แนวคิดเรื่องอาหารและของว่างสำหรับการตั้งครรภ์แฝด

เทรล มิกซ์

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างเซลล์ของมนุษย์ ดังนั้นจึงเป็นส่วนสำคัญของอาหารการตั้งครรภ์ที่ดีต่อสุขภาพ สำหรับผู้ที่คาดหวังว่าจะได้ลูกแฝดหรือมากกว่านั้น การเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมาก

เทรลผสมกับถั่วหลากหลายชนิดเป็นอาหารว่างที่สนุกและอร่อย นอกจากโปรตีนแล้ว ถั่วยังให้คุณค่าทางโภชนาการเพิ่มเติมอีกด้วย อัลมอนด์ให้วิตามินอี และเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีซีลีเนียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก

ผสมกับถั่วอื่นๆ เช่น ถั่วพิสตาชิโอ วอลนัท หรือถั่วลิสง ปรับแต่งขนมขบเคี้ยวของคุณด้วยรายการเพิ่มเติมที่คุณเลือก: ลูกเกด เชอร์รี่แห้ง ซีเรียลมัลติเกรน เพรทเซลขนาดเล็ก เมล็ดทานตะวัน หรือดาร์กช็อกโกแลตชิป

ลูกเกดรำ

ซีเรียลอาหารเช้าส่วนใหญ่เสริมกรดโฟลิก วิตามินบีนี้สามารถลดความเสี่ยงของการเกิดข้อบกพร่องได้อย่างมากเมื่อรับประทานระหว่างตั้งครรภ์

คุณสามารถเพิ่มการบริโภคของคุณโดยการรับประทานอาหารที่มีกรดโฟลิกนอกเหนือจากการรับประทานวิตามินรวมก่อนคลอดที่มีกรดโฟลิก ซีเรียลที่มีไฟเบอร์สูงสามารถช่วยเพิ่มปริมาณไฟเบอร์และลดอาการท้องผูกได้ (อย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมาก) ซีเรียล—โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่กินกับนมหรือโยเกิร์ตที่มีโปรตีน—ไม่ใช่แค่อาหารเช้าเท่านั้น มันทำให้เป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยมและสมดุลเช่นกัน!

โยเกิร์ต

โยเกิร์ตอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนากระดูกและโครงกระดูกของทารก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกด้วย มีให้เลือกหลายรสชาติเพื่อตอบสนองทุกลิ้น รุ่นธรรมดามีผ้าใบเปล่าเพื่อสร้างขนมขบเคี้ยวที่ตอบสนองความต้องการด้านรสชาติและเนื้อสัมผัสที่หลากหลาย

การเพิ่มท็อปปิ้งหรือส่วนผสมของคุณเองลงในโยเกิร์ตธรรมดาช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการในขณะที่จำกัดน้ำตาลที่เติม ผลไม้ (สดหรือแช่แข็ง), เครื่องเทศ, ถั่ว, เมล็ดพืช, เนยถั่วหรือเมล็ดพืช และแม้แต่ข้าวโอ๊ตรีด ล้วนเป็นอาหารเสริมที่อุดมไปด้วยสารอาหารและอร่อย

ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนเป็นฮีโร่ด้านโภชนาการที่ไม่ได้ร้องเมื่อพูดถึงการตั้งครรภ์ พวกมันบรรจุในกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินดี แคลเซียม (ถ้าคุณกินพวกมันพร้อมกับกระดูก) และโปรตีน นอกจากนี้ ปลาซาร์ดีนกระป๋องยังมีประโยชน์หลากหลายอีกด้วย และง่ายต่อการเตรียม

ราสเบอรี่

ราสเบอร์รี่เต็มไปด้วยไฟเบอร์ เมื่อการตั้งครรภ์แฝดดำเนินไปและมีแรงกดดันต่อลำไส้มากขึ้น การย่อยอาหารอาจช้าลงเล็กน้อย การบริโภคใยอาหารอย่างเพียงพอทุกวัน (พร้อมกับน้ำปริมาณมากเพื่อให้ใยอาหารชุ่มชื้นขณะเคลื่อนผ่านร่างกาย) สามารถช่วยลดอาการท้องผูกได้

ฮูมูส

ฮัมมุสเป็นผลิตภัณฑ์จุ่มในตะวันออกกลางที่ทำจากถั่วชิกพี (ถั่ว garbanzo) ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยที่ไม่ใช่จากสัตว์ รวมทั้งกรดโฟลิกและแมงกานีส ถั่วชิกพีสามารถเปลี่ยนเป็นแกง ใส่ในสลัด หรือแม้แต่ย่างเป็นอาหารว่าง แต่เมื่อเตรียมเป็นฮัมมัส จะกลายเป็นครีมจุ่มหรือทาครีมที่สามารถยกระดับอาหารอื่นๆ ได้

เพลิดเพลินกับฮัมมุสกับผัก ขนมปังพิต้า หรือแครกเกอร์โฮลเกรน ทาบนแซนวิชเหมือนมายองเนส หรือใช้เป็นท็อปปิ้งสลัด

ไข่

อาหารที่มีโปรตีนสูงอีกชนิดหนึ่ง ไข่ยังเป็นแหล่งโคลีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นในปริมาณมากในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อการทำงานของสมองและความจำ มองหาไข่ที่เสริมโอเมก้า 3 พวกเขามี DHA สูงกว่าซึ่งส่งเสริมการมองเห็นและการพัฒนาสมองในทารกในครรภ์

นอกจากนี้ ไข่ยังสามารถเตรียมได้ง่ายในหลากหลายวิธี ไม่ใช่แค่อาหารเช้าเท่านั้น! ไข่ลวกเป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยมด้วยตัวมันเอง หรือใส่ไข่สับลงในสลัดหรือแซนวิช

แซนวิชไก่

เนื้อเดลี่หลายประเภทมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของ listeriosis ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่เป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์โดยเฉพาะ หากคุณกำลังข้ามเคาน์เตอร์เดลี่ ให้พิจารณาไก่แทนแซนด์วิช

เป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำและสามารถทดแทนไก่งวงได้อย่างง่ายดายในแซนวิชที่คุณโปรดปราน ย่าง ลวก หรือย่างอกไก่ แล้วหั่นเป็นชิ้นบางๆ สำหรับทำแซนวิช หรือสับหยาบสำหรับสลัดไก่

ใช้ขนมปังโฮลเกรนและใส่ผักลงไปในแซนวิชของคุณ เช่น แตงกวาสไลซ์บาง ขึ้นฉ่ายสับ ใบผักโขม หรือผักกาดเขียวเข้ม แล้วคุณก็จะได้ไฟเบอร์และผักเพิ่มขึ้นด้วย

ผักโขม

ป็อปอายคงภูมิใจ! กะลาสีเรือที่เพิ่มพลังด้วยการกินผักโขมจะแนะนำผักสีเขียวอันทรงพลังนี้สำหรับหญิงตั้งครรภ์อย่างแน่นอน

ผักโขมและผักใบเขียวเข้มอื่นๆ อุดมไปด้วยแคลเซียม กรดโฟลิก วิตามินเค และธาตุเหล็ก นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี ไฟเบอร์ แคโรทีนอยด์ ลูทีน และไบโอฟลาโวนอยด์

แม้ว่าโหมดการเลือกของ Popeye—แบบกระป๋อง—อาจจะไม่ใช่การเตรียมรสชาติที่ดีที่สุด แต่ก็มีหลายวิธีในการบริโภคผักโขม ผักโขมสดทำให้สลัดอร่อย ใส่ใบสีเขียวลงในแซนวิชหรือผัดเพื่อผัดหรือพาสต้า ผักโขมแช่แข็งสามารถอบลงในหม้อปรุงอาหารหรือกวนเป็นซุปได้ เปลี่ยนเป็นสีเขียวสำหรับลูกน้อยของคุณ!

ขนมปังเนยถั่ว

เนยถั่วเป็นที่ชื่นชอบของเด็ก แต่ก็ไม่เลวสำหรับผู้ปกครองเช่นกัน ขนมปังโฮลเกรนทาเนยถั่วเป็นอาหารว่างหรืออาหารเช้าที่ดี

เนยถั่วมีประโยชน์ทางโภชนาการของวิตามินบี ไนอาซิน โพแทสเซียม และสังกะสี มีโปรตีนสูงที่คุณแม่หลายคนต้องการและยังให้ธาตุเหล็กอยู่บ้าง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ