Diastasis Recti: การรักษาและการป้องกัน

การตั้งครรภ์และการคลอดบุตรเปลี่ยนแปลงร่างกายของผู้คนอย่างมีนัยสำคัญ ท้ายที่สุด มีการเติบโตและการยืดกล้ามเนื้อมากมายที่จะเกิดขึ้นเพื่อให้คุณตั้งครรภ์และให้กำเนิดลูกที่น่ารักของคุณ หลายคนสามารถรักษาและกลับสู่ภาวะปกติ—หรือ “ความปกติใหม่”—หลังคลอดบุตร แม้ว่ามักจะต้องใช้เวลาหลายเดือน (หรือหลายปี) เพื่อไปถึงที่นั่น

ผู้หญิงบางคนจบลงด้วยการแยกตัวในกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังคลอดซึ่งทำให้ท้องดูยืดออกได้นานหลังการตั้งครรภ์ การยืดกล้ามเนื้อนี้เรียกว่า diastasis recti หรือเรียกขานว่า “mummy tummy”

แต่ไม่ใช่แค่รูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้นที่เป็นกังวล—diastasis recti อาจทำให้เกิดอาการปวดหลัง “แม่กระเพาะปัสสาวะ” และอาการไม่สบายอื่นๆ หลายกรณีของ diastasis recti เชื่อมโยงกับอาการห้อยยานของอวัยวะในมดลูก ทวารหนัก และกระเพาะปัสสาวะ

เรามาดูกันว่า diastasis recti คืออะไร จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีหรือไม่ และที่สำคัญที่สุดคือจะรักษาอย่างไร เพื่อให้คุณมีชีวิตที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี

Diastasis Recti คืออะไร?

Diastasis recti ถูกกำหนดให้เป็นการแยกของ rectus abdominis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อคู่หนึ่งที่วิ่งในแนวตั้งลงมาทางหน้าท้องของคุณ

การแยกตัวของกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ทุกเวลาในชีวิตของพวกเขา ทารกแรกเกิดมักมี diastasis recti แม้ว่ามักจะหายได้เอง

ผู้ที่มีงานที่ต้องยกของหนักมักจะเป็นโรค diastasis recti เช่นเดียวกับคนที่ยกน้ำหนักอย่างไม่ถูกต้อง การตึงซ้ำของกล้ามเนื้อหน้าท้องอาจทำให้เกิด diastasis recti

Diastasis recti พบได้บ่อยในสตรีมีครรภ์และหลังคลอด ในระหว่างตั้งครรภ์ ขณะที่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณยืดออกเพื่อรองรับลูกน้อย คุณอาจสังเกตเห็นเส้นสีขาวจางๆ ที่ไหลลงสู่ช่องท้องในแนวตั้งโดยที่ปุ่มท้องของคุณอยู่ เส้นนี้เรียกว่า linea alba และเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแยกออกจากกัน

สถิติ

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine ประมาณหนึ่งในสามของหญิงตั้งครรภ์ทั้งหมดจะพัฒนา diastasis recti ภายในสัปดาห์ที่ 21 ของการตั้งครรภ์

หลังการคลอดบุตร ในหกสัปดาห์หลังคลอด ผู้หญิงมากถึง 60% จะได้รับ diastasis recti บางกรณีแก้ไขได้ด้วยตัวเอง นอกจากนี้ ภายในหกเดือนหลังคลอด 45.4% ของผู้หญิงยังคงพัฒนา diastasis recti และ 12 เดือนหลังคลอด 32.6% เกิดขึ้น

ตามรายงานของ National Federation of Professional Trainers คุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรค diastasis recti มากขึ้น หากคุณมีลูกอายุเกิน 35 ปี หากลูกของคุณมีน้ำหนักแรกเกิดสูง หากคุณมีการตั้งครรภ์มากกว่า 1 ครั้ง หรือถ้าคุณเกิด แฝดหรือทวีคูณ

การระบุ Diastasis Recti

มาถึงคำถามที่คุณรอคำตอบ: คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมี diastasis recti?

ถามหมอ

ในขั้นแรก คุณสามารถขอให้ผดุงครรภ์หรือแพทย์ตรวจ diastasis recti ที่การตรวจหลังคลอดของคุณ

ทุกวันนี้ ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพจำนวนมากขึ้นตระหนักดีว่าการประเมินนี้มีความสำคัญเพียงใด และในขณะที่คุณได้รับการแต่งตั้ง อย่าลังเลที่จะนำขั้นตอนต่อไปกับผู้ให้บริการดูแลของคุณ

หากคุณไม่รู้สึกว่ามีช่องว่างระหว่างกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะที่ยกศีรษะขึ้น คุณอาจไม่มีไดอะสตาซิสเรคติ

โดยทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าหากคุณสามารถใส่นิ้วสองนิ้วขึ้นไปในพื้นที่นั้นได้ แสดงว่าคุณมีไดอะสตาซิสเรคติ อย่าแปลกใจถ้าคุณสามารถใส่หลายนิ้วลงในช่องว่างนั้นได้ – diastasis recti แบบกว้างก็เป็นเรื่องธรรมดาเช่นกัน

อาการ

นอกจากช่องว่างในกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแล้ว ยังมีอาการอื่นๆ ที่อาจเกิดร่วมกับ diastasis recti:

• ปวดหลัง
• ปัสสาวะเล็ด
• กระเพาะปัสสาวะ ทวารหนัก หรือมดลูกย้อย
• ท่าทางไม่ดี
• ท้องอืด
• ท้องผูก
• จุดอ่อนหลักทั่วไป

การรักษา

นี่เป็นข่าวดี! แม้ว่า diastasis recti ค่อนข้างอึดอัด แต่ก็สามารถรักษาได้

แม้ว่าอาการรุนแรงบางกรณีอาจต้องได้รับการผ่าตัด แต่กรณีส่วนใหญ่ของ diastasis recti สามารถรักษาได้ด้วยการออกกำลังกายที่เจาะจงและดำเนินการอย่างถูกต้องซึ่งมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องแกนลึกและอุ้งเชิงกราน

นอกจากนี้ พึงระลึกไว้เสมอว่าไม่มีกำหนดเส้นตายสำหรับการรักษา diastasis recti ของคุณ ผู้หญิงประสบความสำเร็จในการปิดช่องว่างภายในหนึ่งปีหรือสองปีหลังคลอดหรือนานกว่านั้น

ออกกำลังกายหลังคลอด

จุดแวะพักแรกของคุณบนเส้นทางสู่การรักษาคือการปรึกษาเรื่องนี้กับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ พวกเขาจะสามารถชี้แจงให้คุณทราบสำหรับการออกกำลังกายหลังคลอดที่คุณอาจต้องการลอง และสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับโปรแกรมที่อาจเป็นประโยชน์

พวกเขายังอาจแนะนำคุณให้รู้จักกับผู้เชี่ยวชาญด้านอุ้งเชิงกรานหรือนักกายภาพบำบัดที่สามารถให้การออกกำลังกายเฉพาะที่เหมาะกับร่างกายของคุณและปัญหาอื่นๆ หลังคลอดที่คุณอาจเผชิญ เช่น อาการห้อยยานของอวัยวะหรืออุ้งเชิงกรานอ่อนแอ

ในขณะที่คุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่มุ่งปิดช่องว่างในกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ คุณจำเป็นต้องเลือกหนึ่งอันที่มุ่งไปที่ diastasis recti โดยเฉพาะ

มุ่งเน้นที่แกนหลักของคุณ

โปรแกรมการออกกำลังกายที่มีแกนกลางลำตัวเพียงอย่างเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรแกรมที่เน้นการกระทืบหรือการออกกำลังกายหน้าท้องแบบเดิมๆ อาจไม่เหมาะสำหรับ diastasis recti แบบฝึกหัดเหล่านี้บางอย่างอาจทำให้อาการแย่ลงได้

หากคุณกำลังทำงานกับผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับอุ้งเชิงกราน พวกเขาจะให้การออกกำลังกายเพื่อทำทั้งในที่ทำงานและที่บ้าน นอกจากนี้คุณยังสามารถค้นหาโปรแกรมการออกกำลังกายแบบออนไลน์และแบบตัวต่อตัวที่กำหนดเป้าหมาย diastasis recti โดยเฉพาะ

สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกของคุณอย่างถูกต้องได้รับการแสดงว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปิด diastasis recti การออกกำลังกายแก้ไขเหล่านี้ทำได้โดยการดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเข้าไปแทนที่จะโปนออก และคุณต้องหายใจอย่างถูกต้องเพื่อที่จะทำเช่นนี้ โดยทั่วไปแล้ว คุณต้องการหายใจออกทุกครั้งที่มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ

ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดเพื่อความปลอดภัยของ diastasis ที่ควรลองและบางส่วนที่ควรหลีกเลี่ยง โดยทั่วไป คุณจะต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้หน้าท้องของคุณนูนขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย เนื่องจากวิธีนี้จะไม่ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเข้าไปยุ่ง และอาจทำให้หน้าท้องแยกจากกันมากขึ้น

การป้องกัน

คุณอาจไม่สามารถป้องกัน diastasis recti ได้อย่างเต็มที่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการตั้งครรภ์ แต่มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดการแยกจากกันและป้องกันไม่ให้อาการแย่ลงเมื่อคุณมี นี่คือสิ่งที่ควรพิจารณา:

• ฝึกอิริยาบถที่ดี
• เรียนรู้วิธีบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเหมาะสม ไม่ใช่แค่ขณะนั่ง แต่เคลื่อนไหวในทุกวัน
• หลีกเลี่ยงการอุ้มลูกน้อยไว้ข้างเดียว พวกเราหลายคนแบกทารกไว้บนสะโพก แต่สิ่งนี้สามารถทำให้เกิดการเยื้องศูนย์และกดดันร่างกายด้านหนึ่งของคุณมากเกินไป สลับสะโพกเป็นระยะหรือใช้เป้อุ้มเด็กตามหลักสรีรศาสตร์เพื่อกระจายน้ำหนักของลูกน้อยอย่างเท่าเทียมกัน
• อย่าลืมเรียนรู้วิธียกของหนักอย่างถูกต้อง เช่น คาร์ซีทและรถเข็นเด็ก
• ฝึกการหายใจที่เป็นมิตรกับแกนกลางลำตัว ซึ่งเป็นที่ที่คุณหายใจออกเมื่อมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ
• หลีกเลี่ยง”การหายใจท้อง”และกลั้นหายใจ พยายามหลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจขณะอุ้มลูก

การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับร่างกายของเราหลังจากที่เรามีลูกอาจเป็นเรื่องน่าวิตก แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เป็นสิ่งที่คาดหวังและหลีกเลี่ยงไม่ได้—สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของปาฏิหาริย์ในการนำชีวิตใหม่มาสู่โลกนี้

ความคิดที่ว่าร่างกายของผู้หญิงจะเหมือนเดิมหรือกลับมาภายในไม่กี่สัปดาห์หลังจากคลอดบุตรเป็นตำนาน และการเชื่อว่าสิ่งเหล่านี้สามารถทำลายความภาคภูมิใจในตนเองและภาพลักษณ์ในตนเองของคุณได้ ร่างกายหลังคลอดของคุณสวยงามและน่าทึ่ง

ในขณะเดียวกันกับที่เราต้องการฝึกฝนการรักตนเองและการยอมรับเกี่ยวกับร่างกายหลังคลอดให้มากที่สุด เราก็ไม่ต้องการที่จะละเลยสุขภาพของเรา แม้ว่า diastasis recti เป็นภาวะที่พบโดยผู้หญิงส่วนใหญ่ที่คลอดบุตร—และหลายครั้งจะรักษาได้เองโดยไม่ต้องมีการแทรกแซง—หาก diastasis ทำให้คุณรู้สึกไม่สบาย คุณติดค้างกับตัวคุณเองในการปิดช่องว่างและเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับคุณ แกน