แบบฝึกหัด Kegel: มันคืออะไร ทำอย่างไร & ประโยชน์

การออกกำลังกาย Kegel คืออะไร?

การออกกำลังกาย Kegel (เรียกอีกอย่างว่าการออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน) ทำขึ้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ การออกกำลังกายของ Kegel ไม่เพียงแต่สามารถช่วยป้องกันปัสสาวะของคุณไม่ให้รั่วไหลเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันการผ่านอุจจาระ (อุจจาระ) หรือแก๊สโดยไม่ได้ตั้งใจ และอาจช่วยปรับปรุงจุดสุดยอดของคุณได้ด้วย การรักษากล้ามเนื้อเหล่านี้ ‘พอดี’ จะช่วยให้มดลูก กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ของคุณไม่หย่อนคล้อยลงไปในช่องคลอด หากเป็นเช่นนี้ จะเรียกว่าอวัยวะอุ้งเชิงกรานย้อย

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าอวัยวะอุ้งเชิงกรานย้อยเกิดขึ้น?

หากคุณประสบกับอาการห้อยยานของอวัยวะอุ้งเชิงกราน ปัสสาวะและอุจจาระของคุณ (อุจจาระ/อุจจาระ) อาจรั่วไหลออกมาทั้งคู่ คุณยังสามารถสูญเสียความรู้สึกทางเพศในช่องคลอดได้

อะไรทำให้เกิดอาการห้อยยานของอวัยวะอุ้งเชิงกรานในตอนแรก?

ภาวะสุขภาพใดๆ ที่สร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานของคุณ ทำให้พวกเขาอ่อนแอ อาจนำไปสู่อาการห้อยยานของอวัยวะอุ้งเชิงกรานได้ ซึ่งรวมถึง:

• การตั้งครรภ์และการคลอดบุตรทางช่องคลอด

• มีน้ำหนักเกิน/น้ำหนักขึ้น
• การผ่าตัดในบริเวณอุ้งเชิงกรานของคุณ – รวมถึงการผ่าตัดคลอด (“C-section”)
• พันธุศาสตร์ – บางคนเกิดมาพร้อมกับความเสี่ยงที่สูงกว่าคนอื่นในการพัฒนาความอ่อนแอในเนื้อเยื่อที่รองรับกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน
• กระบวนการชราภาพตามธรรมชาติ – กล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานของคุณ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อในทวารหนักและทวารหนัก จะอ่อนลงตามธรรมชาติตามอายุ การสูญเสียเอสโตรเจนทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนี้อ่อนแอลง
• มีอาการจาม ไอ หัวเราะบ่อยๆ
• การออกกำลังกาย (โดยเฉพาะการกระโดด วิ่ง และการออกกำลังกายแบบ ‘กระตุก’ อื่นๆ การยกน้ำหนักมาก); และติดต่อกีฬา

ฉันจะหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้อย่างไร?

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่สร้าง ‘สลิงหรือเปลญวน’ เล็กๆ ที่วิ่งระหว่างกระดูกหัวหน่าวที่ด้านหน้าของร่างกายถึงกระดูกก้นกบ (ปลายกระดูกสันหลัง) ที่ด้านหลัง

การหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณนั้นค่อนข้างง่าย ลองหยุดการไหลของปัสสาวะของคุณเมื่อคุณนั่งอยู่บนโถส้วม ทำสิ่งนี้จนกว่าคุณจะเรียนรู้ว่ารู้สึกอย่างไร (มิฉะนั้นการหยุดและเริ่มการไหลของปัสสาวะอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ) คุณยังสามารถสอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอดและบีบกล้ามเนื้อรอบๆ ช่องคลอดได้ คุณควรรู้สึกกดดันรอบนิ้วของคุณ กล้ามเนื้อที่คุณรู้สึก ‘ยกขึ้น’ ในตัวคุณเมื่อคุณลองทำกิจกรรมเหล่านี้ เหมือนกับที่คุณทำให้แข็งแรงขึ้นระหว่างการออกกำลังกายแบบ Kegel

ฉันจะทำแบบฝึกหัด Kegel ได้อย่างไร

คุณทำแบบฝึกหัด Kegel โดยการยกและถือแล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ เริ่มต้นด้วยการทำแบบฝึกหัดเล็กๆ น้อยๆ (เช่น ยก/บีบ ถือ และผ่อนคลาย) ในช่วงเวลาสั้นๆ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มทั้งระยะเวลาและจำนวนการออกกำลังกายที่คุณทำในแต่ละ ‘เซสชัน’ (ซึ่ง เรียกว่าชุด) คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อยสองชุดต่อวัน

เริ่มต้นด้วยการยกค้างไว้สามวินาทีแล้วผ่อนคลายเป็นเวลาสามวินาที ทำซ้ำ 10 ครั้งติดต่อกัน นี่จะเป็นชุดเดียว (ถ้า 10 ครั้งติดต่อกันสูงเกินไปที่จะเริ่มต้น ให้ลดจำนวนนี้ลง) ทำแบบฝึกหัดชุดนี้อย่างน้อยวันละสองครั้ง ในขณะที่คุณปรับปรุง ให้เพิ่มตัวเลขเหล่านี้ทั้งหมด กล่าวอีกนัยหนึ่ง ให้เพิ่มระยะเวลาที่คุณยก ถือ และผ่อนคลาย จำนวนแบบฝึกหัดที่ทำเป็นชุดและจำนวนครั้งต่อวันที่คุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะกดค้างไว้สามวินาทีและผ่อนคลายเป็นเวลาสามวินาที ให้กดค้างไว้และผ่อนคลายเป็นเวลาสี่วินาทีในแต่ละครั้ง จากนั้นสูงสุดห้าวินาที เพิ่มจำนวนแบบฝึกหัดในชุดเป็น 10 ชุดติดต่อกัน (ถ้ายังไม่มี) สุดท้าย เพิ่มจำนวนครั้งที่คุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้จากวันละสองครั้งเป็นสามครั้งต่อวัน

Biofeedback และเทคนิคอื่นๆ

หากคุณมีปัญหาในการออกกำลังกาย Kegel สองเทคนิคสามารถช่วยได้ – การฝึก biofeedback และการกระตุ้นด้วยไฟฟ้าของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ Biofeedback ทำได้เพื่อช่วยตรวจสอบว่ากล้ามเนื้อถูกบีบหรือไม่ การกระตุ้นด้วยไฟฟ้าจะสร้างความรู้สึกของการออกกำลังกาย Kegel อย่างถูกต้อง

การฝึกอบรม Biofeedback (ทำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ) เกี่ยวข้องกับการสอดหัววัดเข้าไปในช่องคลอด เมื่อได้รับคำแนะนำให้ออกกำลังกายแบบ Kegel จอภาพจะแสดงให้เห็นว่ามีการบีบกล้ามเนื้อที่ถูกต้องหรือไม่

ด้วยการกระตุ้นด้วยไฟฟ้า กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะถูกสัมผัสด้วยกระแสไฟฟ้าเพียงเล็กน้อยและไม่เจ็บปวด ทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้บีบตัว ความรู้สึกนี้เลียนแบบการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อ Kegel หากทำอย่างถูกต้อง

เคล็ดลับการออกกำลังกาย Kegel

• คุณสามารถทำแบบฝึกหัด Kegel นอนราบหรือขณะนั่งหรือยืน หากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอ่อนแอ คุณอาจต้องนอนราบในตอนแรก สองสามนาทีในตอนเช้าและอีกครั้งก่อนนอนเป็นเวลาที่ดีในการเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย
• เมื่อเริ่มต้น ให้ทำแบบฝึกหัด Kegel จำนวนหนึ่งซึ่งค่อนข้างง่ายสำหรับคุณ (เช่น ห้า Kegels ครั้งละสามวินาทีวันละสองครั้ง) ค่อยๆ เพิ่มตัวเลขเหล่านี้เมื่อคุณมีความแข็งแกร่งและความอดทน
• อย่ากลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย – หายใจออก นอกจากนี้ ระวังอย่าฝืนหรือบีบกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน หลัง ก้น หรือท้อง การบีบกล้ามเนื้อเหล่านี้หมายความว่าคุณออกกำลังกายไม่ถูกต้อง
• ไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์ “เสริมกล้ามเนื้อ Kegel” แม้ว่าอาจช่วยได้ แต่อุปกรณ์บางอย่างอาจไม่ทำงานตามที่โฆษณาไว้

ฉันสามารถคาดหวังว่าจะได้เห็นการปรับปรุงเมื่อใด

ผู้หญิงส่วนใหญ่บอกว่าสังเกตเห็นปัสสาวะเล็ดน้อยลงภายใน 12 สัปดาห์หลังจากเริ่มออกกำลังกาย และปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายของ Kegel

คุณรู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายของ Kegel นั้นมีประโยชน์สำหรับผู้ชายเช่นกัน?

มันเป็นความจริง. ผู้ชายที่มีปัญหาด้านสุขภาพและสุขภาพทางเพศสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย Kegel ในผู้ชาย การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถ:

• ช่วยปรับปรุงภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ (ขึ้นอยู่กับสาเหตุ)
• ช่วยจัดการกับอาการปวดและบวมของต่อมลูกหมากที่เกิดขึ้นกับต่อมลูกหมากอักเสบและต่อมลูกหมากโต (BPH)
• เพิ่มความสุขทางเพศของผู้ชายด้วยการควบคุมการหลั่งที่ดีขึ้นและความรู้สึกถึงจุดสุดยอดที่ดีขึ้น