วิธีควบคุมและป้องกันความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตสูงไม่ค่อยมีอาการที่เห็นได้ชัดเจน แต่ถ้าปล่อยทิ้งไว้โดยไม่รักษา ความดันโลหิตสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาร้ายแรง เช่น หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง บทความนี้จะแนะนำสิ่งที่คุณทำได้เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูง

ประมาณหนึ่งในสามของผู้ใหญ่ในประเทศของเรามีความดันโลหิตสูงแม้ว่าหลายคนจะไม่ทราบ

วิธีเดียวที่จะทราบว่าความดันโลหิตสูงหรือไม่คือการวัด

วัดความดันโลหิตด้วยตัวเลข 2 ตัว ความดันซิสโตลิก (จำนวนที่สูงกว่า) คือแรงที่หัวใจของคุณสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย

ค่าความดัน diastolic (ค่าที่ต่ำกว่า) คือค่าความต้านทานต่อการไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือด

ตัวเลขทั้งสองมีหน่วยวัดเป็นมิลลิเมตรปรอท (mmHg)

ความดันโลหิตสูงถือเป็น 140/90 mmHg หรือสูงกว่า (หรือ 150/90 mmHg หรือสูงกว่าหากคุณอายุเกิน 80 ปี)
ความดันโลหิตในอุดมคติมักจะอยู่ระหว่าง 90/60 mmHg และ 120/80 mmHg

ความดันโลหิตระหว่าง 120/80 mmHg และ 140/90 mmHg อาจหมายความว่าคุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง ถ้าคุณไม่ทำตามขั้นตอนต่างๆ เพื่อรักษาความดันโลหิตให้อยู่ภายใต้การควบคุม

ความดันโลหิตของแต่ละคนจะแตกต่างกันเล็กน้อย สิ่งที่ถือว่าต่ำหรือสูงสำหรับคุณอาจเป็นเรื่องปกติสำหรับคนอื่น

ไลฟ์สไตล์และการเยียวยาที่บ้านเพื่อป้องกันความดันโลหิตสูง

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถช่วยให้คุณควบคุมและป้องกันความดันโลหิตสูงได้ แม้ว่าคุณจะใช้ยาลดความดันโลหิตอยู่ก็ตาม นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้:

• กินอาหารเพื่อสุขภาพ. กินอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ. ลองใช้แนวทางการควบคุมอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH) ซึ่งเน้นที่ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด สัตว์ปีก ปลา และอาหารที่มีไขมันต่ำ กินโพแทสเซียมมาก ๆ ซึ่งสามารถช่วยป้องกันและควบคุมความดันโลหิตสูงได้ กินไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ให้น้อยลง
• ลดเกลือในอาหารของคุณ ตั้งเป้าที่จะจำกัดโซเดียมให้น้อยกว่า 2,300 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวันหรือน้อยกว่า ปริมาณโซเดียม 1,500 มก. ต่อวันหรือน้อยกว่านั้นเหมาะสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ คุณควรใส่ใจกับปริมาณเกลือในอาหารแปรรูปที่คุณกิน เช่น ซุปกระป๋องหรืออาหารเย็นแช่แข็ง
• รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง การรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ หรือการลดน้ำหนักหากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน สามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตสูงและลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องได้ คุณอาจลดความดันโลหิตลงได้ประมาณ 1 มม. ปรอท โดยน้ำหนักแต่ละกิโลกรัม (ประมาณ 2.2 ปอนด์) ที่คุณลดน้ำหนักลง
• เพิ่มการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดความดันโลหิต จัดการกับความเครียด ลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพต่างๆ และควบคุมน้ำหนักได้ ตั้งเป้าอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ของกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางหรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์ของกิจกรรมแอโรบิกที่หนักหน่วง หรือการผสมผสานระหว่างกิจกรรมระดับปานกลางและหนัก ตัวอย่างเช่น ลองเดินเร็วประมาณ 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์ หรือลองออกกำลังกายแบบเป็นช่วง ซึ่งคุณสามารถสลับการออกกำลังแบบเข้มข้นสั้นๆ ในช่วงเวลาสั้นๆ กับกิจกรรมที่เบากว่า ตั้งเป้าออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์
• จำกัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์. แม้ว่าคุณจะมีสุขภาพแข็งแรง การดื่มแอลกอฮอล์ก็สามารถเพิ่มความดันโลหิตได้
• ห้ามสูบบุหรี่ ยาสูบสามารถทำร้ายผนังหลอดเลือดและเร่งกระบวนการสร้างคราบพลัคในหลอดเลือดแดง หากคุณสูบบุหรี่ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อช่วยเลิกบุหรี่
• จัดการความเครียด ลดความเครียดให้มากที่สุด ฝึกเทคนิคการเผชิญปัญหาที่ดี เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การหายใจลึกๆ หรือการทำสมาธิ การออกกำลังกายเป็นประจำและการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอก็ช่วยได้เช่นกัน
• ตรวจสอบความดันโลหิตของคุณที่บ้าน การตรวจความดันโลหิตที่บ้านสามารถช่วยให้คุณติดตามความดันโลหิตของคุณอย่างใกล้ชิด แสดงว่ายาทำงานได้หรือไม่ และแจ้งเตือนคุณและแพทย์ถึงภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้น การตรวจความดันโลหิตที่บ้านใช้แทนการไปพบแพทย์ไม่ได้ และเครื่องวัดความดันโลหิตที่บ้านอาจมีข้อจำกัดบางประการ แม้ว่าคุณจะได้ผลตามปกติ อย่าหยุดหรือเปลี่ยนยาหรือเปลี่ยนอาหารโดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์ก่อน หากความดันโลหิตของคุณอยู่ภายใต้การควบคุม ให้ตรวจสอบกับแพทย์เกี่ยวกับความถี่ที่คุณต้องตรวจ
• ฝึกผ่อนคลายหรือหายใจลึกๆ ช้าๆ ฝึกหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ เพื่อช่วยผ่อนคลาย มีอุปกรณ์บางอย่างที่ส่งเสริมการหายใจช้าและลึก ตามที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (American Heart Association) ระบุว่าการหายใจโดยใช้อุปกรณ์ช่วยอาจเป็นทางเลือกที่ไม่ใช้ยาที่เหมาะสมในการลดความดันโลหิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความวิตกกังวลร่วมกับความดันโลหิตสูงหรือการรักษามาตรฐานไม่เป็นที่ยอมรับ
• ควบคุมความดันโลหิตระหว่างตั้งครรภ์ หากคุณเป็นผู้หญิงที่มีความดันโลหิตสูง ให้ปรึกษาแพทย์ถึงวิธีควบคุมความดันโลหิตระหว่างตั้งครรภ์

การบำบัดทางเลือก

แม้ว่าการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเป็นกลยุทธ์ที่เหมาะสมที่สุดในการลดความดันโลหิตของคุณ แต่อาหารเสริมบางชนิดอาจช่วยลดความดันโลหิตได้เช่นกัน อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น อาหารเสริมเหล่านี้รวมถึง:

• ไฟเบอร์ เช่น ไซเลี่ยมสีบลอนด์และรำข้าวสาลี
• แร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม แคลเซียม และโพแทสเซียม
• กรดโฟลิค
• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือผลิตภัณฑ์ที่ช่วยเพิ่มไนตริกออกไซด์หรือขยายหลอดเลือด (vasodilators) เช่น โกโก้ โคเอ็นไซม์ Q10 แอล-อาร์จินีนหรือกระเทียม
• กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาที่มีไขมันสูง อาหารเสริมน้ำมันปลาปริมาณสูง หรือเมล็ดแฟลกซ์

งานวิจัยบางชิ้นกำลังศึกษาว่าวิตามินดีสามารถลดความดันโลหิตได้หรือไม่

แม้ว่าการใส่อาหารเสริมเหล่านี้ในอาหารของคุณเป็นอาหารจะดีที่สุด แต่คุณยังสามารถทานยาเม็ดเสริมหรืออาหารเสริมแคปซูล พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ในการรักษาความดันโลหิตของคุณ อาหารเสริมบางชนิดสามารถโต้ตอบกับยาได้ ทำให้เกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตราย เช่น ความเสี่ยงต่อการตกเลือดที่เพิ่มขึ้นซึ่งอาจถึงแก่ชีวิตได้

คุณยังสามารถฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึกๆ หรือการทำสมาธิ เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายและลดระดับความเครียดได้ การปฏิบัติเหล่านี้อาจลดความดันโลหิตของคุณชั่วคราว

การเผชิญปัญหาและการสนับสนุน

ความดันโลหิตสูงไม่ใช่ปัญหาที่คุณสามารถรักษาและละเลยได้ เป็นภาวะทางการแพทย์ที่คุณต้องจัดการตลอดชีวิต เพื่อให้ความดันโลหิตของคุณอยู่ภายใต้การควบคุม:

• ใช้ยาของคุณอย่างถูกต้อง หากผลข้างเคียงหรือค่าใช้จ่ายก่อให้เกิดปัญหา อย่าหยุดใช้ยา ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับทางเลือกอื่นๆ
• กำหนดเวลาไปพบแพทย์เป็นประจำ ต้องใช้ความพยายามของทีมในการรักษาความดันโลหิตสูงได้สำเร็จ แพทย์ของคุณไม่สามารถทำได้คนเดียวและคุณก็ทำไม่ได้เช่นกัน ทำงานร่วมกับแพทย์ของคุณเพื่อให้ความดันโลหิตของคุณอยู่ในระดับที่ปลอดภัยและเก็บไว้ที่นั่น
• ใช้นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ กินอาหารเพื่อสุขภาพลดน้ำหนักส่วนเกินและออกกำลังกายเป็นประจำ จำกัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์. เลิกบุหรี่ยาสูบ.
• จัดการความเครียด ปฏิเสธงานเพิ่มเติม ปลดปล่อยความคิดเชิงลบ รักษาความสัมพันธ์ที่ดี อดทนและมองโลกในแง่ดี

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เห็นหรือไม่รู้สึกถึงอาการของความดันโลหิตสูง หากคุณต้องการแรงจูงใจ จำไว้ว่าความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูงที่ไม่สามารถควบคุมได้ การขอความช่วยเหลือจากครอบครัวและเพื่อนของคุณอาจช่วยได้