ท่ายืดสะโพกสำหรับผู้สูงอายุ

การยืดกล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในสุขภาพร่างกายในทุกช่วงอายุ สำหรับผู้สูงอายุ การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการบรรเทาอาการตึงที่สะโพก ในขณะที่คงระยะการเคลื่อนไหวไว้ การลดอาการปวดสะโพกเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ซึ่งพบได้บ่อยในผู้สูงอายุ สูตรการยืดตัวอย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มความคล่องตัวและความสมดุล ซึ่งสามารถช่วยป้องกันความเสี่ยงจากการหกล้มและการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้อง

ประโยชน์ของการยืดเหยียด

ผู้สูงอายุมักมีการเคลื่อนไหวที่จำกัด การศึกษาหนึ่งเรื่องความยืดหยุ่นในผู้สูงอายุแสดงให้เห็นว่าในคนอายุ 55-85 ปี การเคลื่อนไหวของข้อสะโพกและข้อไหล่ลดลง 6 องศาต่อทศวรรษการศึกษายังแสดงให้เห็นว่าความยืดหยุ่นที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเกิดขึ้นหลังจากอายุ 70 ​​​​ปี

การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่น และการวิจัยพบว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาทีสามารถปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวได้กันว่าการยืดเหยียดช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อสั้นและดึงข้อต่อ ทำให้เคลื่อนไหวน้อยลง การวิจัยเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าแผนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้สูงอายุรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อ

โยคะได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการทำงานร่วมกันในผู้สูงอายุ ซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถในการเดินและทำงานประจำวันได้อย่างง่ายดายกันว่าโยคะจะยืดเหยียดเพราะว่าสามารถปรับให้เหมาะกับประเภทและความสามารถต่างๆ ของร่างกายได้อย่างง่ายดาย เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงซึ่งมักต้องใช้อุปกรณ์ โยคะสามารถเข้าถึงได้และสามารถทำได้ที่บ้านด้วยเสื่อโยคะ

ปอดต่ำ

การแทงต่ำสามารถยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนและเปิดส่วนงอของสะโพกได้ ซึ่งจะช่วยลดความตึงของสะโพกและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวในข้อสะโพกได้

หากต้องการทำท่า Low lunge ให้ทำตามขั้นตอนด้านล่าง:

• เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะด้วยมือและเข่าบนพื้น
• นำขาขวาไปข้างหน้า วางเท้าขวาราบกับพื้น แล้วตั้งเข่าขวาไว้เหนือข้อเท้าขวา
• กดส่วนบนของเท้าหลังลงดิน
• เหยียดกระดูกสันหลังให้ตรงแล้วยกหน้าอกขึ้น จากนั้นวางมือลงบนพื้นข้างๆ คุณ
• กดค้างไว้อย่างน้อย 10 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บเฉียบพลันหรือแทงหรือรู้สึกเสียวซ่า

การดัดแปลง

เก้าอี้สามารถทำให้การยืดนี้ง่ายขึ้น เพียงแค่ใช้ที่นั่งของเก้าอี้เพื่อรองรับขาหน้าใต้เอ็นร้อยหวาย คุณยังสามารถวางแขนหรือมือบนเก้าอี้เพื่อเพิ่มการรองรับ

เข่าถึงหน้าอก

การยืดนี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อ psoas ซึ่งเชื่อมต่อกับสะโพก

ขั้นตอนรวมถึง:

• นอนหงายแล้วเอาเข่าข้างหนึ่งเข้ามาที่หน้าอกของคุณ
• โอบแขนรอบเข่า
• อยู่ที่นี่หรือเอาเข่าพาดร่างกายเพื่อบิด
• กดค้างไว้อย่างน้อย 10 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

การดัดแปลง

แทนที่จะดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ให้งอเข่าแล้ววางเท้าราบกับพื้น

ยืดคอบร้า

นี่คือการยืดแบบอ่อนโยนที่ช่วยคลายส่วนหน้าของข้อต่อสะโพกเพื่อเพิ่มความคล่องตัวและลดความตึงทั่วบริเวณสะโพก

ในการยืดเส้นนี้:

• นอนหงายบนพื้นหรือบนเตียง
• วางมือทั้งสองข้างไว้ใต้ไหล่แล้วค่อยๆ กดขึ้น
• กดขึ้นจนรู้สึกตึงที่สะโพก
• อยู่ที่นี่และหายใจอย่างน้อย 10 วินาที
• ทำซ้ำได้ตามต้องการ

การดัดแปลง

วางผ้าเช็ดตัวผืนเล็กๆ ไว้ใต้สะโพก แล้ววางหน้าผากของคุณลงบนเตียง วิธีนี้จะช่วยเปิดส่วนหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อ psoas ออกอย่างนุ่มนวล และส่งเสริมความคล่องตัวในสะโพกมากขึ้น

รูปที่สี่ยืด

การยืดนี้ใช้สะโพกด้านนอกเพื่อปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหว ซึ่งจะช่วยให้กิจกรรมการออกกำลังกายอื่นๆ เข้าถึงได้ง่ายขึ้น

ขั้นตอนของการยืดนี้รวมถึง:

• นอนหงายบนพื้นหรือบนเตียง
• งอเข่าขวาแล้ววางเท้าขวาราบกับพื้น
• ยกขาซ้ายวางข้อเท้าซ้ายไว้เหนือเข่าขวา
• ค่อยๆ ดึงขาซ้ายกดเข่าซ้ายออกจากร่างกาย
• ประสานมือของคุณไว้ใต้เอ็นร้อยหวายขวาของคุณ
• ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น
• กดค้างไว้และหายใจ 10 ส่วนแล้วเปลี่ยน

การดัดแปลง

อย่ายกเข่าขวาขึ้นถึงหน้าอก เพียงแค่วางเท้าขวาของคุณราบกับพื้น

การยืดสะโพกมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้คุณมีร่างกายที่กระฉับกระเฉงเมื่ออายุมากขึ้น การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำสามารถลดความเจ็บปวด เพิ่มความคล่องตัว ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และยกระดับคุณภาพชีวิตโดยรวม หากคุณสนใจที่จะยืดสะโพกแต่พยายามออกกำลังกายเหล่านี้อย่างถูกวิธีหรือไม่มีอาการปวด ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณว่าการยืดเหยียดเหล่านี้เหมาะกับคุณหรือไม่ และหากคุณต้องการกายภาพบำบัดเพื่อบรรเทาอาการไม่สบายที่สะโพก