การใช้ชีวิตประจำวัน ท่าทางที่ไม่ดี และการบาดเจ็บมักส่งผลให้กล้ามเนื้อคอตึง หากคุณมีอาการปวดคอหรือกล้ามเนื้อคอตึง นักกายภาพบำบัดสามารถช่วยกำหนดการออกกำลังกายที่ดีที่สุด เพื่อช่วยปรับปรุงความสามารถในการขยับคอได้เต็มที่และมีอาการปวดเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย การยืดคอมีผลดีต่อความเจ็บปวด ท่าทาง และการเคลื่อนไหวโดยรวม
เรียนรู้แบบฝึกหัดยืดคออย่างอ่อนโยนทั้งสี่นี้ที่นักกายภาพบำบัดของคุณอาจกำหนดให้ลดความตึงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายสามารถทำได้ในขณะนอนหงาย (เพื่อรองรับการช่วยเหลือ) หรือในท่านั่งหรือยืน
อย่าลืมตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายคอเหล่านี้หรืออื่น ๆ
ยืดเหยียด: คางถึงหน้าอก
เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยให้คออยู่ในตำแหน่งกึ่งกลาง ศีรษะของคุณควรอยู่ตรงกลางและไม่เอียงไปข้างหน้า ข้างหลัง หรือด้านข้าง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะที่นอนหงายหรือนั่ง
- ก้มศีรษะไปข้างหน้าเบา ๆ ขณะที่นำคางเข้าหาหน้าอก
- หยุดเมื่อรู้สึกตึงที่ด้านหลังคอของคุณ
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำอีกสี่ครั้งรวมเป็นห้าครั้ง
ผู้ป่วยบางรายได้รับประโยชน์จากการขยับตัวไปยังจุดที่รู้สึกตึงแล้วปล่อยโดยไม่ต้องยืดออก PT ของคุณสามารถแสดงวิธีที่ดีที่สุดสำหรับเงื่อนไขเฉพาะของคุณ อย่าลืมหยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บคอมากขึ้นขณะยืดกล้ามเนื้อ
การยืดเหยียด: ดวงตาสู่ท้องฟ้า
การยืดปากมดลูกเกี่ยวข้องกับการเงยหน้าขึ้นมอง และสามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดที่คอของคุณได้ การยืดกระดูกสันหลังส่วนคอของคุณอาจมีประโยชน์ในการช่วยบรรเทาอาการปวดจากหมอนรองกระดูกที่คอ
เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยให้คออยู่ในตำแหน่งกึ่งกลาง ศีรษะของคุณควรอยู่ตรงกลางและไม่เอียงไปข้างหน้า ข้างหลัง หรือด้านข้าง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะที่นอนหงายหรือนั่ง
- ค่อยๆ ก้มศีรษะไปข้างหลังเพื่อให้ดวงตาของคุณมองขึ้นไปที่ “ท้องฟ้า”
- หยุดเมื่อรู้สึกตึงที่ด้านหน้าคอของคุณ
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำอีกสี่ครั้ง
อีกครั้ง ผู้ป่วยบางรายทำได้ดีกว่าด้วยการยืดเส้นนี้โดยขยับเป็นจังหวะจากท่ายืดไปยังตำแหน่งที่ผ่อนคลาย PT ของคุณสามารถช่วยกำหนดวิธีที่ดีที่สุดในการยืดเส้นยืดสายนี้ได้
การหมุน: จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยให้คออยู่ในตำแหน่งกึ่งกลาง ศีรษะของคุณควรอยู่ตรงกลางและไม่เอียงไปข้างหน้า ข้างหลัง หรือด้านข้าง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะที่นอนหงายหรือนั่ง
- ค่อยๆ หันศีรษะไปทางซ้ายโดยมองข้ามไหล่ซ้ายของคุณ
- หยุดเมื่อรู้สึกตึงบริเวณคอด้านขวา
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำด้านบนยืดสี่ครั้ง
- ค่อยๆ หันศีรษะไปทางขวาโดยมองข้ามไหล่ขวาของคุณ
- หยุดเมื่อรู้สึกตึงบริเวณคอด้านซ้าย
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำด้านบนยืดอีกสี่ครั้ง
หากทิศทางการหมุนใดทำให้เกิดอาการปวด ให้หยุดและตรวจสอบกับ PT ของคุณ
งอด้านข้าง: หูถึงไหล่
เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยให้คออยู่ในตำแหน่งกึ่งกลาง ศีรษะของคุณควรอยู่ตรงกลางและไม่เอียงไปข้างหน้า ข้างหลัง หรือด้านข้าง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะที่นอนหงายหรือนั่ง
- ค่อยๆ งอคอของคุณโดยพยายามเอาหูซ้ายแตะไหล่
- หยุดเมื่อรู้สึกตึงบริเวณคอด้านขวา
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำด้านบนยืดอีกสี่ครั้ง
- ค่อยๆ งอคอของคุณโดยพยายามแตะหูขวาไปที่ไหล่
- หยุดเมื่อรู้สึกตึงบริเวณคอด้านซ้าย
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำด้านบนยืดอีกสี่ครั้ง
โปรแกรมการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทุกวันเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดคอและความตึงเครียด
คำจาก Verywell
ทุกคนมีความแตกต่างกัน และสภาพคอของคุณโดยเฉพาะอาจต้องมีการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครซึ่งแตกต่างจากในโปรแกรมนี้ แต่โดยทั่วไปแล้ว หากคุณมีคอที่ตึง คุณควรยืดคอโดยเฉพาะ เพื่อช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นโดยรวมและความคล่องตัวของคอ ตรวจสอบกับ PT ของคุณเพื่อเรียนรู้แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับสภาพเฉพาะของคุณ
Discussion about this post