กินอะไรดีเพื่อควบคุมน้ำตาลในเลือดของคุณ

แม้ว่าภาวะน้ำตาลในเลือดสูงเป็นอาการเฉพาะของโรคเบาหวาน ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณก็สูงได้เช่นกัน แม้ว่าคุณจะไม่มีภาวะนี้ก็ตาม เพื่อหลีกเลี่ยงการทำให้น้ำตาลในเลือดสูงแย่ลง สิ่งสำคัญคือต้องเลือกรับประทานอาหารที่ดีและเลือกอาหารที่สามารถช่วยคุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดสูงได้โดยการย่อยอาหารช้าลง ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและปรับปรุงการตอบสนองของร่างกายคุณต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ขจัดน้ำตาลส่วนเกินออกจากเลือดเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

บรอกโคลีหรือถั่วงอกบรอกโคลี

ซัลโฟราเฟนเป็นสารประกอบที่มีกำมะถันที่พบตามธรรมชาติในผักตระกูลกะหล่ำ รวมทั้งบรอกโคลีและถั่วงอกบรอกโคลี ซัลโฟราเฟนสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้โดยการเพิ่มการดูดซึมกลูโคสจากกระแสเลือดโดยควบคุมโปรตีนส่งสัญญาณที่ควบคุมเซลล์ตับและการตอบสนองต่ออินซูลิน

เซลล์ตับผลิตเซราไมด์ ซึ่งเป็นโมเลกุลไขมันที่ก่อให้เกิดการดื้อต่ออินซูลิน ซัลโฟราเฟนได้รับการแสดงเพื่อสกัดกั้นเอ็นไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์เซราไมด์ โดยการยับยั้งยีนนี้ ซัลโฟราเฟนสามารถลดระดับเซราไมด์และปรับปรุงความไวของอินซูลินโดยการลดความต้านทานต่ออินซูลิน เมื่อความไวของอินซูลินเพิ่มขึ้น ร่างกายจะมีความสามารถในการปลดปล่อยอินซูลินได้ดีขึ้นเมื่อน้ำตาลในเลือดสูงเพื่อลดระดับลง

ผักตระกูลกะหล่ำอย่างบร็อคโคลี่ยังมีกลูโคซิโนเลต ซัลเฟอร์ และสารประกอบไนโตรเจนที่สามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

ถั่วหรือถั่วเลนทิล

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วและถั่วฝักยาวมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้และแป้งต้านทาน ซึ่งย่อยได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและโมเลกุลของกลูโคส เนื่องจากเส้นใยที่ละลายน้ำได้ถูกทำลายลงในอัตราที่ช้ากว่า จึงช่วยลดอัตราการถ่ายเหลวในกระเพาะอาหาร เพิ่มความอิ่มเอิบ และป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

แป้งต้านทานยังช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารโดยถูกย่อยอย่างช้าๆ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน หลักฐานทางคลินิกชี้ให้เห็นว่าการบริโภคพืชตระกูลถั่วครึ่งถ้วย เช่น ถั่วดำหรือถั่วชิกพี กับคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย เช่น ข้าวขาว ที่สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว ช่วยรักษาระดับความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดที่ 60, 90 และ 120 นาทีหลังรับประทานอาหาร

ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว

แม้ว่าผลไม้รสเปรี้ยวจะมีน้ำตาล แต่ก็ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงเท่ากับอาหารที่มีน้ำตาลอื่นๆ หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เนื่องจากมีเส้นใยสูงในผิวหนังและเนื้อ เนื่องจากไฟเบอร์ทำให้การย่อยอาหารช้าลง น้ำตาลในเลือดจึงคงที่ เนื่องจากน้ำตาลไม่ได้เข้าสู่กระแสเลือดเร็วและอัตราการดูดซึมน้ำตาลช้าลง ซึ่งช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการควบคุมการปล่อยอินซูลินเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดควบคุม

ฟรุกโตสจำนวนเล็กน้อยซึ่งเป็นโมเลกุลน้ำตาลจำเพาะที่พบในผลไม้ยังเชื่อมโยงกับการเผาผลาญกลูโคสที่ดีขึ้น เพิ่มการดูดซึมกลูโคสโดยเซลล์ตับ และลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร

ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว โดยเฉพาะเกรปฟรุต ยังมีสาร naringenin ซึ่งเป็นโพลีฟีนอลที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระในการควบคุมเอนไซม์ และลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งส่งผลเสียต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการดื้อต่ออินซูลิน

ระดับที่สูงขึ้นของปัจจัยเนื้อร้ายของเนื้องอก ซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำให้เกิดการอักเสบ มีความเกี่ยวข้องกับการดื้อต่ออินซูลิน และพบว่า naringenin สามารถลดผลกระทบของปัจจัยเนื้อร้ายของเนื้องอกต่อการทำงานของเซลล์

นรินจินินยังช่วยกระตุ้นเอ็นไซม์ที่เพิ่มการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กล้ามเนื้อและส่งเสริมความสามารถในการรับรู้กลูโคสของเซลล์ในตับอ่อนให้หลั่งอินซูลินเพื่อตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น

เมล็ดแฟลกซ์

การบริโภคเมล็ดแฟลกซ์สามารถช่วยลดอัตราการดูดซึมกลูโคสได้ เนื่องจากเป็นแหล่งไฟเบอร์และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อุดมไปด้วย ซึ่งช่วยชะลอการย่อยอาหารและการล้างกระเพาะอาหาร ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

การวิจัยทางคลินิกสนับสนุนว่าการบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ 30 กรัมต่อวันในโยเกิร์ตในช่วงแปดสัปดาห์อาจช่วยลดระดับ A1C ของเฮโมโกลบินได้ เฮโมโกลบิน A1C เป็นการวัดที่บ่งชี้ระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉลี่ยในช่วงสองถึงสามเดือนที่ผ่านมา

ไขมันดี

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดสูงโดยให้ประโยชน์ต่อต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยควบคุมการเผาผลาญและการตอบสนองต่ออินซูลินของร่างกาย

ปลาไขมัน

การบริโภคปลาที่มีไขมันสามารถช่วยลดการอักเสบทั่วร่างกายผ่านผลประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 การอักเสบและความเครียดที่ลดลงช่วยป้องกันการหยุดชะงักของระดับน้ำตาลในเลือดและการดื้อต่ออินซูลิน

การวิจัยทางคลินิกแสดงหลักฐานที่สนับสนุนการบริโภคปลาแซลมอน 150 กรัมเป็นเวลาแปดสัปดาห์ ซึ่งเป็นปลาที่มีไขมัน เมื่อเทียบกับปลาคอด ซึ่งเป็นปลาไม่ติดมัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง แนะนำว่าปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินหลังรับประทานอาหาร เพิ่มการหลั่งอินซูลิน และช่วยดูดซับกลูโคสจากกระแสเลือดเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

เนยถั่วหรือถั่ว

ปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพของถั่ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งอัลมอนด์และวอลนัท สามารถช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการปรับปรุงเส้นทางการส่งสัญญาณอินซูลินเพื่อปลดปล่อยอินซูลินออกจากเซลล์ตับอ่อนเพื่อตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นและการขนส่งกลูโคสเข้าสู่กล้ามเนื้อ

ถั่วต้นไม้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยควบคุมความสามารถของอินซูลินในการดูดซึมกลูโคสจากกระแสเลือดเพื่อลดน้ำตาลในเลือด

หลักฐานทางคลินิกชี้ให้เห็นว่าการรับประทานถั่วต้นไม้หนึ่งหรือสองออนซ์ เช่น อัลมอนด์หรือวอลนัท ทุกวันในช่วงแปดสัปดาห์สามารถช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร รวมทั้งระดับ A1C ของฮีโมโกลบิน ระดับ

อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่คล้ายกับถั่วต้นไม้ เช่น อัลมอนด์และวอลนัท และมีประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันในการปรับปรุงความไวของอินซูลินและการดูดซึมกลูโคสเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด เช่นเดียวกับถั่วต้นไม้ อะโวคาโดอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งสามารถช่วยควบคุมอินซูลินและการดูดซึมกลูโคสเพื่อลดน้ำตาลในเลือด

หลักฐานทางคลินิกชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอะโวคาโดแบบครึ่งตัวหรือเต็มตัวในมื้ออาหารสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดโดยรวมได้อย่างมีนัยสำคัญในช่วงหกชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

ไข่

ไข่ โดยเฉพาะไข่แดง เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมัน แร่ธาตุ และวิตามินไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน สามารถช่วยลดการอักเสบทั่วร่างกายและขัดขวางการเผาผลาญกลูโคส

การวิจัยทางคลินิกให้หลักฐานว่าการบริโภคไข่สองฟองต่อวันในช่วง 12 สัปดาห์สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่อดอาหาร และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ 40% ในช่วงระยะเวลาติดตามผล 14 ปี

อาหารที่มีโปรไบโอติก

อาหารหมักดอง

อาหารหมักดอง เช่น กะหล่ำปลีดอง กะหล่ำปลีหมัก หรือสาหร่ายทะเลหมัก สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดผ่านผลดีของโปรไบโอติก โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเมื่อบริโภคเข้าไปแล้ว สามารถช่วยฟื้นฟูระดับและการทำงานของแบคทีเรียตามธรรมชาติภายในลำไส้ได้

อาหารบางชนิดเปลี่ยนแปลงโครงสร้างและกิจกรรมของแบคทีเรียในลำไส้ ส่งผลให้เกิดการอักเสบเรื้อรังและความผิดปกติของเมตาบอลิซึม และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน โรคเมตาบอลิซึม และเบาหวานชนิดที่ 2

หลักฐานทางคลินิกสนับสนุนผลดีของการบริโภคกิมจิในการลดความต้านทานต่ออินซูลินและเพิ่มความไวของอินซูลินโดยการเปลี่ยนแปลงกระบวนการเผาผลาญเพื่อตอบสนองต่อการควบคุมระดับน้ำตาล

การบริโภคกิมจิยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับ A1C ของเฮโมโกลบินและลดระดับน้ำตาลในเลือดสูงสุดในผู้ป่วยเบาหวาน

Kefir และโยเกิร์ต

โยเกิร์ตและคีเฟอร์ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์นมหมักก็เป็นแหล่งที่ดีของแบคทีเรียโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพลำไส้ แบคทีเรียบางชนิด เช่น แลคโตบาซิลลัส และ บิฟิโดแบคทีเรียม เป็นแบคทีเรียโปรไบโอติกที่พบบ่อยที่สุดในอาหาร เช่น ผลิตภัณฑ์นมหมัก และสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานได้ แนะนำว่าแบคทีเรียโปรไบโอติกสามารถลดการอักเสบและความเครียดออกซิเดชันเพื่อป้องกันการดื้อต่ออินซูลินและผลิตสารประกอบโพลีเปปไทด์ที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กล้ามเนื้อ

การทดลองทางคลินิกที่ตรวจสอบผลของการบริโภคคีเฟอร์ทุกวันต่อระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่ามีประโยชน์ในการลดระดับ A1C ของเฮโมโกลบิน

การวิจัยทางคลินิกเพิ่มเติมชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโยเกิร์ต 150 กรัมต่อวันในช่วงสี่สัปดาห์สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารและควบคุมการตอบสนองต่ออินซูลิน

สรุป

อาหารบางชนิด เช่น อาหารที่มีเส้นใยสูง กรดไขมันที่เป็นประโยชน์ เช่น โอเมก้า 3 และโปรไบโอติก สามารถช่วยให้คุณลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ การรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้คงที่

การมีน้ำตาลในเลือดสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานและโรคแทรกซ้อนอื่นๆ ได้ แต่สามารถจัดการได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

การจำกัดการบริโภคน้ำตาลและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย และการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรไบโอติกให้มากขึ้น สามารถช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลและปรับปรุงการตอบสนองต่ออินซูลินของร่างกายคุณ

ก่อนเริ่มโปรแกรมควบคุมอาหารใดๆ ใหม่ ให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการเปลี่ยนแปลงใดๆ ที่คุณทำกับอาหารของคุณจะเสร็จสิ้นอย่างปลอดภัย