ท่าทางระหว่างตั้งครรภ์

ท่าทางที่ดีคืออะไร?

ท่าทางคือตำแหน่งที่คุณถือร่างกายขณะยืน นั่ง หรือนอนราบ ท่าทางที่ดีระหว่างตั้งครรภ์เกี่ยวข้องกับการฝึกร่างกายให้ยืน เดิน นั่ง และนอนในตำแหน่งที่ปวดหลังน้อยที่สุด

วิธีที่ถูกต้องในการยืนคืออะไร?

1. ตั้งศีรษะให้ตรงโดยให้คางเข้าไว้ อย่าเอียงศีรษะไปข้างหน้า ข้างหลัง หรือด้านข้าง
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าติ่งหูของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกลางไหล่ของคุณ
3. เก็บหัวไหล่ไว้ด้านหลังและหน้าอกไปข้างหน้า
4. ตั้งเข่าให้ตรง แต่ไม่ล็อค
5. เหยียดศีรษะไปทางเพดาน
6. เกร็งท้อง ดึงขึ้นและลงเมื่อทำได้ อย่าเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าหรือข้างหลัง เก็บบั้นท้ายของคุณไว้เมื่อคุณทำได้
7. ชี้เท้าของคุณไปในทิศทางเดียวกัน โดยให้น้ำหนักของคุณสมดุลทั้งสองเท้าเท่ากัน ส่วนโค้งของเท้าควรรองรับด้วยรองเท้าส้นเตี้ย (แต่ไม่แบน)
8. หลีกเลี่ยงการยืนในตำแหน่งเดิมเป็นเวลานาน
9. หากคุณต้องการยืนเป็นเวลานาน ให้ปรับความสูงของโต๊ะทำงานให้อยู่ในระดับที่สบายหากเป็นไปได้ พยายามยกเท้าข้างหนึ่งโดยวางบนเก้าอี้หรือกล่อง หลังจากผ่านไปหลายนาที ให้เปลี่ยนตำแหน่งเท้าของคุณ
10. ขณะทำงานในครัว ให้เปิดตู้ใต้อ่างล้างจานและวางเท้าข้างหนึ่งไว้ด้านในตู้ เปลี่ยนเท้าทุกๆ 5 ถึง 15 นาที

วิธีที่ถูกต้องในการนั่งคืออะไร?

• นั่งหลังตรงและไหล่กลับ ก้นของคุณควรแตะหลังเก้าอี้
• นั่งโดยใช้พยุงหลัง (เช่น ผ้าขนหนูม้วนเล็กๆ หรือผ้าพันเอว) วางไว้ตรงโพรงหลังของคุณ ต่อไปนี้คือวิธีหาท่านั่งที่ดีเมื่อคุณไม่ได้ใช้พยุงหลังหรือม้วนเอว:
  • นั่งที่ปลายเก้าอี้แล้วเอนตัวลงจนสุด
  • ดึงตัวเองขึ้นและเน้นส่วนโค้งของหลังให้มากที่สุด
  • กดค้างไว้สักครู่
  • ปล่อยตำแหน่งเล็กน้อย (ประมาณ 10 องศา)
• กระจายน้ำหนักตัวเท่าๆ กันที่สะโพกทั้งสองข้าง
• ให้สะโพกและเข่าทำมุม 90 องศา ใช้ที่พักเท้าหรืออุจจาระหากจำเป็น ไม่ควรไขว้ขาและเท้าควรราบกับพื้น

ท่านั่งที่ถูกต้องโดยไม่มีส่วนรองรับเอว (ซ้าย) และแบบรองรับส่วนเอว (ขวา)

• พยายามหลีกเลี่ยงการนั่งในท่าเดิมนานกว่า 30 นาที
• ในที่ทำงาน ปรับความสูงของเก้าอี้และจุดทำงานเพื่อให้คุณสามารถนั่งใกล้กับงานและเอียงขึ้นที่คุณ วางข้อศอกและแขนไว้บนเก้าอี้หรือโต๊ะทำงาน โดยให้ไหล่ผ่อนคลาย
• เมื่อนั่งบนเก้าอี้ที่หมุนและหมุนได้ ห้ามบิดเอวขณะนั่ง ให้พลิกทั้งตัวแทน
• เมื่อยืนขึ้นจากท่านั่ง ให้ย้ายไปที่หน้าที่นั่งของเก้าอี้ ยืนขึ้นโดยเหยียดขาของคุณ หลีกเลี่ยงการก้มไปข้างหน้าที่เอวของคุณ ยืดหลังของคุณทันทีโดยทำท่าพนักพิง 10 ท่า

เป็นเรื่องปกติที่จะนั่งในท่าอื่นๆ ในช่วงเวลาสั้นๆ แต่ควรใช้เวลานั่งส่วนใหญ่ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น เพื่อลดความเครียดที่หลังของคุณ หากคุณมีอาการปวดหลัง ให้นั่งให้น้อยที่สุดและเพียงช่วงเวลาสั้นๆ (10 ถึง 15 นาที)

ตำแหน่งการขับขี่ที่ถูกต้องคืออะไร?

1. ใช้พยุงหลัง (เอวม้วน) ที่ส่วนโค้งของหลังของคุณ เข่าของคุณควรอยู่ในระดับเดียวกับสะโพกของคุณ
2. ขยับเบาะนั่งให้ชิดพวงมาลัยเพื่อรองรับส่วนโค้งของหลัง เบาะนั่งควรอยู่ใกล้พอที่จะงอเข่าและเท้าแตะคันเหยียบได้
3. สวมเข็มขัดนิรภัยทั้งแบบคาดและคาดไหล่เสมอ คาดเข็มขัดคาดเอวไว้ใต้หน้าท้อง โดยให้สะโพกต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ และพาดผ่านต้นขาส่วนบน อย่าวางเข็มขัดไว้เหนือท้องของคุณ วางสายบ่าระหว่างหน้าอกของคุณ ปรับสายคาดไหล่และคาดเอวให้กระชับที่สุด
4. หากรถของคุณมีถุงลมนิรภัย จำเป็นต้องสวมเข็มขัดคาดไหล่และคาดเอว นอกจากนี้ ควรนั่งให้ห่างจากบริเวณที่เก็บถุงลมนิรภัยอย่างน้อย 10 นิ้วเสมอ ด้านคนขับมีถุงลมนิรภัยอยู่ที่พวงมาลัย เมื่อขับรถ สตรีมีครรภ์ควรปรับพวงมาลัยให้เอียงไปทางหน้าอก ให้ห่างจากศีรษะและหน้าท้อง

วิธีที่ถูกต้องในการยกสิ่งของคืออะไร?

1. หากคุณต้องยกของ อย่าพยายามยกของที่ไม่สะดวกหรือหนักกว่า 20 ปอนด์
2. ก่อนที่คุณจะยกสิ่งของขึ้น ให้แน่ใจว่าคุณมีฐานที่มั่นคง
3. ในการหยิบสิ่งของที่อยู่ต่ำกว่าระดับเอวของคุณ ให้หลังตรงและงอเข่าและสะโพก อย่าเอนไปข้างหน้าที่เอวโดยให้เข่าของคุณเหยียดตรง
4. ยืนด้วยท่าทางกว้างใกล้กับวัตถุที่คุณพยายามจะหยิบ และวางเท้าให้มั่นคงบนพื้น เกร็งกล้ามเนื้อท้องพร้อมกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel) แล้วยกของขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อขา เหยียดเข่าของคุณในการเคลื่อนไหวที่มั่นคง อย่าเหวี่ยงวัตถุขึ้นสู่ร่างกาย
5. ยืนตัวตรงโดยไม่ต้องบิด ขยับเท้าไปข้างหน้าเสมอเมื่อยกวัตถุ
6. หากคุณกำลังยกวัตถุจากโต๊ะ ให้เลื่อนวัตถุนั้นไปที่ขอบโต๊ะเพื่อให้คุณสามารถถือไว้ใกล้กับร่างกายของคุณ งอเข่าเพื่อให้คุณเข้าใกล้วัตถุ ใช้ขายกของขึ้นแล้วยืน
7. หลีกเลี่ยงการยกของหนักเหนือระดับเอว
8. ถือหีบห่อไว้ใกล้กับลำตัวโดยงอแขน กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ก้าวเล็กๆ แล้วก้าวไปช้าๆ
9. หากต้องการลดระดับวัตถุ ให้วางเท้าเหมือนตอนยก เกร็งกล้ามเนื้อท้องและงอสะโพกและเข่า

ซ้าย: ถูกต้อง; ขวา: ไม่ถูกต้อง

การเข้าถึงวัตถุเหนือศีรษะ

1. ใช้สตูลวางเท้าหรือเก้าอี้เพื่อยกระดับตัวเองให้ถึงระดับที่คุณเอื้อมถึง
2. ให้ร่างกายของคุณอยู่ใกล้กับวัตถุที่คุณต้องการไปให้มากที่สุด
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความคิดที่ดีว่าคุณจะยกของหนักแค่ไหน
4. ใช้สองมือยกขึ้น

นอนและนอนท่าไหนดีที่สุด?

• ท่านอนหรือนอนที่ดีที่สุดอาจแตกต่างกันไป ไม่ว่าคุณจะนอนอยู่ในท่าไหน ให้วางหมอนไว้ใต้ศีรษะ แต่อย่าหนุนไหล่ หมอนควรมีความหนาที่ช่วยให้ศีรษะอยู่ในท่าปกติเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกหลัง คุณอาจต้องการวางหมอนไว้ระหว่างขาเพื่อรองรับ
• พยายามนอนในท่าที่ช่วยรักษาส่วนโค้งของแผ่นหลัง (เช่น ตะแคงหัวเข่าเล็กน้อย โดยใช้หมอนรองระหว่างเข่า) อย่านอนตะแคงโดยให้เข่าถึงหน้าอก หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ
• เลือกที่นอนแน่นและชุดสปริงบ็อกซ์ที่ไม่หย่อนคล้อย หากจำเป็น ให้วางกระดานไว้ใต้ที่นอนของคุณ คุณยังสามารถวางที่นอนบนพื้นชั่วคราวได้หากจำเป็น หากคุณนอนบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มอยู่เสมอ การเปลี่ยนไปใช้พื้นผิวที่แข็งอาจเจ็บปวดกว่า พยายามทำสิ่งที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ
• ลองใช้อุปกรณ์พยุงหลัง (พยุงเอว) ในเวลากลางคืนเพื่อให้รู้สึกสบายขึ้น ผ้าปูที่นอนหรือผ้าเช็ดตัวที่พันรอบเอวอาจช่วยได้
• เมื่อยืนขึ้นจากท่านอน ให้หงายขึ้น งอเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก แล้วปล่อยให้ขาค่อยๆ หย่อนตัวลงจากเตียง นั่งโดยใช้มือดันตัวเองขึ้น หลีกเลี่ยงการก้มไปข้างหน้าที่เอวของคุณ