10 เคล็ดลับในการป้องกันอาการปวดหลัง

ยกอย่างปลอดภัย

การยกอย่างปลอดภัยต้องใช้ขาสำรอง งอเข่า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และยกวัตถุไว้ใกล้ตัว

เป็นความคิดที่ดีเช่นกันที่จะตระหนักถึงเทคนิคการยกที่ไม่ปลอดภัย เพื่อที่คุณจะได้หลีกเลี่ยงได้ เทคนิคการยกที่ไม่ปลอดภัยมักเกี่ยวข้องกับตำแหน่งที่จะทำให้คุณตึงเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักเข้าไป

ย่อเล็กสุดและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่บิดเบี้ยว

การใช้การเคลื่อนไหวบิดควรได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบและปรับขนาดกลับหรือขจัดออกตามความเหมาะสม เมื่อยกของหนักควรหลีกเลี่ยงการบิดเบี้ยวอย่างสมบูรณ์

เวลาทำงานหนัก เช่น งานบ้าน ให้พยายามบิดตัวให้น้อยที่สุดด้วย ในกิจกรรมอื่นๆ ให้ใส่ใจอย่างใกล้ชิดกับการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังของคุณ ตลอดจนสัญญาณเตือนต่างๆ เช่น ความเจ็บปวดหรือความตึงที่อาจบ่งบอกถึงปัญหา

ดื่มน้ำเยอะๆ

ร่างกายของเราประกอบด้วยน้ำประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ น้ำที่เพียงพอทำให้เรามีของเหลวมากกว่าแข็งทื่อ

น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการต่างๆ ของร่างกายในเกือบทุกกระบวนการ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องดีที่จะมีน้ำเพียงพอ อย่างน้อยวันละหกถึงแปดแก้วขนาด 8 ออนซ์ แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะดื่มน้ำมากเกินไป

ใช้งานและเสริมสร้างกล้ามท้องของคุณ

การออกกำลังกายและกิจกรรมทำให้กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังแข็งแรง กล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังคือหน้าท้อง

รวมการยืดกล้ามเนื้อในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการตึงซึ่งทำให้เกิดอาการปวด อีกเหตุผลหนึ่งที่ต้องยืดหยุ่นคือกล้ามเนื้อแข็งเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บ

รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการป้องกันโรคและความรู้สึกไม่สบายทุกชนิด สำหรับกระดูกสันหลัง การควบคุมน้ำหนักตัวจะหลีกเลี่ยงการกดทับและการโหลดของหมอนรองกระดูกสันหลัง ป้องกันความผิดปกติในการทรงตัว (เช่น การเอียงของกระดูกเชิงกรานด้านหน้า) และขัดขวางการใช้ชีวิตอยู่ประจำซึ่งอาจส่งผลต่อกล้ามเนื้อแข็งและ/หรืออ่อนแรงได้

วิจัยท่านอน

การหาท่านอนที่เหมาะกับคุณสามารถช่วยหลีกเลี่ยงการออกแรงที่หลังหรือคอโดยไม่จำเป็น แพทย์มักจะแตกต่างกันไปเมื่อแนะนำตำแหน่งการนอนในอุดมคติ ดังนั้นการไว้วางใจระดับความสะดวกสบายของคุณและการใช้วิจารณญาณของคุณเองจึงเป็นคำแนะนำที่ดี

วอร์มอัพเมื่อออกกำลังกาย

เมื่อออกกำลังกายต้องวอร์มอัพ การวอร์มอัพหมายถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆ 5-10 นาทีก่อนการออกกำลังกาย คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจะแตกต่างกันไปว่าช่วงวอร์มอัพควรรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อด้วยหรือไม่

เย็นลง

ช่วงคูลดาวน์หลังออกกำลังกายต้องยืดเหยียดด้วย ในช่วงคูลดาวน์ กล้ามเนื้อของคุณยังคงอบอุ่นจากการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงเปิดกว้างต่อการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อจะเจ็บปวดน้อยลงในช่วงคูลดาวน์เช่นกัน การยืดเหยียดช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของอาการปวดหลัง การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยปรับสมดุลการทำงานของกล้ามเนื้อ เสริมการจัดตำแหน่งในอุดมคติ และบรรเทาการตึงของข้อต่อ

ขัดจังหวะการนั่งเป็นเวลานาน

หากคุณนั่งเป็นเวลานาน บังคับตัวเองให้ลุกจากเก้าอี้เท่าที่สภาพแวดล้อมในการทำงานจะเอื้ออำนวย นั่งโหลดกระดูกสันหลังและบีบอัดดิสก์ทำให้เกิดปัญหาดิสก์ การใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ อาจทำให้เกิดปัญหาคอและท่าทางได้ เช่น kyphosis.

ลองใช้แนวทางแบบองค์รวม

เทคนิคและระบบการออกกำลังกายแบบองค์รวมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรักษาโครงสร้างกระดูกสันหลังของคุณไปตลอดชีวิต ลองวิธีใดวิธีหนึ่งต่อไปนี้:

• การนวดบำบัด
• โยคะ
• พิลาทิส
• เฟลเดนไกรส์
• ไคโรแพรคติก
• การฝังเข็ม