กิจกรรมความอดทนหัวใจและหลอดเลือดสำหรับผู้ปกครองและเด็ก

กิจกรรมความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือดจะทดสอบและปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการออกกำลังกายแบบไดนามิก โดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เมื่อเวลาผ่านไป ในระหว่างการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงระดับสูงนี้ ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบทางเดินหายใจของร่างกาย—หัวใจและปอด—จะต้องจ่ายเชื้อเพลิงและออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อ

ความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดคืออะไร?

เงื่อนไขการออกกำลังกายนี้หมายถึงประสิทธิภาพของหัวใจ (“คาร์ดิโอ”) และปอด (“ระบบทางเดินหายใจ”) ทำงานร่วมกันเพื่อให้เลือดออกซิเจนแก่ร่างกายของคุณในระยะเวลานาน ยิ่งความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณดีขึ้นเท่าใด คุณก็จะสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นโดยไม่ต้องพัก ในระดับที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจของคุณ

คุณมักจะได้ยินคำที่ย่อให้เหลือเพียงแค่คาร์ดิโอหรือแอโรบิก คุณอาจได้ยินกิจกรรมเหล่านี้ที่เรียกว่า ฟิตเนสหัวใจและหลอดเลือด ฟิตเนสแอโรบิก ความอดทนแอโรบิก ฟิตเนสหัวใจและปอด หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ทำไมฟิตเนสจึงสำคัญ

องค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่าการไม่ออกกำลังกายเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดอันดับสี่สำหรับการเสียชีวิตทั่วโลก การปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคต่างๆ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทำให้ร่างกายต้องการออกซิเจนในเลือด หัวใจจึงทำงานหนักขึ้นเพื่อส่งเลือดไปยังปอด ปริมาณเลือดที่หัวใจของคุณสูบฉีดในแต่ละจังหวะ (ปริมาตรจังหวะ) คูณด้วยอัตราการสูบฉีด (อัตราการเต้นของหัวใจ) เท่ากับปริมาณการเต้นของหัวใจ

การออกกำลังกายสามารถเพิ่มการเต้นของหัวใจได้สามถึงสี่เท่าของระดับการพักผ่อน อัตราการหายใจยังเพิ่มขึ้นเมื่อปอดทำงานเพื่อให้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น

เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะทำให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น ในทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ เช่น การฝึกแรงต้านมีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกเป็นหลัก

คุณต้องการคาร์ดิโอมากแค่ไหน?

องค์การอนามัยโลกระบุว่าในระดับโลก เด็กส่วนใหญ่ (ประมาณสองในสาม) และผู้ใหญ่ (60-85%) ออกกำลังกายไม่เพียงพอ นั่นหมายความว่าพวกเราส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น แต่เท่าไหร่ก็เพียงพอแล้ว? และคุณจะฟิตการออกกำลังกายให้เข้ากับตารางเวลาที่แน่นอยู่แล้วได้อย่างไร?

ต่อไปนี้คือคำแนะนำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ควบคู่ไปกับวิธีที่สร้างสรรค์ในการเพิ่มความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยไม่ต้องออกกำลังกายแยกกัน

คำแนะนำสำหรับผู้ใหญ่

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ผู้ใหญ่เลือกหนึ่งในตัวเลือกต่อไปนี้สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในแต่ละสัปดาห์:

150 นาที (2 ชั่วโมง 30 นาที) ของการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง
75 นาที (1 ชั่วโมง 15 นาที) ของการออกกำลังกายแบบเข้มข้น
การรวมกันของทั้งสอง

การฝึกความต้านทานยังแนะนำในเกือบทุกสัปดาห์เพื่อสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ

แนวทางปฏิบัติสำหรับเด็กและวัยรุ่น

CDC แนะนำให้เด็กและวัยรุ่นออกกำลังกายอย่างน้อย 60 นาทีทุกวัน โดยส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางถึงหนัก กิจกรรมที่สร้างกล้ามเนื้อและมวลกระดูกควรได้รับการส่งเสริมเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางร่างกาย

ตัวอย่างการฝึกเสริมสร้างความเข้มแข็งที่ปลอดภัยและเหมาะสมกับเด็ก:

ปีนกำแพงหิน
วิดพื้น
ดึงขึ้น
แจ็คกระโดด

การสนับสนุนให้บุตรหลานของคุณมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา (หรือกิจกรรมทางกายใดๆ ที่พวกเขาชอบ) เป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้พวกเขาเคลื่อนไหวและสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

ระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

คุณจะบอกความแตกต่างระหว่างระดับความเข้มข้นต่างๆ ได้อย่างไร วิธีที่ง่ายที่สุดคือการเน้นว่าต้องใช้ความพยายามมากเพียงใดในการพูดคุยขณะทำกิจกรรม เนื่องจากการพูดต้องใช้การหายใจ ยิ่งการออกกำลังกายเพิ่มอัตราการหายใจ การสนทนาขณะทำแบบฝึกหัดนั้นยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

ระหว่างการออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง คุณควรพูดได้ แต่ร้องเพลงไม่ได้

การออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูงหมายความว่าคุณสามารถพูดได้ครั้งละไม่กี่คำเท่านั้น

อีกวิธีหนึ่งในการวัดระดับความเข้มข้นของกิจกรรมคือการวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจร แม้ว่ามาตรฐานทองคำสำหรับการวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายคือการดูดซับออกซิเจนสูงสุดในห้องปฏิบัติการ การวิจัยพบว่าอัตราการเต้นของหัวใจเป็นการทดสอบที่เปรียบเทียบได้ (และสะดวกกว่ามาก)

ตรวจชีพจรของคุณ

ในการตรวจสอบชีพจร เพียงกดสองนิ้วไปที่ด้านใดด้านหนึ่งของคอของคุณ ใต้กระดูกขากรรไกรที่หลอดเลือดแดงแคโรทีดอยู่ คุณจะรู้สึกได้ถึงชีพจรทุกครั้งที่หัวใจเต้น นับจำนวนครั้งในหนึ่งนาที (หรือใน 30 วินาทีแล้วคูณด้วยสอง) เพื่อให้ได้ชีพจรของคุณ

หากต้องการใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นเครื่องมือในการออกกำลังกาย ก่อนอื่นให้คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยลบอายุของคุณออกจาก 220 ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีอายุ 60 ปีจะลบ 60 จาก 220 เพื่อให้มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 160 ซึ่งเป็นอัตราที่เร็วที่สุด ที่หัวใจของคุณสามารถเต้นได้ในหนึ่งนาที

American Heart Association (AHA) แนะนำให้ตั้งเป้าไว้ที่ 50-75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดระหว่างการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง และ 75-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้น ด้านล่างนี้คือตัวเลขอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและเป้าหมายที่ AHA กำหนด

อายุ (ปีที่)	อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (50-85%)	อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
20	100-170 ครั้งต่อนาที*	200 bpm
30	95-162 bpm	190 bpm
35	93-157 bpm	185 bpm
40	90-153 ครั้งต่อนาที	180 bpm
45	88-149 bpm	175 bpm
50	85-145 bpm	170 bpm
55	83-140 bpm	165 bpm
60	80-136 ครั้งต่อนาที	160 ครั้งต่อนาที
65	78-132 ครั้งต่อนาที	155 bpm
70	75-128 ครั้งต่อนาที	150 bpm

*เต้นต่อนาที

ตัวอย่างของการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง:

ปั่นจักรยาน
เดินเร็ว
พายเรือแคนูหรือเรือคายัค
โรลเลอร์สเก็ตหรือโรลเลอร์เบลด
เดินขึ้นบันได
แอโรบิกในน้ำ

การออกกำลังกายแบบเข้มข้น ได้แก่ :

จ๊อกกิ้งหรือวิ่ง
กระโดดเชือก
เล่นบาสเก็ตบอล
ปั่นจักรยานขึ้นเขา
เล่นสกีหิมะ
รอบว่ายน้ำ

แม้ว่ากิจกรรมเหล่านี้เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย แต่ให้คำนึงถึงความปลอดภัยเมื่อออกกำลังกายกับเด็ก ใช้หมวกกันน็อคเมื่อจำเป็นและตรวจดูให้แน่ใจว่าระดับทักษะของเด็กๆ เหมาะสมกับกิจกรรม นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับรูปแบบการออกกำลังกายที่อาจเป็นอันตราย (เช่น การพายเรือคายัค เล่นสกี หรือว่ายน้ำ)

ฟิตติ้งการออกกำลังกายใน

ระหว่างงานและความรับผิดชอบที่บ้าน ผู้ปกครองอาจพบว่าการออกกำลังกายในวันที่ยุ่งวุ่นวายเป็นเรื่องยาก แม้ว่าเครื่องนับก้าวจะมีประโยชน์ในการเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวัน แต่เป้าหมายของความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือดคือการเพิ่มอัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจอย่างเห็นได้ชัด

การปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและปอดของคุณจะนำไปสู่น้ำหนักที่แข็งแรง ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น ความแข็งแกร่งที่มากขึ้น และระดับพลังงานที่สูงขึ้นหากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ลองใช้วิธีต่อไปนี้เพื่อเปลี่ยนกิจกรรมประจำวันของคุณให้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ:

บายพาสเครื่องตัดหญ้าแบบนั่งขับสำหรับเครื่องตัดหญ้าแบบผลักเมื่อถึงเวลาตัดหญ้า
แทนที่จะใช้ที่เป่าใบไม้ ให้คราดใบแล้วใส่ถุง
จัดเกมซอฟต์บอลหรือบาสเก็ตบอลทุกสัปดาห์กับเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานแทนชั่วโมงแห่งความสุข
ขึ้นลงบันไดที่ทำงานแทนลิฟต์
เดินเร็ว 30 นาทีในช่วงพักเที่ยง

คาร์ดิโอกับเด็ก

มีหลายวิธีที่จะรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้ากับกิจวัตรของครอบครัวคุณ การรวมลูกๆ ของคุณในการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ปรับปรุงสุขภาพของทุกคนเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับความสัมพันธ์ในครอบครัวของคุณอีกด้วย

ทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุก

การออกกำลังกายสามารถดึงดูดเด็กๆ ได้มากขึ้น หากคุณเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของครอบครัวให้เป็นเกม กิจกรรมเช่นนี้สามารถช่วยให้ทุกคนสนุกกับการออกกำลังกายทุกวันด้วยเสียงหัวเราะและความสนุกสนานมากมาย:

การเต้นรำ: สนุกกับการเต้นรำไปกับเพลงและภาพยนตร์ของคุณเอง การประสานงานไม่ใช่ข้อกำหนด การเคลื่อนไหวคือสิ่งสำคัญ คุณยังสามารถเล่นวิดีโอเกมเต้น เช่น “Dance Dance Revolution” สำหรับเด็กและผู้ปกครองที่ไม่ชอบเล่นกีฬา นี่เป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
กระโดด กระโดด และหมุนตัว: แยกเชือกกระโดดและฮูลาฮูปออกเพื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เป็นมิตรกับเด็กและสนุกมากมาย แต่ยังท้าทายหัวใจและปอดด้วย
เกมสนามเด็กเล่น: เกมสนามหลังบ้านสุดคลาสสิกที่เด็กๆ ชื่นชอบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการแท็ก (ในหลายรูปแบบ) จำเป็นต้องมีการวิ่งเล่นเป็นจำนวนมาก ซึ่งจะทำให้หัวใจเต้นแรงได้อย่างแน่นอน
กีฬา: การไล่บอลเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี ลองนึกถึงกีฬาอย่างเช่น คิกบอล บาสเก็ตบอล ลาครอส ฟุตบอล เทนนิส และกีฬาแร็กเก็ตอื่นๆ กีฬาฤดูหนาว เช่น สเก็ตน้ำแข็ง สกีวิบาก และรองเท้าลุยหิมะ ก็ต้องการและสร้างความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด

เปลี่ยนงานเป็นการเล่น

อย่ามองข้ามความจริงที่ว่างานบ้านหลายๆ อย่างที่คุณทำในครอบครัวสามารถนับรวมเข้ากับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้ ด้านล่างนี้คือกิจกรรมสองสามอย่างที่คุณสามารถทำได้กับลูก ๆ ของคุณเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ:

ถูพื้น
ตัดหญ้าด้วยเครื่องตัดหญ้า
กวาดใบไม้
กวาด
ดูดฝุ่น
ล้างรถ

อะไรก็ตามที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจให้เหมาะกับคำอธิบายของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ดูแนวคิดอื่นๆ ที่คุณสามารถคิดได้ และลองเพิ่มมันเข้าไปในกิจวัตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ

ความท้าทายด้านฟิตเนสสำหรับครอบครัวเป็นวิธีที่สนุกในการเพิ่มกิจกรรมทางกายของทุกคนในครอบครัว คุณสามารถทำให้มันเป็นการแข่งขันที่เป็นมิตรหรือเพียงแค่สนุกด้วยกัน

ความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นตัวชี้วัดที่สำคัญของสุขภาพร่างกายโดยรวม การเพิ่มระดับการออกกำลังกายของคุณและบุตรหลานของคุณเป็นเป้าหมายที่คู่ควร แต่ไม่ง่ายเสมอไปที่จะบรรลุ เด็กๆ มักจะเหนื่อยหลังเลิกเรียนและกิจกรรมอื่นๆ และการดึงเพื่อนและเทคโนโลยีมาเป็นปัจจัยที่แข่งขันกันในการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม ด้วยการผสมผสานแนวคิดเหล่านี้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของครอบครัว คุณจะพบวิธีที่สร้างสรรค์และสนุกสนานในการรวมกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวันของคุณด้วยผลลัพธ์ของการมีสุขภาพที่ดีขึ้นสำหรับทุกคน