10 สิ่งที่ต้องหยุดทำถ้าคุณต้องการชีวิตที่ยืนยาว

หยุดกินอาหารแปรรูปเป็นหลัก

การเปลี่ยนแปลงด้านอาหารที่สำคัญอย่างหนึ่งที่เกิดขึ้นในหลายประเทศในช่วง 30 ปีที่ผ่านมาคือการเปลี่ยนแปลงไปสู่การบริโภคอาหารแปรรูปมากขึ้น นอกจากการแปรรูปแล้ว ยังมีการเพิ่มโซเดียม ไขมันอิ่มตัวมากขึ้น น้ำตาลมากขึ้น และไฟเบอร์น้อยลงด้วยผลลัพธ์? โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง มะเร็ง และเบาหวานมากขึ้น

ตัวอย่างเช่น สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,300 มก. (น้อยกว่า 2.4 กรัม) ในแต่ละวัน ซึ่งน้อยกว่าสำหรับผู้สูงอายุจำนวนมากและผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น ความดันโลหิตสูง

ให้ประโยชน์แก่ร่างกาย และพยายามกิน “สะอาด” ให้บ่อยขึ้น ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีเส้นใยสูง (ซึ่งเชื่อมโยงกับอายุขัยที่ยืนยาวขึ้น) และส่วนผสมอื่นๆ ที่คุณซื้อและเตรียมตัวเอง หากคุณมีเวลาน้อย ให้ปรุงเป็นชุดใหญ่ หรือรับประทานสลัดสำเร็จรูปและผักสดหรือแช่แข็งอื่นๆ ขณะดูโซเดียมและน้ำตาลบนฉลาก

หยุดสูบบุหรี่

หากคุณเป็นคนสูบบุหรี่ คุณจะรู้ว่าการเลิกบุหรี่ทำได้ยากเพียงใด แต่นี่เป็นแรงบันดาลใจบางประการ: NIH กล่าวว่าการใช้ยาสูบยังคงเป็นสาเหตุการตายที่สามารถป้องกันได้มากที่สุด การประมาณการบางอย่างแนะนำว่าการสูบบุหรี่สามารถขโมยชีวิตคุณไปได้หลายสิบปี

ไม่ว่าคุณจะเลิกนิสัยขี้ขลาดหรือเลิกนิสัย ร่างกายของคุณก็ให้อภัยอย่างน่าประหลาดใจ ความดันโลหิตและการไหลเวียนโลหิตดีขึ้นทันทีหลังจากเลิกสูบ และความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งจะลดลงทุกปีหลังจากนั้น

พึงระลึกไว้เสมอว่าสมาชิกในครอบครัวของคุณจะได้รับประโยชน์จากการไม่สูบบุหรี่ เนื่องจากพวกเขาจะไม่ต้องสัมผัสกับควันบุหรี่มือสองที่เป็นอันตรายอีกต่อไป คุณจะดูอ่อนกว่าวัยด้วย

หยุดนั่งนิ่ง

หากคุณรู้สึกว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย ให้พิจารณาสิ่งนี้: คุณอาจไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำขั้นต่ำทั่วโลกที่ 30 นาทีต่อวัน ห้าครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์เพื่อยืดอายุขัยของคุณ

ผลการศึกษาในปี 2011 พบว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลาง 15 นาทีในแต่ละวันช่วยให้อาสาสมัครมีชีวิตยืนยาวขึ้นอีกสามปีผลลัพธ์ยังคงเป็นจริงสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด และสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินที่ไม่ลดน้ำหนักจากกิจกรรมของพวกเขา

การเดินเร็วเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัด “ความเข้มข้นปานกลาง” ที่อ้างถึงในการศึกษานี้ คุณอาจต้องใช้ความพยายามอย่างมีสติในการทำให้มันกลายเป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ แต่กิจกรรม 15 นาทีสำหรับอีกสามปีของชีวิตดูเหมือนจะเป็นการต่อรองราคาที่ยืนยาว

หยุดความแค้น

ความโกรธเป็นอารมณ์ที่ยากจะปลดปล่อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกว่ามีเหตุผลในความโกรธแค้น บางทีคำถามที่ดีที่สุดที่จะถามตัวเองคือสิ่งนี้—มันคุ้มกับคอร์ติซอลหรือไม่?

ระดับของฮอร์โมนความเครียดนี้จะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเครียดหรือโกรธ โดยส่งผลเสียต่อหัวใจ ระบบเผาผลาญอาหาร และระบบภูมิคุ้มกัน คอร์ติซอลสูงมีความเกี่ยวข้องกับการตายที่มากขึ้นในการศึกษาจำนวนมาก

หยุดรักษาตัวเอง

การเข้าสังคมสามารถเป็นเครื่องส่งเสริมการมีอายุยืนยาวที่ดี ส่วนใหญ่โดยช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดและโดยการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ความสัมพันธ์ที่ดีจะทำให้คุณแข็งแกร่ง ในขณะที่ความสัมพันธ์ที่ไม่ดีอาจทำให้คุณอยู่ในกรอบความคิดเชิงลบ และทำให้คุณเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าและแม้กระทั่งหัวใจวาย

การติดต่อสื่อสารอาจเป็นเรื่องยากหากคุณรู้สึกแย่ สูญเสียคนใกล้ชิด หรืออาศัยอยู่ห่างไกลจากครอบครัวและเพื่อนฝูง มีวิธีในการกลับมามีส่วนร่วมอีกครั้งและพบปะผู้คนใหม่ๆ แม้ว่าคุณจะอยู่ในเมืองใหม่ รวมถึงการเป็นอาสาสมัครและติดต่อกับผู้อื่นที่มีความสนใจคล้ายกันผ่านเครือข่าย เช่น กลุ่มธุรกิจและชมรมหนังสือ

หยุดคิดว่าการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่เท่านั้นที่นับได้

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่รุนแรงและกว้างไกลอาจเป็นแรงบันดาลใจ แต่ก็น่ากลัวเกินไป—และด้วยเหตุนี้จึงมีอายุสั้น—สำหรับปุถุชนธรรมดา ครั้งต่อไปที่คุณตัดสินใจที่จะกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นหรือออกกำลังกายมากขึ้น ให้ลองตั้งเป้าให้ต่ำ!

ลองเลือกการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ทีละอย่าง เช่น ตื่นเช้าขึ้น 10 นาทีในตอนเช้าเพื่อรับประทานอาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพให้ตัวเองสำหรับทำงาน แทนที่จะเปลี่ยนโฉมชีวิตครั้งใหญ่ เช่นเดียวกับคำแนะนำการออกกำลังกายข้างต้น แม้แต่กิจกรรมสั้นๆ ในแต่ละวันก็สามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์มหาศาลสำหรับอายุขัยของคุณได้

กะเล็กสามารถบินได้ภายใต้เรดาร์ของคุณเอง และเพิ่มผลประโยชน์มหาศาลเมื่อเวลาผ่านไปโดยไม่ทำให้เกิดความเครียดในโลกที่วุ่นวายของคุณ ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าการแสดงท่าทางที่ยิ่งใหญ่ในระยะสั้น นอกจากนี้ การดูสิ่งที่ใช้ได้ผลในชีวิตประจำวันของคุณจะช่วยให้คุณรู้สึกมีพลังงานและมีแรงบันดาลใจที่จะปรับเปลี่ยนอีกเล็กน้อยในทิศทางที่ดีต่อสุขภาพ

หยุดปล่อยให้ความกลัว (หรือปฏิเสธ) ทำให้คุณไม่แข็งแรง

ลักษณะบุคลิกภาพทั้งหมดที่อาจส่งผลต่ออายุขัยของคุณ ความขยันหมั่นเพียรจัดอยู่ในอันดับที่สำคัญอย่างสม่ำเสมอ บางทีอาจเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด ทำไม? คนที่มีสติสัมปชัญญะมักจะมีส่วนร่วมในพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การรับประทานอาหารที่ดี การออกกำลังกาย และการปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ ในขณะที่หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง เช่น การสูบบุหรี่และการขับรถเร็วเกินไป

อย่าสับสนว่าเป็นคนมีมโนธรรมหรือขยันหมั่นเพียรกับการเป็นโรคประสาทเกี่ยวกับสุขภาพ ซึ่งเป็นลักษณะที่อาจเชื่อมโยงกับความวิตกกังวล ความโกรธ และภาวะซึมเศร้า ตัวอย่างเช่น คนที่เป็นโรคประสาทอาจกังวลว่าเขาเป็นมะเร็ง และกลัวที่แย่ที่สุดจะไม่ไปพบแพทย์ คนที่มีสติสัมปชัญญะอาจยังกังวลอยู่ แต่ได้รับการคัดกรองหรือทดสอบ และรับการรักษาอย่างทันท่วงที

หยุดโกงการนอนหลับของคุณคืน

ปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับอาจส่งผลต่ออายุขัยของคุณ และไม่ใช่เพียงเพราะคนขับง่วงนอนมีความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์ในการศึกษาทางระบาดวิทยา การนอนน้อยเกินไป (น้อยกว่าหกชั่วโมง) หรือมากกว่านั้นอย่างมาก (มากกว่าเก้าชั่วโมง) แสดงให้เห็นว่าผู้คนมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตมากขึ้น

คุณสามารถเรียนรู้ที่จะหลับให้เร็วขึ้นและใช้มาตรการที่ช่วยได้ เช่น ทำให้ห้องนอนของคุณมืดและปราศจากสิ่งรบกวน และใช้อุณหภูมิในด้านที่เย็น การฝึกสมาธิช่วยให้หลับสบายตลอดคืน และเครื่องสร้างเสียงรบกวนราคาไม่แพงสามารถช่วยเรื่องเสียงที่ผ่อนคลายได้

หากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนหลับ โปรดติดต่อผู้ให้บริการด้านสุขภาพเพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม

หยุดเครียด

เช่นเดียวกับความโกรธ ความเครียดส่งผลต่อร่างกายของคุณและอาจทำให้อายุขัยสั้นลงได้การพยายามลดความเครียดจะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นในระยะยาวและคุณภาพชีวิตได้ในขณะเดียวกัน

การจดบันทึกหรือเขียนไดอารี่ การนั่งสมาธิ (แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์หลายอย่างในการมีอายุยืนยาว) และการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายเป็นวิธีคลายเครียดที่ยอดเยี่ยม การทำสมาธิเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน—แม้ที่โต๊ะทำงาน—สามารถให้สมองได้พักผ่อนช่วงสั้นๆ จากความวิตกกังวลและความตึงเครียดที่ต้องการ​

หยุดพึ่งพา (หรือตำหนิ) ยีนของคุณ

การมีพ่อแม่ ปู่ย่าตายาย หรือสมาชิกครอบครัวคนอื่นๆ อยู่ในวัย 90 ขวบและหลังจากนั้นอาจแนะนำว่าคุณจะทำเช่นกัน แต่อย่าพึ่งพาประวัติครอบครัวนั้นมากเกินไป การศึกษาเกี่ยวกับฝาแฝดในสแกนดิเนเวียแนะนำว่าพันธุศาสตร์อาจมีส่วนรับผิดชอบต่ออายุขัยของคุณเพียงหนึ่งในสามเท่านั้น

นี่เป็นข่าวดีสำหรับพวกเราที่ไม่มีบรรพบุรุษที่ยอดเยี่ยม ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมและวิถีชีวิต เช่น การรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย การสัมผัสกับสารพิษ ความเครียด การทดสอบทางการแพทย์เป็นประจำ และแม้แต่ความสัมพันธ์ทางสังคมของคุณก็มีบทบาทสำคัญต่ออายุขัยของคุณ เหตุใดจึงต้องมุ่งเน้นไปที่พันธุศาสตร์ที่คุณไม่สามารถควบคุมได้เมื่อปัจจัยอื่น ๆ สามารถได้รับประโยชน์จากความสนใจของคุณ?