Pacing ด้วย Fibromyalgia และ Chronic Fatigue Syndrome

เมื่ออยู่กับโรคไฟโบรมัยอัลเจีย (FMS) และกลุ่มอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง (ME/CFS) การเว้นจังหวะจะเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการอาการของคุณ ด้วยชีวิตที่วุ่นวาย พูดง่ายกว่าทำ! คุณยังสามารถเรียนรู้ที่จะก้าวไปข้างหน้าได้ด้วยความพยายาม และคุณจะดีใจที่คุณทำ

ทำไมการเว้นจังหวะจึงสำคัญ

FMS และ ME/CFS สามารถทำให้พลังงานของคุณหมดไป เมื่อพลังงานของคุณเหลือน้อย ทุกสิ่งที่คุณทำจะใช้เปอร์เซ็นต์ของทั้งหมดมากขึ้น คุณอาจเคยเรียนรู้วิธีที่ยากลำบากมาแล้ว เมื่อคุณหักโหมจนเกินไป คุณจะต้องจ่ายแพงสำหรับอาการที่เพิ่มขึ้น

พวกเราหลายคนผลักดันตัวเองในวันที่ดี พยายามไล่ตามทุกสิ่งที่เราทำไม่ได้ในช่วงเวลาที่เหลือ ในหนึ่งวัน เราจะซักผ้าหลายชุด ทำความสะอาดห้องครัว กวาดหญ้าในสวน และไปที่ร้านขายของชำ เมื่ออาการเริ่มกำเริบ พวกเราบางคนก็ดันหนักขึ้น รู้สึกเหมือนต้องทำทุกอย่างให้เสร็จก่อนที่เราจะเจ็บปวดเกินกว่าจะเดินต่อไปได้

แต่สิ่งเดียวที่ทำคือทำให้เราแย่ลง อะไรจะดีไปกว่าหนึ่งวันที่มีประสิทธิผลเมื่อมันนำไปสู่สาม (หรือสิบ) บนโซฟา? เมื่อคุณตระหนักว่าวงจรการชนกันแบบกดไม่ได้ทำงาน คุณจะถูกทิ้งให้ถามว่า “ฉันจะทำสิ่งต่างๆ ให้เสร็จโดยไม่ทำให้ตัวเองแย่ลงได้อย่างไร”

คำตอบคือการก้าว มันต้องฝึกฝน แต่หลังจากนั้นไม่นาน มันก็กลายเป็นธรรมชาติที่สอง

วิธีการก้าวตัวเอง

กลยุทธ์การเว้นจังหวะจำนวนมากสามารถช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นกับสภาพของคุณ พวกเขารวมถึง:

• รู้จักร่างกาย
• ระยะเวลากิจกรรมสั้น
• พักผ่อนตามกำหนด
• กิจวัตร
• จัดลำดับความสำคัญ
• สลับงาน

อย่ารู้สึกว่าคุณต้องการใช้ทั้งหมด—ทดลองและดูว่าสิ่งใดเหมาะกับคุณ ด้านล่างนี้เป็นภาพรวมของแต่ละกลยุทธ์อย่างละเอียดยิ่งขึ้น

รู้จักร่างกายของคุณ

การจะประสบความสำเร็จในการเว้นจังหวะ คุณต้องใส่ใจกับร่างกายและรู้ขีดจำกัดของตัวเอง สามารถช่วยในการจดบันทึกประจำวันหรือบันทึกอาการได้ เป้าหมายของคุณคือการตอบคำถามเหล่านี้:

• คุณสามารถออกกำลังกายได้มากแค่ไหนในหนึ่งวัน (หรือในครั้งเดียว)?
• คุณสามารถจัดการกับความพยายามทางจิตได้มากแค่ไหนในหนึ่งวัน (หรือในครั้งเดียว)?
• กิจกรรมใดที่ส่งผลต่อคุณมากที่สุด?
• คุณมีพลังมากที่สุดในช่วงเวลาใดของวัน?
• อาการใดเป็น “สัญญาณเตือนล่วงหน้า” ที่คุณใกล้ถึงขีดจำกัดแล้ว?

เมื่อคุณรู้คำตอบเหล่านี้แล้ว คุณก็พร้อมที่จะนำเทคนิคการเว้นจังหวะมาใช้กับชีวิตของคุณ

ระยะเวลากิจกรรมสั้น

เราเป็นนักวิ่งระยะสั้น ไม่ใช่นักวิ่งมาราธอน หากคุณมีงานใหญ่ อย่าพยายามไถนาเป็นเวลาหลายชั่วโมง ทำงานช่วงสั้นๆ พักสักครู่ แล้วค่อยทำงานช่วงสั้นๆ อีกครั้ง

ระยะเวลาที่คุณทำงานและพักผ่อนขึ้นอยู่กับความสามารถในการทำกิจกรรมของคุณ เริ่มต้นด้วยช่วงเวลาที่สั้นกว่าที่คุณคิดว่าคุณสามารถจัดการได้ และพักอย่างน้อย 15 นาทีในระหว่างนั้น ตั้งนาฬิกาไว้จะได้ไม่จมอยู่กับนาฬิกาและเดินนานเกินไป ดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากผ่านไปสองสามวัน แล้วปรับเวลาจนกว่าคุณจะพบสมดุลที่เหมาะสม

พักผ่อนตามกำหนด

ช่วงเวลาพักผ่อนตามกำหนดการเป็นมากกว่าช่วงพักสั้นๆ ที่คุณทำระหว่างการทำกิจกรรมต่างๆ แต่ถึงเวลาแล้วที่คุณควรงีบหลับหรือพักผ่อนอย่างแท้จริง อีกครั้งระยะเวลาเป็นสิ่งที่คุณต้องกำหนดสำหรับตัวคุณเอง การนอนลงสักครึ่งชั่วโมงอาจช่วยให้คุณมีกำลังใจเพิ่มขึ้น หรือคุณอาจต้องงีบหลับสักสองชั่วโมง

ช่วงพักของคุณไม่ใช่เวลาที่จะเช็คอีเมล จ่ายบิล อ่านหรือทำรายการซื้อของ จิตใจของคุณต้องการการพักผ่อนเช่นเดียวกับร่างกายของคุณ ลองนอน นอนเงียบๆ ทำสมาธิ หรืออาบน้ำร้อน

กิจวัตร

กิจวัตรสามารถช่วยคุณได้จริง ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีหมอกในสมองมาก หากคุณสร้างและยึดมั่นในกิจวัตรประจำวันให้มากที่สุด มันจะช่วยป้องกันปัญหาต่างๆ เช่น ถอนวัชพืชทุกเช้า แล้วตระหนักว่าคุณต้องไปซื้อของ

อุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดของกิจวัตรคือเงื่อนไขของเราคาดเดาไม่ได้ เราไม่ค่อยรู้ว่าเมื่อใดที่เราจะมีวันที่แย่หรือวันไหนที่ดีจะกลับกลายเป็นแย่ลงโดยไม่มีการเตือนล่วงหน้า

เพื่อรับมือกับความไม่แน่นอนนี้ ให้สร้างความยืดหยุ่น ดูพลังงานเฉลี่ยและตารางเวลาที่ต่ำกว่าในแต่ละวันโดยพิจารณาจากสิ่งนั้น ถ้าจบแล้วยังมีแรงทำงานต่อได้ เมื่อคุณมีเวลาว่างสักสองสามวัน ให้ไล่ตามช่วงเวลาหลายๆ วัน โดยจัดลำดับความสำคัญใหม่เพื่อดูแลสิ่งที่สำคัญที่สุดก่อน

จัดลำดับความสำคัญ

ลำดับความสำคัญมีความสำคัญต่อการเว้นจังหวะ พยายามมีภาพที่ชัดเจนว่าจะต้องทำอะไรให้เสร็จในหนึ่งวัน และทุ่มเทพลังของคุณไปที่นั่น หากสิ่งสำคัญน้อยกว่าต้องรอผล มันก็เป็นเช่นนั้นเอง

ถ้าคุณรู้สึกว่าต้องทำหลายอย่างให้เสร็จในหนึ่งวัน ให้เขียนรายการแล้วแบ่งรายการออกเป็นสามส่วน ได้แก่ ความต้องการ ความต้องการ และสิ่งที่ควร

“ความต้องการ” มีความสำคัญสูงสุด สิ่งที่ต้องได้รับทำให้สำเร็จในตอนนี้หรือที่นั่นจะเกิดผลตามมา

“ความต้องการ” คือสิ่งที่คุณต้องการจะทำถ้าคุณมีพลังงาน

“ควร” คือสิ่งที่คุณรู้สึกว่าควรทำเพื่อเอาใจคนอื่นหรือเพราะคนอื่นทำอย่างนั้น (เช่น “ฉันควรทำอาหารมื้อใหญ่ในวันอาทิตย์เพราะแม่ของฉันทำเสมอ”)

ดูแล “ความต้องการ” ของคุณก่อน แล้วจึงไปที่ “ความต้องการ” (อีกครั้งถ้าคุณมีกำลัง) หากคุณไม่สามารถไปที่ “ควร” ก็เป็นเช่นนั้น

“ควร” อาจเป็นสาเหตุสำคัญของความผิด เพราะการไม่ทำอาจทำให้ใครผิดหวังหรือผิดหวังได้ การสื่อสารที่ดีเกี่ยวกับข้อจำกัดของการเจ็บป่วยมักจะช่วยได้ด้วยการปรับความคาดหวังของผู้อื่นเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำได้

คุณอาจต้องให้ความรู้ผู้คนในชีวิตของคุณเกี่ยวกับความเจ็บป่วยของคุณ

สลับงาน

แทนที่จะทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งเป็นเวลานาน ให้พยายามเปลี่ยนประเภทกิจกรรมบ่อยๆ หากคุณทำกิจกรรมทางกายนานเกินไป อาจทำให้กล้ามเนื้อที่คุณใช้อยู่ออกกำลัง ซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดและเมื่อยล้าได้ สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจ

ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณต้องล้างจาน พับผ้า จ่ายบิล และส่งคืนอีเมลบางส่วน อย่าทำตามลำดับนั้น! ให้ล้างจาน จ่ายบิล พับผ้า แล้วก็ทำงานทางอีเมล์แทน โดยการสลับกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจ คุณจะให้สมองและกล้ามเนื้อได้พักผ่อนตามต้องการ (และอย่าลืมว่าคุณอาจต้องการช่วงเวลาพักระหว่างแต่ละกิจกรรมด้วย)

เป็นกระบวนการที่กำลังดำเนินอยู่

จังหวะต้องใช้ความพยายามและวินัยในตนเองในส่วนของคุณ เมื่อคุณเห็นความแตกต่างที่มันสร้างได้ แต่คุณจะพบว่ามันง่ายกว่าในการกำหนดจังหวะตัวเองมากกว่าที่จะจัดการกับผลที่ตามมาของการไม่ทำ