ท่าบริหารหลังเพื่อคลายความตึงเครียดและปวดของกล้ามเนื้อ

อุ่นเครื่องด้วยการหายใจแบบกะบังลม

เป็นการดีเสมอที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ เครื่องช่วยหายใจนี้สามารถช่วยให้คุณติดต่อกับร่างกายของคุณและเริ่มคลายความตึงเครียด

ทำอย่างไร

• นอนหงายในท่านอนหงายโดยให้เข่างอและเท้าราบกับพื้น
• วางมือบนหน้าท้องของคุณ
• หายใจเข้าช้าๆและลึกๆ ผ่านทางจมูกของคุณ
• ในขณะที่คุณหายใจเข้า โครงซี่โครงส่วนล่างของคุณจะขยายออก และคุณจะรู้สึกว่ามือของคุณยกขึ้นเมื่อหน้าท้องของคุณยกขึ้น
• หายใจออกทางริมฝีปากที่ปิดปากแล้วใช้มือกดหน้าท้องเบา ๆ เพื่อ “ช่วย” กระบวนการนี้
• ใช้เวลาสักครู่นอนอยู่ที่นั่นอย่างสงบ
• ปล่อยให้ร่างกายได้ผ่อนคลายและได้รับการสนับสนุนโดยพื้น

กระดูกสันหลังที่เป็นกลางและดึงเข้า

ถึงเวลาเริ่มต้นการเคลื่อนไหวที่ออกแบบมาเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและกำจัดความเจ็บปวดนั้น

ทำอย่างไร

เพื่อสร้างกระดูกสันหลังที่เป็นกลางอย่างรวดเร็ว:

• เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและถอยหลังสองสามครั้ง
• แล้วชำระให้อยู่ระหว่างสุดขั้วทั้งสองนี้

จากตรงนั้น คุณจะทำการวาดในลักษณะประลองยุทธ์:

• หายใจเข้าลึก ๆ ดี ๆ
• หายใจออกในขณะที่ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลัง
• ให้การหายใจออกช่วยให้คุณ “กลวง” บริเวณหน้าท้องส่วนล่างของคุณ

ปล่อยเข่าถึงอก

ตอนนี้คุณพร้อมแล้วสำหรับท่าปล่อยหลังที่ยอดเยี่ยม—ตั้งแต่เข่าจรดหน้าอก ในตำแหน่งนี้ คุณอาจรู้สึกสบายหลังยืดตัว สนุก!

ทำอย่างไร

• วางแขนข้างหนึ่งไว้รอบเข่าในด้านเดียวกัน
• ยกเข่าเข้าหาหน้าอก
• ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ ปล่อยให้ส่วนงอที่หัวเข่าและสะโพกของคุณเพิ่มขึ้น แต่ถ้าคุณสามารถงอได้ไกลขนาดนั้นโดยไม่เจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
• ยกเข่าแรกขึ้น ทำซ้ำกับเข่าอีกข้างหนึ่ง
• ตำแหน่งสุดท้ายของคุณคือให้เข่าทั้งสองข้างแตะหน้าอก และแขนของคุณโอบรอบส่วนบนของหน้าแข้งแต่ละข้างเบา ๆ (ด้านหน้าของขาส่วนล่างของคุณ)

อุ้งเชิงกรานเอียง

ก่อนหน้านี้ในลำดับนี้ คุณทำการเอียงอุ้งเชิงกรานพื้นฐานสองสามครั้งเพื่อสร้างกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง คุณจะใช้การเคลื่อนไหวนั้นอีกครั้งเป็นส่วนหนึ่งของแบบฝึกหัดนี้

ทำอย่างไร

• ในท่านอนตะแคง หายใจเข้า แล้วหายใจออก
• ระหว่างหายใจออก ให้ดึงหน้าท้องไปทางหลังและพื้น
• ปล่อยให้กระดูกเชิงกรานดึงด้านล่างขึ้นจากพื้นอย่างเป็นธรรมชาติ (หมายเหตุ: นี่อาจเป็นการเคลื่อนไหวที่เล็กมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรก ไม่เป็นไร ในการฝึกฝน ระยะของการเคลื่อนไหวมีแนวโน้มที่จะพัฒนา)
• หายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ค่อยๆ เปลี่ยนกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังของคุณ
• ทำซ้ำสองสามครั้ง

การออกกำลังกายแขนสำหรับหลังส่วนบน

สิ่งสำคัญของการรักษาเสถียรภาพของแกนกลางลำตัวคือความแข็งแรงของช่องท้องส่วนบนและกลไกของไหล่ที่ดี การออกกำลังแขนนี้เป็นท่าง่ายๆ ที่อาจช่วยแก้ปัญหาสำคัญเหล่านี้ได้

ทำอย่างไร

• ในท่านอนหงาย ให้เริ่มด้วยแขนทั้งสองข้างและเหยียดตรง แต่อย่าล็อกข้อศอก
• หายใจเข้าแล้วหายใจออกแล้วยกแขนขึ้น
• เป้าหมายคือทำมุม 90 องศากับพื้น แต่ถ้าคุณมีอาการปวด ไหล่แข็ง หรือปัญหาอื่น ให้ไปให้ไกลที่สุดในขณะที่ยังรู้สึกสบายอยู่
• พยายามให้ลำตัวของคุณอยู่กับที่ในขณะที่คุณขยับแขน