ลดอาการปวดข้อ ข้อตึง สำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม

โรคข้อเข่าเสื่อมเป็นโรคข้ออักเสบชนิดที่พบบ่อยที่สุด โรคนี้จะสลายกระดูกอ่อนภายในข้อต่อ กระดูกอ่อนเป็นเนื้อเยื่อเรียบที่หุ้มปลายกระดูก เมื่อกระดูกอ่อนสึกหรอ กระดูกจะเสียดสีกัน การเสียดสีนี้ทำให้เกิดอาการปวดข้อ ข้อบวม และข้อตึง

โรคข้อเข่าเสื่อมมักเกิดขึ้นที่หัวเข่า สะโพก มือ และกระดูกสันหลัง ภาวะนี้มีแนวโน้มที่จะแย่ลงตามอายุ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถดำเนินการได้หลายขั้นตอนเพื่อจัดการสภาวะนี้อย่างมีประสิทธิภาพ

ทำไมข้อต่อจึงแข็งและเจ็บปวด

ข้อต่อของเรามีของเหลวที่เรียกว่าของเหลวไขข้อ ของเหลวนี้หล่อลื่นข้อต่อและลดแรงเสียดทาน ในโรคข้อเข่าเสื่อมร่างกายจะผลิตน้ำไขข้อน้อยลง กระดูกอ่อนจะสูญเสียพื้นผิวที่เรียบและหยาบกร้าน

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ทำให้การเคลื่อนไหวยากขึ้นและเจ็บปวดมากขึ้น การอักเสบภายในข้อต่อทำให้รู้สึกไม่สบายตัว กล้ามเนื้อบริเวณข้ออาจอ่อนแรงเมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อที่อ่อนแอทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อมากขึ้นและเพิ่มความเจ็บปวด

วิธีลดอาการปวดข้อ ข้อตึง สำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม

1. การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย

เริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำ

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการจัดการโรคข้อเข่าเสื่อม หลายคนกลัวว่าการออกกำลังกายจะทำให้อาการปวดแย่ลง ในความเป็นจริง การเคลื่อนไหวสม่ำเสมอจะช่วยลดอาการปวดข้อและความตึงของข้อได้

กิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำช่วยปกป้องข้อต่อของคุณพร้อมทั้งช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ กิจกรรมเหล่านี้ได้แก่:

• เดิน
• การว่ายน้ำ
• การปั่นจักรยาน
• แอโรบิกในน้ำ
• ไทชิ

คุณควรออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ คุณสามารถแบ่งเวลานี้ออกเป็นช่วงสั้นๆ ได้ 10 ถึง 15 นาที

เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อของคุณ

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงรองรับและปกป้องข้อต่อของคุณ การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งช่วยลดภาระของกระดูกอ่อนที่เสียหาย คุณควรเน้นไปที่กล้ามเนื้อใกล้กับข้อต่อที่เจ็บปวดที่สุด

สำหรับโรคข้อเข่าเสื่อม ให้เสริมกำลัง quadriceps และ hamstrings สำหรับโรคข้อสะโพกเสื่อม ให้บริหารกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อก้น ใช้แถบต้านทานแสงหรือการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเพื่อเริ่มต้น ค่อยๆ เพิ่มความต้านทานเมื่อความแข็งแกร่งของคุณดีขึ้น

ยืดเพื่อลดการตึงของข้อต่อ

อาการข้อตึงมักรุนแรงที่สุดในตอนเช้าหรือหลังจากพักผ่อนเป็นเวลานาน การยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนช่วยคลายข้อต่อที่แข็งและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ

ยืดแต่ละท่าค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที ยืดกล้ามเนื้อช้าๆ และอย่าฝืนข้อต่อเกินระยะที่สบาย คุณควรออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อทุกวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีผลกระทบสูง

กิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงจะทำให้ข้อต่อมีแรงมากเกินไป กิจกรรมเหล่านี้ ได้แก่ การวิ่งบนพื้นผิวแข็ง การกระโดด และการยกน้ำหนักอย่างหนัก คุณควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมเหล่านี้หากสิ่งเหล่านั้นกระตุ้นหรือทำให้อาการปวดของคุณแย่ลง

2. การควบคุมน้ำหนักตัว

น้ำหนักตัวที่มากเกินไปทำให้เกิดแรงกดดันต่อข้อต่อเป็นพิเศษ น้ำหนักตัวทุกๆ กิโลกรัมจะเพิ่มแรงกดเข่าของคุณประมาณสี่กิโลกรัม แรงเพิ่มเติมนี้ช่วยเร่งการสลายตัวของกระดูกอ่อน

การลดน้ำหนักแม้เพียงเล็กน้อยสามารถลดอาการปวดข้อได้อย่างมาก การลดน้ำหนักลงห้าถึงสิบเปอร์เซ็นต์มักทำให้มีพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด คุณควรรวมอาหารเพื่อสุขภาพเข้ากับการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้น้ำหนักลดลงได้

3. การบำบัดด้วยความร้อนและความเย็น

การใช้ความร้อนเพื่อลดการแข็งตัวของข้อ

ความร้อนจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังข้อต่อ การไหลเวียนที่เพิ่มขึ้นนี้ช่วยลดความตึงของข้อต่อและลดอาการปวดเมื่อย ใช้ประคบอุ่น แผ่นทำความร้อน หรือผ้าอุ่นกับข้อต่อที่แข็ง คุณยังสามารถอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำในตอนเช้าเพื่อลดอาการปวดข้อในตอนเช้า

ประคบร้อนครั้งละ 15 ถึง 20 นาที หลีกเลี่ยงการใช้ความร้อนกับข้อบวมหรืออักเสบ

การใช้ความเย็นเพื่อลดอาการปวดและบวม

การบำบัดด้วยความเย็นช่วยลดอาการอักเสบและบรรเทาอาการปวดเฉียบพลัน การรักษานี้จะได้ผลดีที่สุดหลังทำกิจกรรมหรือระหว่างเกิดอาการวูบวาบ ใช้ผ้าห่อน้ำแข็งประคบบริเวณข้อที่เจ็บปวด เก็บความเย็นไว้ประมาณ 10 ถึง 15 นาที

4. อุปกรณ์ช่วยเหลือและอุปกรณ์ป้องกันข้อต่อ

ใช้อุปกรณ์ช่วยเหลือ

อุปกรณ์ช่วยเหลือช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อระหว่างการทำงานในแต่ละวัน อุปกรณ์เหล่านี้ได้แก่ ไม้เท้าช่วยเดิน อุปกรณ์พยุงเข่า และกายอุปกรณ์สำหรับรองเท้าของคุณ ไม้เท้าเดินที่อยู่ฝั่งตรงข้ามของเข่าที่เจ็บปวดสามารถลดภาระของข้อเข่าได้อย่างมาก

พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับอุปกรณ์ที่เหมาะกับความต้องการของคุณ การติดตั้งแบบมืออาชีพช่วยให้มั่นใจว่าอุปกรณ์ทำงานได้อย่างถูกต้องสำหรับคุณ

ปกป้องข้อต่อของคุณในระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน

การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในนิสัยประจำวันของคุณสามารถปกป้องข้อต่อของคุณได้ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ได้แก่:

• การใช้ข้อต่อที่ใหญ่กว่าและแข็งแรงกว่าในการบรรทุกของ (เช่น ใช้ปลายแขนแทนนิ้วในการหิ้วกระเป๋า)
• กระจายงานตลอดทั้งวันแทนที่จะทำทุกอย่างพร้อมกัน
• นั่งบนเก้าอี้ยกสูงเพื่อให้ยืนบนเข่าได้ง่ายขึ้น
• การใช้เครื่องมือที่มีด้ามจับที่ใหญ่ขึ้นเพื่อลดแรงตึงของด้ามจับ

5. อาหารและโภชนาการ

กินอาหารต้านการอักเสบ

การอักเสบเรื้อรังทำให้อาการปวดข้อในโรคข้อเข่าเสื่อมแย่ลง อาหารบางชนิดช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้ อาหารเหล่านี้ได้แก่:

• ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และซาร์ดีน
• ผักใบเขียว เช่น ผักโขม และคะน้า
• ผลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ และสตรอเบอร์รี่
• น้ำมันมะกอก
• ถั่วและเมล็ดพืช

จำกัดอาหารที่ทำให้เกิดอาการอักเสบ

อาหารบางชนิดทำให้เกิดการอักเสบและอาจทำให้อาการปวดข้อแย่ลง อาหารเหล่านี้ได้แก่ ของขบเคี้ยวแปรรูป เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อาหารทอด และเนื้อแดง คุณควรจำกัดอาหารเหล่านี้ในอาหารประจำวัน

พิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดอาจสนับสนุนสุขภาพข้อต่อ กลูโคซามีนและคอนดรอยตินเป็นตัวเลือกที่มีการศึกษามากที่สุดสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อม กรดไขมันโอเมก้า 3 จากน้ำมันปลายังช่วยลดการอักเสบอีกด้วย พูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหารเสริมชนิดใหม่

6. การรับประทานยา

ยาสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความเจ็บปวดได้เมื่อการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตยังไม่เพียงพอ แพทย์ของคุณอาจแนะนำตัวเลือกต่อไปนี้อย่างน้อยหนึ่งตัวเลือก

ยาแก้ปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์

พาราเซตามอล (เรียกอีกอย่างว่าอะเซตามิโนเฟน) ช่วยบรรเทาอาการปวดเล็กน้อยถึงปานกลาง คุณควรรับประทานยานี้ตามคำแนะนำในแพ็คเกจ

ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เช่น ไอบูโพรเฟน ช่วยลดทั้งความเจ็บปวดและการอักเสบ ยาเหล่านี้มีประสิทธิภาพแต่อาจทำให้ระคายเคืองกระเพาะอาหารได้หากใช้ในระยะยาว

การรักษาเฉพาะที่

ยากลุ่ม NSAID เฉพาะที่และครีมแคปไซซินออกฤทธิ์โดยตรงที่ข้อต่อ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก่อให้เกิดผลข้างเคียงน้อยกว่ายารับประทาน คุณทาครีมหรือเจลเหล่านี้กับผิวหนังโดยตรงบริเวณข้อที่เจ็บปวด

ยาฉีด

แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ฉีดคอร์ติโคสเตียรอยด์เพื่อรักษาอาการวูบวาบอย่างรุนแรง การฉีดเหล่านี้จะช่วยลดการอักเสบได้อย่างรวดเร็วและบรรเทาอาการได้ในระยะสั้น การฉีดกรดไฮยาลูโรนิกช่วยเพิ่มการหล่อลื่นให้กับข้อต่อ การหล่อลื่นนี้สามารถลดความเจ็บปวดและปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อได้

7. นอนหลับและพักผ่อน

การนอนหลับไม่ดีจะทำให้ความไวต่อความเจ็บปวดแย่ลง ผลกระทบนี้จะสร้างวงจรที่ความเจ็บปวดรบกวนการนอนหลับ และการนอนหลับที่ไม่ดีจะทำให้ความเจ็บปวดขยายวงกว้างขึ้น คุณควรตั้งเป้าหมายการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืน

ใช้ที่นอนและหมอนที่รองรับเพื่อปกป้องข้อต่อของคุณระหว่างการนอนหลับ วางหมอนไว้ระหว่างเข่าเมื่อนอนตะแคง ท่านี้ช่วยลดความเครียดที่สะโพกและเข่าของคุณ

พักข้อต่อของคุณในช่วงที่เกิดอาการวูบวาบ อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงการพักผ่อนนานเกินไป การไม่ใช้งานเป็นเวลานานจะทำให้ข้อต่อตึงและทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง

8. สุขภาพจิตและการจัดการความเจ็บปวด

เข้าใจการเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและร่างกาย

ความเจ็บปวดเป็นประสบการณ์ทั้งทางร่างกายและอารมณ์ ความเครียด วิตกกังวล และซึมเศร้าสามารถเพิ่มการรับรู้ความเจ็บปวดของคุณได้ การจัดการสุขภาพจิตจึงเป็นส่วนสำคัญในการจัดการโรคข้อเข่าเสื่อม

ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลาย

เทคนิคการผ่อนคลายช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและลดการตอบสนองต่อความเครียด เทคนิคเหล่านี้ได้แก่:

• การฝึกหายใจเข้าลึกๆ
• การทำสมาธิและการมีสติ
• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
• ภาพนำทาง.

การฝึกเทคนิคเหล่านี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีทุกวันสามารถลดความรุนแรงของความเจ็บปวดได้เมื่อเวลาผ่านไป

9. เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน

คนที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมจำนวนมากได้รับประโยชน์จากการเชื่อมต่อกับผู้อื่นที่แบ่งปันประสบการณ์นี้ กลุ่มเหล่านี้จะให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ การสนับสนุนทางอารมณ์ และแรงจูงใจ สอบถามแพทย์เกี่ยวกับกลุ่มสนับสนุนในพื้นที่หรือออนไลน์ในพื้นที่ของคุณ

คุณต้องไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเมื่อใด?

คุณต้องไปพบแพทย์หากอาการปวดข้อของคุณรุนแรงหรือแย่ลง ขอคำแนะนำจากแพทย์หากอาการปวดรบกวนการนอนหลับหรือกิจกรรมประจำวันของคุณ แพทย์สามารถยืนยันการวินิจฉัยของคุณและสร้างแผนการรักษาเฉพาะบุคคลได้

นักกายภาพบำบัดสามารถออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและตรงเป้าหมายให้กับคุณได้ นักกิจกรรมบำบัดสามารถช่วยคุณปรับสภาพแวดล้อมที่บ้านและที่ทำงานของคุณได้ ในกรณีที่รุนแรง ศัลยแพทย์อาจแนะนำให้ทำการผ่าตัดเปลี่ยนข้อ การผ่าตัดนี้ทดแทนข้อที่เสียหายด้วยข้อเทียม