Phytosterols สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณได้อย่างไร?

อีกเหตุผลหนึ่งที่ควรกินผักของคุณ

ร่างกายมนุษย์เชื่อมต่อกับระบบนิเวศเหมือนสิ่งอื่นใดในโลกธรรมชาติ แม้ว่าเราอาจอยู่ด้านบนสุดของห่วงโซ่อาหาร แต่ร่างกายของเราต้องการสารอาหารรองที่มาจากแหล่งพืชที่อยู่ด้านล่างเท่านั้น ไฟโตสเตอรอล (PSs) เป็นสารอาหารรองชนิดหนึ่งที่สามารถลดคอเลสเตอรอล LDL ของคุณอย่างมีนัยสำคัญและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ไฟโตสเตอรอลอาจเป็นส่วนผสมที่มีประโยชน์ต่อหัวใจที่เรากำลังมองหาอยู่หรือไม่?

ผู้หญิงหยิบผักจากกล่อง — รูปภาพ Oscar Wong / Getty

ไฟโตสเตอรอลคืออะไร?

ไฟโตสเตอรอลหรือที่รู้จักกันในชื่อสเตอรอลจากพืช สตานอลจากพืช และสเตอรอลเอสเทอร์—เป็นสารประกอบที่พบในเยื่อหุ้มเซลล์ของพืชหลายชนิดที่คุณกินอยู่แล้ว เช่นเดียวกับโคเลสเตอรอล ไฟโตสเตอรอลเป็นสเตียรอยด์ และทั้งสองมีโครงสร้างทางเคมีที่คล้ายกันมาก แต่แตกต่างจากคอเลสเตอรอลตรงที่ ไฟโตสเตอรอลไม่ได้ผลิตในร่างกายมนุษย์ ซึ่งหมายความว่าเราต้องกินมันเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากพวกมัน

จนถึงปัจจุบันมีการค้นพบสเตอรอลจากพืชมากกว่า 250 ชนิดในพืชชนิดต่างๆ และพืชส่วนใหญ่ดูเหมือนจะอวดองค์ประกอบที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สเตอรอล 3 ตัวมีมากที่สุดในอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจหลายชนิดที่คุณอาจชอบอยู่แล้ว:

Beta-sitosterol: ไฟโตสเตอรอลที่โดดเด่นที่สุดในแหล่งอาหาร เช่น ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ผัก และน้ำมันมะกอก
Campesterol: โดดเด่นเป็นอันดับสองในแหล่งอาหารที่มีความเข้มข้นสูงในทับทิม ส้มโอ แตงกวา และตะไคร้
สติกมาสเตอร์อล: ไฟโตสเตอรอลที่โดดเด่นเป็นอันดับสามที่มีความเข้มข้นสูงในผักตระกูลกะหล่ำ เมล็ดพืช นมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ ถั่วเหลือง และถั่ว

ที่น่าสนใจ ในระดับเคมี สเตอรอลจากพืชทั้งสามมีโครงสร้างหลักเหมือนกันกับโคเลสเตอรอล สำหรับหัวใจนี่เป็นข่าวดี

เมื่อเรากินถั่ว ผักสด และผลิตภัณฑ์จากพืชอื่นๆ ที่มีส่วนประกอบเหล่านี้ ไฟโตสเตอรอลจะแข่งขันกับคอเลสเตอรอลเพื่อการดูดซึมในลำไส้ คอเลสเตอรอลส่วนเกินที่ไม่ดูดซึมจะถูกขับออกจากร่างกาย

ตามทฤษฎีแล้ว การเลือกกินอาหารสดที่มีไฟโตสเตอรอลมากขึ้น เราสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

นอกจากการลดคอเลสเตอรอลแล้ว ไฟโตสเตอรอลยังแสดงคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ต้านเนื้องอก ต้านเบาหวาน ต้านการอักเสบ และต้านหลอดเลือดในการศึกษาและการทดลองทางคลินิก

ทำไมคอเลสเตอรอลในสัตว์ถึงไม่ดี

ปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงในผลิตภัณฑ์จากสัตว์แปรรูปหลายชนิดสามารถเพิ่มความดันโลหิต เพิ่มคอเลสเตอรอล LDL ในร่างกาย และมีส่วนทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัว ซึ่งเป็นการสะสมของคราบไขมันภายในหลอดเลือดที่อาจนำไปสู่โรคหัวใจได้

มีแนวโน้มว่าจะมีไขมันอิ่มตัวมากขึ้นในเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน เช่น โบโลญญา ฮอทดอก เบคอน และเนื้อบด เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็มส่วน เช่น ไอศกรีม นมทั้งตัว และเนย น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าวเป็นแหล่งไขมันอิ่มตัวทั่วไป การบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นประจำจะทำให้ LDL โคเลสเตอรอลต่ำได้ยากขึ้น

หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูง ให้เน้นที่การกำจัดไขมันอิ่มตัวออกจากอาหารของคุณให้มากที่สุด การหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่คุณสามารถเลือกเนื้อขาวแทนเนื้อแดงได้ และรวมแหล่งโปรตีนที่มีไฟโตสเตอรอล เช่น ถั่วให้มากขึ้น

สเตอรอลจากพืชส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลอย่างไร

คุณสมบัติในการรักษาของไฟโตสเตอรอลได้รับการแสดงให้เห็นในการศึกษาจำนวนมากตลอดหลายปีที่ผ่านมา กระตุ้นให้สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาอนุญาตให้ผลิตภัณฑ์ที่มีไฟโตสเตอรอลถูกระบุว่า “ดีต่อสุขภาพหัวใจ” บนบรรจุภัณฑ์

คนทั่วไปบริโภคไฟโตสเตอรอลประมาณ 300 มก. (มก.) ตลอดทั้งวัน ไฟโตสเตอรอลไม่สามารถลด LDL โคเลสเตอรอลได้ อย่างไรก็ตาม หลักฐานที่ให้กำลังใจชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มไฟโตสเตอรอลในอาหารของเราสามารถลดระดับคอเลสเตอรอล LDL หลังจากควบคุมอาหารเพียงสองถึงสามสัปดาห์

ในการศึกษาปี 2020 หนึ่งฉบับ ผู้ใหญ่ 90 คนได้รับเลือกให้บริโภคทั้งการแพร่กระจายที่อุดมด้วยไฟโตสเตอรอลหรือการแพร่กระจายแบบเดียวกันโดยไม่มีไฟโตสเตอรอล ผู้ใหญ่ที่บริโภคไฟโตสเตอรอลแพร่กระจายมีระดับ LDL โคเลสเตอรอลลดลงระหว่าง 9% ถึง 12% หลังจากหกเดือน ซึ่งเป็นผลลัพธ์ที่สอดคล้องกับการวิจัยในอดีต พบว่าระดับคอเลสเตอรอลเฉลี่ยไม่ได้ดีขึ้นมากในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานไฟโตสเตอรอลอย่างน้อย 2 กรัมต่อวันสามารถลดคอเลสเตอรอลของคุณระหว่าง 8% ถึง 10% ได้นานถึง 85 สัปดาห์ หลักฐานที่แสดงว่าไฟโตสเตอรอลอาจลดโคเลสเตอรอล LDL ต่อไปหลังจากนั้นก็น่าเชื่อ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาระยะยาวเพิ่มเติมก่อนที่เราจะสามารถพิสูจน์ได้ว่าการกินพวกมันจะป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้จริง

อาหารที่อุดมด้วยสเตอรอลจากพืช

ตามที่ National Lipid Association การกินไฟโตสเตอรอล 2,000 มก. ต่อวันอาจลดคอเลสเตอรอล LDL ของคุณลง 5% ถึง 10% และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ กล้วยหนึ่งผลมีไฟโตสเตอรอล 16 มก. ต่ออาหาร 100 มก. ดังนั้นคุณอาจต้องใส่อาหารเสริมเพื่อให้ได้รับปริมาณที่แนะนำ

ไฟโตสเตอรอลในถั่ว

ถั่วเป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ และการบริโภคถั่ว 23 ถึง 132 กรัม (กรัม) เป็นประจำมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ Phytosterols โดยเฉพาะอย่างยิ่ง beta-sitosterol ได้รับการระบุในถั่วอย่างน้อยเก้าประเภท:

ถั่ว	ไฟโตสเตอรอลต่อ 100 กรัม
ถั่วบราซิล	95 มก.
พีคาน	157 มก.
เฮเซลนัท	128.1 มก.
แมคคาเดเมีย	187 มก.
ไพน์นัท	236 มก.
วอลนัท	131.3 มก.
อัลมอนด์	148.6 มก.
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	150 มก.
พิสตาชิโอ	242.7 มก.

ไฟโตสเตอรอลในผัก

ผักอุดมไปด้วยไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟโตสเตอรอล ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีเป็นพิเศษในการปกป้องหัวใจของคุณ เพื่อเพิ่มศักยภาพในการรักษาของไฟโตสเตอรอลในอาหารของคุณ ให้แน่ใจว่าได้กระจายตัวเลือกผักของคุณและเปิดตาของคุณสำหรับผักที่อยู่ในฤดูกาลที่คุณอาศัยอยู่

ผัก	ไฟโตสเตอรอลต่อ 100 กรัม
หอมหัวใหญ่	7.2 มก.
หน่อไม้ฝรั่ง	10.6 มก.
ผักโขม	16.3 มก.
กระเทียม	18.2 มก.
บร็อคโคลี	18.3 มก.
แครอท	18.6 มก.
ถั่วเขียว	18.8 มก.
กะหล่ำ	44.3 มก.
กะหล่ำปลี	27.4 มก.
อาติโช๊ค	48.5 มก.

ไฟโตสเตอรอลในผลไม้

ตามชื่อของพวกเขา คัสตาร์ดแอปเปิ้ลเป็นผลไม้กึ่งเขตร้อนที่มีรสหวานและครีมซึ่งใช้ทำคัสตาร์ด พวกเขายังมีระดับไฟโตสเตอรอลสูงที่สุดในผลไม้ทุกชนิด โดยมีไฟโตสเตอรอล 62.3 มก. ต่อผลไม้ 100 กรัม

ผลไม้	ไฟโตสเตอรอลต่อ 100 กรัม
แตงโม	3.3 มก.
กีวี่	7.1 มก.
ลูกแพร์	11 มก.
แอปริคอท	15.2 มก.
ลูกพีช	14.6 มก.
แอปเปิ้ล	16 มก.
เชอร์รี่	20.1 มก.
กล้วย	20.1 มก.
ส้ม	30.4 มก.
มะกอก	37.7 มก.

ไฟโตสเตอรอลในพืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วมีซาโปนิน ไฟเบอร์ และไฟโตสเตอรอลที่มีความเข้มข้นสูง และนักวิจัยเชื่อว่าการรับประทานสิ่งเหล่านี้เป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ 10% รวมอยู่ในตระกูลถั่ว ได้แก่ ถั่ว, ถั่ว, ถั่วและถั่วลิสง

พืชตระกูลถั่ว	ไฟโตสเตอรอลต่อ 100 กรัม
ถั่วขาว	108.1 มก.
ถั่วเลนทิล	117.3 มก.
ถั่วชิกพี	121.1 มก.
ถั่ว	406 มก.

ไฟโตสเตอรอลในซีเรียล

ธัญพืชเป็นอาหารหลักในอาหารหลายชนิดทั่วโลก รำข้าว เกล็ด ธัญพืช พาสต้า แม้แต่ขนมปังหวานที่ทำจากแป้งก็อาจมีไฟโตสเตอรอล แม้ว่าจะพบเห็นในปริมาณที่น้อยกว่ามากในอาหารแปรรูป

ซีเรียล	ไฟโตสเตอรอลต่อ 100 กรัม
ข้าว	29 มก.
ข้าวสาลีขาว	41.9 มก.
แป้งสาลี	140 มก.
บาร์เล่ย์	130.8
รำข้าวโอ๊ต	150 มก.
รำข้าวโพด	300 มก.
เมล็ดข้าวสาลี	315.7 มก.
รำข้าว	450 มก.
รำข้าวสาลี	459 มก.

ไฟโตสเตอรอลในน้ำมัน

น้ำมันบางชนิดยังคงมีปริมาณไฟโตสเตอรอลอยู่แม้จะถูกความร้อน เช่น น้ำมันถั่วเหลือง ตัวอย่างเช่น เมื่อนักวิจัยอุ่นน้ำมันถั่วเหลืองเพื่อทดสอบความเสถียรทางความร้อน ปริมาณสติกมาสเตอร์อลในน้ำมันยังคงแสดงฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระได้ถึง 180 องศาเซลเซียส ทำให้เป็นน้ำสลัดเพื่อสุขภาพสำหรับสลัดหรือผักย่าง

น้ำมัน	ไฟโตสเตอรอลต่อ 100 กรัม
น้ำมันอาร์แกน	188.2 มก.
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์	235.9 มก.
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์	259.7 มก.
น้ำมันดอกทานตะวัน	492.5 มก.

อาหารเสริมไฟโตสเตอรอล

สเตอรอลจากพืชที่พบในพืชตระกูลถั่ว ผัก และผลิตภัณฑ์ที่ไม่แปรรูปอื่นๆ มีฤทธิ์ทางชีวภาพและสามารถลดคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ผู้คนจำเป็นต้องกินไฟโตสเตอรอลมากกว่าที่เป็นอยู่ในปัจจุบัน ในโลกที่สมบูรณ์แบบ อาหารเสริมไฟโตสเตอรอลจะชดเชยความบกพร่องและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

แต่มีความขัดแย้งบางประการเกี่ยวกับความปลอดภัยและประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟโตสเตอรอล โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเปรียบเทียบกับคุณสมบัติออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่พบในแหล่งธรรมชาติ เนื่องจากถูกสกัดและทำให้บริสุทธิ์ในระหว่างกระบวนการผลิต คุณสมบัติการรักษาเหล่านั้นสามารถปิดใช้งานได้ ส่งผลให้สูญเสียผลกระทบ

จากนั้นอีกครั้งมีการสนับสนุนการเสริมไฟโตสเตอรอล ในการศึกษาหนึ่งครั้ง ผู้ใหญ่ 38 คนได้รับการสุ่มให้ดื่มนมถั่วเหลืองหรือนมถั่วเหลืองเสริมด้วยไฟโตสเตอรอล 1.6 กรัมในแต่ละวันเป็นเวลาสี่สัปดาห์ ในตอนท้ายของการทดลอง ผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟโตสเตอรอลมีคอเลสเตอรอล LDL น้อยลง 6.4% โดยไม่ส่งผลต่อระดับ HDL คอเลสเตอรอล (คอเลสเตอรอลที่ “ดี”)

ไม่แน่ใจว่าการเสริมไฟโตสเตอรอลจะลดคอเลสเตอรอล LDL หรือป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือไม่ หากคุณกำลังมองหาวิธีธรรมชาติในการลดคอเลสเตอรอล คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการแนะนำสูตรอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจในอาหารของคุณ

คำถามที่พบบ่อย

ไฟโตสเตอรอลดีสำหรับอะไร?

ไฟโตสเตอรอลเป็นสารอาหารรองที่พบในพืชที่สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว

อาหารอะไรที่มีไฟโตสเตอรอลสูง?

น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น น้ำมันพืช ถั่ว และน้ำมันมะกอก เป็นอาหารที่มีไฟโตสเตอรอลเข้มข้นที่สุด แหล่งอาหารที่ดีอื่นๆ ของไฟโตสเตอรอล ได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว

ผลข้างเคียงของไฟโตสเตอรอลคืออะไร?

ไฟโตสเตอรอลที่พบในอาหารไม่มีผลข้างเคียง การทานอาหารเสริมไฟโตสเตอรอลอาจมีผลข้างเคียงที่ไม่รุนแรงต่อระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องผูก คลื่นไส้ ปวดท้อง อิจฉาริษยา ก๊าซ และอุจจาระเปลี่ยนสี

ไฟโตสเตอรอลปลอดภัยหรือไม่?

ไฟโตสเตอรอลที่พบตามธรรมชาติในถั่ว ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช และน้ำมันนั้นปลอดภัยสำหรับการบริโภค อย่างไรก็ตาม อาจไม่สามารถรับยารักษาโรคด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวได้ อาหารเสริมอาจช่วยเติมเต็มช่องว่าง แต่ก็ไม่ชัดเจนว่าปลอดภัยหรือได้ผล

อาหารที่เต็มไปด้วยไฟโตสเตอรอลดูเหมือนจะลดคอเลสเตอรอล LDL และลดโอกาสในการพัฒนาหลอดเลือดในคนที่มีสุขภาพดีบางคน อย่างไรก็ตาม อาร์กิวเมนต์สำหรับการเสริมได้รับการตอบรับกลับมาบ้าง จนถึงตอนนี้ นักวิจัยยังไม่พบหลักฐานว่าการบริโภคไฟโตสเตอรอลในระยะยาวจะป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ หากคุณกังวลเกี่ยวกับ LDL โคเลสเตอรอล ให้ไปพบแพทย์เพื่อแยกแยะเงื่อนไขอื่นๆ ที่อาจเป็นสาเหตุ

สิทธิความเป็นส่วนตัวของคุณ

Verywell Health และพันธมิตรบุคคลที่สามของเราใช้คุกกี้และประมวลผลข้อมูลส่วนบุคคล เช่น ตัวระบุเฉพาะตามความยินยอมของคุณในการจัดเก็บและ/หรือเข้าถึงข้อมูลบนอุปกรณ์ แสดงโฆษณาที่ปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคล และสำหรับการวัดเนื้อหา ข้อมูลเชิงลึกของผู้ชม และการพัฒนาผลิตภัณฑ์ หากต้องการเปลี่ยนแปลงหรือเพิกถอนตัวเลือกความยินยอมของคุณสำหรับ VerywellHealth.com รวมถึงสิทธิ์ของคุณในการคัดค้านในกรณีที่มีการใช้ประโยชน์โดยชอบด้วยกฎหมาย โปรดคลิกด้านล่าง คุณสามารถอัปเดตการตั้งค่าของคุณได้ตลอดเวลาผ่านลิงก์ “ความเป็นส่วนตัวของสหภาพยุโรป” ที่ด้านล่างของหน้าใดก็ได้ ตัวเลือกเหล่านี้จะส่งสัญญาณไปยังพันธมิตรของเราทั่วโลก และจะไม่ส่งผลต่อข้อมูลการท่องเว็บ รายชื่อพันธมิตร (ผู้ขาย)

เราและพันธมิตรของเราประมวลผลข้อมูลเพื่อ:

สแกนคุณลักษณะของอุปกรณ์เพื่อระบุตัวตนอย่างแข็งขัน ใช้ข้อมูลตำแหน่งทางภูมิศาสตร์ที่แม่นยำ จัดเก็บและ/หรือเข้าถึงข้อมูลบนอุปกรณ์ เลือกเนื้อหาส่วนบุคคล สร้างโปรไฟล์เนื้อหาส่วนบุคคล วัดประสิทธิภาพโฆษณา เลือกโฆษณาพื้นฐาน สร้างโปรไฟล์โฆษณาส่วนบุคคล เลือกโฆษณาในแบบของคุณ ใช้การวิจัยตลาดเพื่อสร้างข้อมูลเชิงลึกของผู้ชม วัดประสิทธิภาพของเนื้อหา พัฒนาและปรับปรุงผลิตภัณฑ์ รายชื่อพันธมิตร (ผู้ขาย)