ประโยชน์ของการมีสติในการตั้งครรภ์

มาเผชิญหน้ากัน การตั้งครรภ์อาจสร้างความเครียดได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณปล่อยให้จิตใจหลงไปกับคำถามและสถานการณ์ “จะเป็นอย่างไร” ความเครียดยังสามารถหนุนหัวที่น่าเกลียดในแง่ของภาระหน้าที่และความขัดแย้งได้เช่นกัน การมีบุตรหลานคนอื่นๆ ที่ต้องดูแล การเล่นกลกับอาชีพที่ท้าทายและการตั้งครรภ์ หรือการสำรวจการเปลี่ยนแปลงของครอบครัวที่ท้าทาย ล้วนทำให้คุณรู้สึกหนักใจและเครียด แม้แต่ข่าวภาคค่ำและฟีดโซเชียลมีเดียของคุณสามารถเก็บภาษีจิตสำรองของคุณได้

ด้วยเหตุนี้ หลายคนจึงหันมาใช้สติในระหว่างตั้งครรภ์เป็นวิธีหนึ่งในการรับมือกับความท้าทายที่พวกเขาเผชิญอยู่ อันที่จริง วิธีการตามธรรมชาติในการควบคุมความคิดของคุณและควบคุมความคิดนั้นได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ในการลดระดับความเครียดในสถานการณ์ต่างๆ มากมาย รวมถึงการตั้งครรภ์

ยิ่งไปกว่านั้น การฝึกสติหลายๆ แบบได้กลายเป็นพื้นฐานของชั้นเรียนการให้ความรู้เรื่องการคลอดบุตร โดยที่คนตั้งครรภ์ไม่เพียงเรียนรู้สิ่งที่คาดหวังระหว่างการคลอดและการคลอด แต่ยังรวมถึงวิธีการจดจ่อกับการหายใจและการผ่อนคลายร่างกายเพื่อไม่ให้ต่อสู้กับกระบวนการคลอดบุตร นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการใช้สติในการตั้งครรภ์ รวมทั้งทั้งประโยชน์ที่คุณจะได้รับและวิธีที่คุณจะนำไปปฏิบัติ

สติคืออะไร?

แม้ว่าแนวความคิดเรื่องสติดูเหมือนจะเป็นหัวข้อใหม่ที่กำลังมาแรงในตอนนี้ แต่การฝึกฝนนั้นไม่ใช่เรื่องใหม่ อันที่จริง สติมีมานับพันปีแล้ว ผู้คนได้ฝึกฝนมันในความสามารถที่แตกต่างกันมากมาย แต่ล่าสุด การฝึกปฏิบัตินี้ได้รับการขนานนามว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเอาชนะความเครียดหรือเผชิญกับสถานการณ์ที่ท้าทาย

โดยทั่วไป สติเป็นการกระทำง่ายๆ ที่ทำให้จิตใจและความคิดสงบนิ่ง ในขณะที่ให้ความสนใจกับร่างกายหรือสิ่งรอบตัวด้วยจุดมุ่งหมายและโฟกัส แม้ว่าจะคล้ายกับการทำสมาธิ แต่การมีสตินั้นเรียบง่ายและไม่เป็นทางการมากกว่าเล็กน้อย

โดยส่วนใหญ่ สติสามารถทำได้ด้วยการกระทำง่ายๆ เช่น การรับรู้ถึงการหายใจ การเพ่งความสนใจไปที่สิ่งหนึ่งสิ่งใด หรือเพียงแค่ช้าลงและรอบคอบมากขึ้นกับความคิดและการกระทำของคุณ

“การมีสติเป็นโอกาสในการดูแลตัวเอง” Kristin Rinehart, LISW-S, LCSW, TTS ผู้อำนวยการด้านพฤติกรรมสุขภาพที่ศูนย์สุขภาพ Muskingum Valley และเจ้าของ Changing Minds, LLC กล่าว “ฉันเตือนคนไข้ของฉันว่าการดูแลตัวเองเท่ากับการดูแลของคุณ [unborn] เด็ก.”

ที่จริงแล้ว การมีสติจะเป็นประโยชน์ไปตลอดชีวิตของคุณ เพราะผู้คนจะเผชิญกับความท้าทายมากมายนอกเหนือจากการตั้งครรภ์ และความท้าทายคือโอกาสในการเรียนรู้และเติบโต Rinehart กล่าว

ประโยชน์ของการมีสติในการตั้งครรภ์

เนื่องจากการฝึกสติเป็นวิธีลดความเครียดที่มีต้นทุนต่ำและปราศจากความเสี่ยง จึงได้มีการค้นคว้าวิจัยอย่างกว้างขวาง และผลลัพธ์ก็เป็นบวกอย่างน่าประหลาดใจ ตัวอย่างเช่น การฝึกสติสามารถนำไปสู่การมีสมาธิเพิ่มขึ้น ความเครียดลดลง จิตใจแจ่มใสขึ้น และการนอนหลับที่ดีขึ้น

อันที่จริง การศึกษานำร่องขนาดเล็กชิ้นหนึ่งพบว่าสตรีมีครรภ์ที่เข้าร่วมโปรแกรมการฝึกสติที่เรียกว่าการเอาใจใส่มารดาได้รายงานว่าความรู้สึกวิตกกังวลลดลง พวกเขายังรายงานความเครียด ความเกลียดชัง และความอับอายน้อยลง

กลุ่มที่เข้าร่วมโปรแกรมเจริญสติล้วนแต่แสวงหาการบำบัดหรือให้คำปรึกษาปัญหาทางอารมณ์ในอดีต และโปรแกรมสติที่เข้าร่วมดูเหมือนจะช่วยให้พวกเขาหลีกเลี่ยงปัญหาที่คล้ายกันในระหว่างกระบวนการตั้งครรภ์ที่เปลี่ยนแปลงไป

ในขณะเดียวกัน การศึกษาอื่นเกี่ยวกับการใช้สติในการตั้งครรภ์ก็พบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน นอกจากการรายงานอาการซึมเศร้าที่ลดลงแล้ว ผู้เข้าร่วมยังรายงานความเครียดและความวิตกกังวลโดยรวมน้อยลงด้วย นอกจากนี้ ประโยชน์ของโปรแกรมยังคงอยู่ในช่วงหลังคลอด

การศึกษาอื่นศึกษาความวิตกกังวลในการตั้งครรภ์โดยเฉพาะและรวมผู้เข้าร่วมที่รายงานความวิตกกังวลในการตั้งครรภ์ในระดับสูง ผู้เข้าร่วมการศึกษาบางคนเข้าชั้นเรียนฝึกสติเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ขณะที่คนอื่นๆ อ่านหนังสือการตั้งครรภ์

ผู้คนในชั้นเรียนได้เรียนรู้วิธีจัดการกับความเจ็บปวด จัดการกับอารมณ์ด้านลบ และจัดการกับสถานการณ์ทางสังคมที่ยากลำบาก และเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุมที่อ่านหนังสือการตั้งครรภ์เพียงอย่างเดียว ผู้เข้าร่วมการฝึกสติพบว่าความวิตกกังวลโดยรวมลดลงมากขึ้น

“ฉันสอนคนไข้ของฉันว่า ไม่เป็นไรที่จะหยุดและ ‘อยู่’ โดยปราศจากอดีตหรืออนาคตที่นำทางคุณ” Rinehart กล่าว “การมีสติคือโอกาสในการดูแลคุณ แม้ว่าจะเป็นเวลาเพียงครั้งละสองนาทีก็ตาม”

ทำไมสติจึงสำคัญ

Paul Wright, MD, OB / GYN กับศูนย์การแพทย์ Southeastern Ohio ในเคมบริดจ์โอไฮโอกล่าวว่าเมื่อผู้คนตั้งครรภ์มีความหวาดกลัวต่อสิ่งแปลกปลอมมากมาย ตัวอย่างเช่น ถ้าพวกเขาไม่เคยมีลูก พวกเขาไม่รู้ว่าจะคาดหวังอะไร

พวกเขาไม่รู้ว่าการทำงานหนักแค่ไหนหรือกระบวนการจะเป็นอย่างไร ความกลัวบางอย่างสามารถลดลงได้ด้วยการเรียนการคลอดบุตร ดร. ไรท์กล่าว ซึ่งมักใช้เทคนิคการเจริญสติหลายอย่าง

“ช่วงโควิด-19 คลาสคลอดบุตรจำนวนมากถูกยกเลิก และคุณจะเห็นความแตกต่างได้อย่างแท้จริง [during labor and delivery]” เขากล่าว “ความจริงนั้นส่งผลกระทบต่อระดับความเครียดอย่างมาก”

ระหว่างตั้งครรภ์ยังมีอะไรมากมายในร่างกายและจิตใจ ความคิด “จะเกิดอะไรขึ้นถ้า” นำไปสู่ความวิตกกังวลและเพิ่มการตอบสนองต่อความเครียดของเรา Rinehart กล่าว และการวิจัยพบว่าความเครียดที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการตั้งครรภ์ของคุณ และอาจส่งผลต่อพัฒนาการของทารกด้วยซ้ำ แต่การมีสติสามารถช่วยชดเชยการตอบสนองต่อความเครียดบางอย่างได้

Rinehart กล่าวว่า “โดยการใช้การฝึกสติ คุณแม่สามารถ ‘อยู่กับร่างกายได้’ โดยเน้นที่ช่วงเวลานั้นที่โอบกอดการเชื่อมต่อกับลูกน้อยของพวกเขา ผ่อนคลายและมุ่งเน้นไปที่ความงามของการคลอดบุตร – การหายใจ สงบสติอารมณ์ และเตรียมพร้อม “สติช่วยให้พบความสงบในปัจจุบัน”

อันที่จริง สติสามารถใช้เพื่อลดการรับรู้ความเจ็บปวดและเป็นเครื่องมือที่คุณใช้เพื่อช่วยให้คุณผ่านกระบวนการแรงงานและการคลอดบุตร มันยังสามารถช่วยบรรเทาความกังวลที่ไม่จำเป็นว่ามีบางอย่างผิดปกติกับลูกน้อยของคุณหรือสิ่งที่จะเกิดภัยพิบัติขึ้นในระหว่างการคลอดของคุณ

“ฉันมักจะบอกชาวบ้านที่ทำงานกับฉันว่า 90% ของงานของฉันคือการให้สตรีมีครรภ์รู้ว่าทุกอย่างเรียบร้อยดี” ดร. ไรท์กล่าว “สำหรับบางคน ความมั่นใจนั้นเป็นเพียงสิ่งที่พวกเขาต้องการเพื่อลดระดับความเครียด แต่สำหรับบางคน พวกเขาต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย”

วิธีฝึกสติ

เมื่อพูดถึงการใช้สติ มันเป็นแนวคิดที่ค่อนข้างง่ายในการเรียนรู้ แต่มันจะต้องฝึกฝน พยายามจัดสรรเวลาสักสองสามนาทีในแต่ละวันเพื่อให้ช้าลงและผ่อนคลายสักหน่อย

วิธีหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือไปเดินเล่นสบายๆ และจดจ่ออยู่กับกลิ่นในอากาศ เสียงเท้าของคุณบนทางเท้าหรือทางเดิน และความรู้สึกของอากาศที่สัมผัสกับผิวหนังของคุณ การกระทำโดยเจตนาทั้งหมดที่คุณมุ่งความสนใจไปที่เรื่องใดเรื่องหนึ่งเป็นการเอาสติไปปฏิบัติ

ความคิดที่จดจ่อเหล่านั้นยังช่วยบีบความคิดเชิงลบหรือสิ่งที่ทำให้เสียสมาธิทั้งหมดที่คุณอาจมีออกไป นอกจากนี้ การมีสติสัมปชัญญะเป็นวิธีการชะลอความคิด—และการหายใจ—เพื่อที่คุณจะไม่ค่อยครุ่นคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้

“ฉันจำได้ตอนที่ฉันท้อง” Rinehart กล่าว “จิตใจฉันครุ่นคิดอยู่ตลอดเวลา—จะเกิดอะไรขึ้นหากฉันไม่สามารถคลอดบุตรได้, ถ้าฉันไม่รู้ว่าจะทำอย่างไร, ถ้าหากมันไม่ได้เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ, เกิดอะไรขึ้นถ้ามีอะไรผิดปกติกับลูกของฉัน, ถ้าฉัน ไม่ดีพอ ถ้าฉันเป็นโรคซึมเศร้าหลังคลอด แล้วถ้าฉันให้นมไม่ได้ล่ะ สติสามารถช่วยแม่ที่ตั้งครรภ์จัดการความคิดเหล่านั้น รวมทั้งจัดการความรู้สึกและการตอบสนองทางร่างกายในขณะนั้นได้”

แน่นอน ถ้าการมีสติไม่ได้ผลสำหรับคุณ หรือหากคุณไม่มีความอดทนที่จะนั่งเฉยๆ สัก 5-10 นาทีต่อวัน มีวิธีอื่นในการลดความเครียด ตัวอย่างเช่น คุณสามารถอ่านหนังสือ บันทึกประจำวัน หรือพูดคุยกับเพื่อนที่คอยช่วยเหลือ การมีสติช่วยได้มาก แต่ก็ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะคลายความเครียดได้

“นอกจากการรับประทานอาหารที่ดี ออกกำลังกาย และผ่อนคลายแล้ว ฉันบอกผู้ป่วยให้ปิดทีวี ปิดโซเชียลมีเดีย และปิดเสียงโทรศัพท์หากพวกเขาต้องการลดระดับความเครียดลง” ดร. ไรท์กล่าว “สิ่งรบกวนสมาธิเหล่านี้สามารถนำไปสู่ระดับความเครียดที่ไม่จำเป็น และกำจัดได้ค่อนข้างง่าย”

การมีสติเป็นวิธีที่ง่ายและปราศจากความเสี่ยงในการจัดการความเครียดในชีวิตประจำวัน คุณสามารถลองใช้เทคนิคการมีสติด้วยตัวเองหรือมองหาชั้นเรียนการตั้งครรภ์ตามสติในพื้นที่ของคุณ แม้แต่ชั้นเรียนการคลอดบุตรบางชั้นเรียนก็จะสอนเทคนิคการฝึกสติแก่คุณ

หากคุณกำลังดิ้นรนกับระดับความเครียดที่สำคัญในการตั้งครรภ์ของคุณ ให้แน่ใจว่าได้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ ไม่เพียงแต่พวกเขาจะแนะนำคุณเกี่ยวกับวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการกับความเครียดที่คุณประสบ แต่ยังประเมินคุณเพื่อดูว่ามีอะไรอีกที่ต้องแก้ไขหรือไม่