วิธีสร้างกิจวัตรยามค่ำคืนที่ประสบความสำเร็จในตอนเช้าไปโรงเรียนอย่างง่าย

การเลี้ยงลูกเป็นเรื่องยุ่งและซับซ้อนและอาจทำให้เครียดได้ในบางครั้ง พวกเราหลายคนกำลังมองหาวิธีที่จะทำให้ชีวิตของเราง่ายขึ้น ไม่ว่าคุณจะส่งลูกไปรับเลี้ยงเด็กหรือโรงเรียน มีวิธีที่จะทำให้การเปลี่ยนแปลงเป็นไปอย่างราบรื่น

กิจวัตรยามค่ำคืนที่ประสบความสำเร็จสามารถสร้างความแตกต่างในการทำให้ช่วงเช้าของโรงเรียนราบรื่นและปราศจากความเครียด เราได้หันไปหาผู้เชี่ยวชาญเพื่อแบ่งปันความรู้ของพวกเขาเกี่ยวกับวิธีการและเหตุผลที่คุณต้องการกิจวัตรยามค่ำคืนที่คาดเดาได้ เพื่อให้แน่ใจว่าช่วงเช้าจะมีประสิทธิภาพในเช้าวันรุ่งขึ้น อ่านต่อเพื่อดูว่าอาหารมื้อเย็นที่มีคุณค่าทางโภชนาการ รายการตรวจสอบเวลาเข้านอน และกิจวัตรที่สม่ำเสมอสามารถทำให้ครอบครัวของคุณประสบความสำเร็จได้อย่างไร

ตั้งรากฐานที่ดีด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกของคุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและอิ่มท้อง ซึ่งจะช่วยให้พวกเขานอนหลับได้นานขึ้นและลึกขึ้น เริ่มต้นกิจวัตรยามค่ำคืนอย่างถูกวิธีด้วยการเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับมื้อเย็นและของว่างก่อนนอนของลูก

การเลือกโปรตีน ไขมัน และผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้ลูกน้อยนอนหลับได้ Nikki Hurst, MD, นักกิจกรรมบำบัดที่ Embodied กล่าวว่า “โปรตีนคุณภาพพร้อมอาหารค่ำ รวมถึงไก่งวงและปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ “หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเมื่อเป็นไปได้ เช่นเดียวกับอาหารที่อาจมีคาเฟอีน เช่น ช็อคโกแลต ก่อนนอน ถั่ว เชอร์รี่ และกีวีได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นและเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับของหวาน”

สิ่งที่ลูกของคุณดื่มมาตั้งแต่ยังเป็นทารกก็สามารถช่วยได้เช่นกัน “นมแสดงให้เห็นว่ามีทริปโตเฟนซึ่งสามารถช่วยให้นอนหลับได้” ดร. เฮิร์สต์กล่าว “แก้วเดียวพร้อมอาหารเย็นหรือก่อนนอนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรตอนกลางคืนอาจช่วยให้นอนหลับได้”

สร้างกิจวัตรยามเย็น

การสร้างกิจวัตรและตารางเวลาเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับเด็กที่จะรู้สึกสบายใจและปลอดภัย

Carole Kramer Arsenault ผู้ก่อตั้ง Boston Baby Nurse & Nanny กล่าวว่า “การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากิจวัตรของครอบครัวสนับสนุนการพัฒนาทางสังคมและอารมณ์ที่ดีต่อสุขภาพ “ไม่ว่าจะอยู่กับพ่อแม่หรือพี่เลี้ยง เด็ก ๆ จะได้รับประโยชน์จากความสัมพันธ์และสภาพแวดล้อมที่คาดเดาได้สำหรับพวกเขา กิจวัตรช่วยให้เด็กๆ มีความปลอดภัย และด้วยความไม่แน่นอนของการระบาดใหญ่ในปัจจุบัน การรักษาความปลอดภัยเป็นสิ่งที่ดี”

การทำให้บุตรหลานผ่อนคลาย ไม่ว่าจะเป็นเด็กวัยหัดเดินหรือวัยรุ่น อาจดูเหมือนเป็นงานที่น่ากลัว แต่พิธีกรรมมีความสำคัญและนำไปสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น “มีชมรมหนังสือสำหรับครอบครัวและอ่านหนังสือสองสามหน้าด้วยกันในแต่ละคืน” อาร์เซโนลต์แนะนำ “มีเซสชั่นมินิโยคะสำหรับการผ่อนคลายหรือเรียนรู้เทคนิคการหายใจง่ายๆ ที่ทำให้ระบบประสาทสงบและผ่อนคลาย”

สิ่งสำคัญคือต้องรักษาเวลาเข้านอนและเวลาตื่นให้สม่ำเสมอแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ “ยึดตามตารางการนอนปกติให้มากที่สุด รวมทั้งในวันหยุดสุดสัปดาห์” ดร.เฮิร์สต์กล่าวเสริม “สิ่งนี้จะสร้างวงจรการนอนหลับที่สม่ำเสมอสำหรับลูกของคุณ”

ให้อาบน้ำด้วยผลิตภัณฑ์เพื่อการผ่อนคลาย เช่น Calming Nights Tip to Toe Wash ของ Baby Dove ซึ่งไม่มีสารพาทาเลต พาราเบน หรือซัลเฟต แต่มีกลิ่นคาโมมายล์ที่ทำให้รู้สึกสงบ ตามด้วยการนวดตัวเพื่อปลอบประโลมให้หลับสบาย

สำหรับลูกวัยเตาะแตะ ให้เริ่มด้วยการอาบน้ำ เข้ากระโถน แปรงฟัน จากนั้นเลือกและอ่านหนังสือสองสามเล่มด้วยกัน อ่านในห้องที่มีแสงสลัวบนเก้าอี้โยกหรือเตียง การเปิดเครื่องลดเสียงรบกวนขณะอ่านหนังสือจะเป็นสัญญาณบอกพวกเขาว่าใกล้ถึงเวลาเข้านอนแล้ว

เนื่องจากเด็กวัยเตาะแตะจำนวนมากพยายามต่อต้านเวลานอน ให้จดจ่ออยู่กับรายการตรวจสอบหรือแผนภูมิ “สิ่งที่ต้องทำ” ก่อนเข้านอน การตรวจสอบสิ่งต่าง ๆ สามารถมุ่งความสนใจไปที่เด็กที่อายุน้อยกว่า และทำให้สิ่งต่าง ๆ เคลื่อนไหวได้อย่างต่อเนื่อง “เด็กบางคนอาจต้องการความช่วยเหลือเกี่ยวกับตารางภาพหรือรายการตรวจสอบที่พวกเขาสามารถช่วย ‘ตรวจสอบ’ ได้” ดร. เฮิร์สต์กล่าวเสริม

เริ่มเข้านอนเร็ว

กิจวัตรก่อนนอนอาจสะดุดล้มได้ง่ายด้วยการพักไม่เต็มเต็งที่ไม่ได้กำหนดไว้หรือหนังสืออีกสองสามเล่มแอบเข้าไปในกองเพื่ออ่าน เริ่มตั้งแต่เนิ่นๆ ดังนั้นในฐานะผู้ปกครอง คุณจะไม่ตื่นตระหนกว่าลูกของคุณไม่ได้อยู่บนเตียงในช่วงเวลาหนึ่ง

การหาเวลานอนที่เหมาะสมสำหรับลูกของคุณอาจต้องใช้การลองผิดลองถูก มองหาสัญญาณเช่นลูกของคุณหาวหรือขยี้ตา เด็กที่เหนื่อยเกินไปมักจะจุกจิกและนอนไม่หลับ ดังนั้นพยายามหาจุดที่เหมาะสมก่อนที่จะเกิดขึ้น

เด็กทุกคนมีความแตกต่างกัน แต่กฎทั่วไปสำหรับเด็กอายุ 9 ถึง 12 เดือนคือช่วงเวลาปลุกสูงสุดสี่ชั่วโมง สำหรับเด็กอายุ 1 ถึง 2 ปี จะเพิ่มเป็น 5 ชั่วโมง Lauren Wolf แห่ง Lolo Lullaby ที่ปรึกษาด้านการนอนหลับในเด็ก กล่าวว่า สำหรับเด็กอายุ 2 ถึง 3 ปี กรอบเวลาปลุกสูงสุดคือหกชั่วโมง

เตรียมตัวเข้านอนล่วงหน้าด้วย “หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอ (รวมถึงไอแพด โทรศัพท์ และโทรทัศน์) อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน” ดร.เฮิร์สต์กล่าว “สิ่งนี้จะช่วยป้องกันแสงสีฟ้าไม่ให้รบกวนวงจรการนอนหลับ และช่วยให้เด็กๆ ได้ผ่อนคลายจิตใจในการเตรียมตัวเข้านอน”

สำหรับเด็กทุกวัย การอาบน้ำตอนกลางคืนจะช่วยประหยัดเวลาในช่วงเช้าได้ดี เนื่องจากสิ่งต่างๆ ค่อนข้างจะวุ่นวายและเร่งรีบ นอกจากจะช่วยประหยัดเวลาแล้ว ยังช่วยให้พวกเขาพักผ่อนในตอนกลางคืนได้อีกด้วย “การอาบน้ำสามารถเป็นกิจกรรมที่สงบและผ่อนคลายสำหรับเด็กเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ” ดร. เฮิร์สต์กล่าว

การเลือกเครื่องนอนที่สนุกสนานร่วมกันจะทำให้เด็กวัยหัดเดินหรือเด็กโตรู้สึกว่ามีเวลานอนมากขึ้น เราชอบแผ่นเปลพิมพ์ลายป่าจาก Rookie Humans เป็นพิเศษ

เตรียมพร้อมสำหรับตอนเช้า

การเตรียมตัวสำหรับตอนเช้าล่วงหน้าจะช่วยให้คุณและลูกนอนหลับสบายตลอดคืน การจดสิ่งที่ต้องทำ การเตือนความจำ และการวางแผนล่วงหน้า จิตใจของคุณจะสามารถผ่อนคลายและเติมพลังในตอนกลางคืนได้

ตัวอย่างบางส่วนในการเตรียมตัวสำหรับตอนเช้าคือแพ็คการบ้าน ทำอาหารกลางวันล่วงหน้า และจัดเสื้อผ้า วิธีนี้จะช่วยให้ช่วงเช้าไม่เร่งรีบ “กิจวัตรตอนกลางคืนเป็นสิ่งสำคัญมากในการช่วยจัดการช่วงเช้าที่วุ่นวายของเรา” Jennifer Turrone จากนิวเจอร์ซีย์ ครูสอนคณิตศาสตร์ชั้นประถมศึกษาปีที่ 8 และแม่ของ Mackenzie อายุ 5 ขวบและ Tyler วัย 2 ขวบกล่าว

แม้ว่าช่วงเช้าจะค่อนข้างเครียดอยู่เสมอ แต่การทำมากเท่าที่คุณสามารถทำได้ในคืนก่อนหน้านั้นจะช่วยประหยัดเวลาได้ “อาหารกลางวันของทุกคนทำในคืนก่อน (พ่อแม่ด้วย!)” Turrone เล่า “สามีของฉันและฉันต่างก็มีงานที่เราไม่สามารถมาสายได้—เราทั้งคู่เป็นครู—ดังนั้นทุกนาทีจึงมีค่า สิ่งเดียวที่เราต้องทำในตอนเช้าคือหยิบกล่องอาหารกลางวันและก้อนน้ำแข็งออกจากช่องแช่แข็งแล้วโยนลงในกระเป๋าเป้ เมื่อคืนก่อนเติมขวดน้ำและเราเพิ่งวางน้ำแข็งในตอนเช้า”

พยายามรวบรวมและแพ็คสิ่งของที่จำเป็นล่วงหน้า เช่น อุปกรณ์กีฬาหรือการบ้าน “จัดกระเป๋าและรวบรวมสิ่งของที่จำเป็นสำหรับวันต่อไปของโรงเรียนในคืนก่อน” Arsenault กล่าว “ใส่กระเป๋าเป้ ตรวจดูให้แน่ใจว่าเอกสารและการบ้านทั้งหมดเข้าไปในกระเป๋า และเตรียมให้พร้อมที่หน้าประตู บรรทุกสิ่งของชิ้นใหญ่เข้าไปในรถในคืนก่อนหน้าหากจำเป็น”

โดยการวางแผนอาหารกลางวันล่วงหน้าและจัดของกลับบ้าน จะมีโอกาสน้อยที่สิ่งต่างๆ จะถูกลืมหรือถูกใส่ผิดที่เช่นกัน

ปล่อยให้บุตรหลานของคุณช่วยเหลือ

โดยเฉพาะเด็กวัยเตาะแตะชอบที่จะรู้สึกว่าตนเองมีการควบคุม ดังนั้นปล่อยให้พวกเขาช่วยเหลือในเวลากลางคืน สมองและร่างกายของพวกเขากำลังเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว และพวกเขาจะชอบความรับผิดชอบที่มากขึ้น

“หลังจากใส่ชุดนอนแล้ว เราก็เลือกเสื้อผ้าสำหรับวันถัดไป” Turrone กล่าว “เพื่อหลีกเลี่ยงการทะเลาะวิวาทในตอนเช้า (ฉันไม่ชอบเสื้อตัวนั้น ฉันไม่ต้องการใส่กางเกง ฯลฯ) ฉันให้ลูกสาวเลือกกับฉัน ฉันเลือกสิ่งของที่เหมาะสมสองสามอย่าง (ฉันพยายามอยู่ห่างจากชุดในวันที่ออกกำลังกายและสีขาวในวันศิลปะ!) และเธอก็ทำ ‘eeny, meeny, miny, moe'” แม้ว่าเธอจะยอมรับว่าลูกสาวของเธอบางครั้ง “โกง” และเลือกสิ่งที่เธอต้องการจะใส่จริงๆ การใช้เวลาเพิ่มอีก 2 นาทีในการเล่นเกม “นี้” ก็คุ้มค่าที่จะหลีกเลี่ยงเหตุการณ์ล่มสลายในช่วงเช้า

เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือการตรวจสอบสภาพอากาศร่วมกับบุตรหลานของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสมกับอุณหภูมิ “สิ่งนี้จะช่วยคุณในการต่อสู้เรื่องเสื้อผ้าเมื่อลูก ๆ ของคุณโตขึ้นโดยนำทักษะพื้นฐานนี้มาใช้ก่อน!” เพิ่มอาร์เซนอล

เปิดใจให้กว้าง

สำหรับลูกๆ ทุกอย่างไม่ได้เป็นไปตามแผน กำหนดการล่าช้าและเวลาเข้านอนจะถูกเลื่อนกลับ “ส่วนหนึ่งของการไม่บ้าอย่างสมบูรณ์คือการโอบกอดคนบ้า!” เทอร์โรนกล่าว

เปิดใจกว้างๆ ว่าลูกๆ ของคุณอาจจะถ่วงเวลานอนเพื่อใช้เวลาร่วมกับคุณมากขึ้น และสองสามนาทีก็จะไม่ช่วยทำหรือทำลายตารางเวลา อย่างไรก็ตาม กิจวัตรที่สม่ำเสมอและการไหลที่คาดเดาได้ในเวลาเข้านอนจะช่วยให้ทั้งคืนและตอนเช้าสนุกขึ้นและเครียดน้อยลง ลองผสมผสานไขมันที่ดีต่อสุขภาพเข้ากับอาหารเย็นเพื่อให้ท้องของลูกคุณอิ่ม กลิ่นหอมผ่อนคลายเวลาอาบน้ำ และลดเวลาอยู่หน้าจอก่อนนอน

ด้วยเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ คุณจะประสบความสำเร็จในกิจวัตรยามค่ำคืนและในช่วงเช้าที่ง่ายขึ้น

แม้ว่ากิจวัตรการนอนของแต่ละคนอาจแตกต่างกันเล็กน้อย แต่สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ การจัดกิจวัตรจะช่วยให้ลูกผ่อนคลายและเตรียมตัวเข้านอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่างานช่วงเช้าบางส่วน (ถ้าไม่ใช่ทั้งหมด) ได้รับการเตรียมการและพร้อมที่จะไป—อาหารกลางวันที่บรรจุไว้, ชุดที่เลือก—จะช่วยให้ค่ำคืนที่สงบยิ่งขึ้นและช่วงเช้าที่เครียดน้อยลง