD) การทำงานเป็นกะ และเฉียบ

ควรใช้ยากระตุ้นหลังจากปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเท่านั้น

แรงจูงใจหรือความสนใจ

คุณอาจคิดว่าคุณมักจะตื่นตัวและใส่ใจมากขึ้นหากคุณสนใจเกี่ยวกับกิจกรรมที่คุณทำอยู่จริงๆ การบรรยายหรือการประชุมที่น่าเบื่อในที่ทำงานอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตาม การใช้เวลากับคนที่คุณรักหรือทำงานอดิเรกที่ชอบอาจทำให้คุณตื่นตัว อย่างน้อยก็ในระยะสั้น จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ได้รับสิ่งจูงใจ เช่น รางวัลทางการเงิน จะสามารถตื่นตัวได้ดีขึ้น การเฝ้าระวังที่ดีขึ้นนี้ยังคงอยู่ในช่วง 36 ชั่วโมงแรกของการสูญเสียการนอนหลับแล้วอย่างไรก็ตามมันเริ่มร่วงหล่นในวันรุ่งขึ้น ภายในวันที่สามของการสูญเสียการนอนหลับ รางวัลไม่มีผลต่อการปรับปรุงการเตรียมพร้อม ดังนั้น ประโยชน์เหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ในการอดนอนเฉียบพลัน แต่การสูญเสียการนอนหลับเป็นเวลานานอาจส่งผลเสีย

กลุ่มเอฟเฟค

ท้ายที่สุด มีความเชื่อบางอย่างในหมู่นักมานุษยวิทยาว่าผลกระทบของการอดนอนอาจลดลงเมื่อเกิดขึ้นในบริบทของกลุ่ม คุณอาจจินตนาการว่าคนที่อดหลับอดนอนจำนวนหนึ่งสามารถมีส่วนร่วมกับคนอื่นในลักษณะที่จะคงความตื่นตัวไว้ได้ นี่อาจเป็นพื้นฐานพอๆ กับการสนทนา ซึ่งมีการเตือนและการตอบกลับหลายครั้ง นอกจากนี้ อาจมีองค์ประกอบทางสังคม เช่น การมีคนอยู่ที่นั่นเพื่อปลุกคุณในขณะที่คุณล่องลอยไป ผลกระทบอาจมีประโยชน์มากที่สุดเมื่อสมาชิกบางคนในกลุ่มพักผ่อนอย่างเพียงพอ ผลกระทบของกลุ่มเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ในบางสถานการณ์ แต่ผลกระทบอาจลดลงเนื่องจากการอดนอนเรื้อรังเกิดขึ้น

มุ่งมั่นที่จะตอบสนองความต้องการการนอนหลับของคุณ พยายามนอนให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงทุกคืน หากคุณรู้สึกว่าง่วงนอนแม้จะได้พักผ่อนเพียงพอแล้ว ให้พิจารณาการประเมินโดยผู้ให้บริการด้านการแพทย์ด้านยานอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ และจำไว้เสมอว่า: อย่าขับรถจนง่วง อย่าเริ่มขับรถหากคุณนอนไม่หลับและควรหยุดรถหากคุณรู้สึกง่วงขณะอยู่บนท้องถนน มันไม่คุ้มที่จะเสี่ยง