วิธีปรับปรุงท่าทางเพื่อสุขภาพหลัง

ท่าทางคืออะไร?

ท่าทางคือตำแหน่งที่คุณถือร่างกายขณะยืน นั่ง หรือนอนราบ ท่าทางที่ดีเกี่ยวข้องกับการฝึกร่างกายให้ยืน เดิน นั่ง และนอน เพื่อให้กล้ามเนื้อและเอ็นตึงน้อยที่สุดในขณะที่คุณเคลื่อนไหวหรือทำกิจกรรมที่รับน้ำหนัก

ท่าที่ดีช่วยคุณได้ด้วยวิธีต่อไปนี้:

• รักษากระดูกและข้อต่อให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง (การจัดตำแหน่ง) เพื่อให้ใช้กล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสม
• ช่วยลดการสึกหรอของพื้นผิวข้อต่อ (เช่นเข่า) เพื่อช่วยป้องกันการเริ่มมีอาการของโรคข้ออักเสบ
• ลดความเครียดของเอ็นในกระดูกสันหลัง
• ป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังถูกตรึงในตำแหน่งที่ผิดปกติ
• ป้องกันความเมื่อยล้าเพราะกล้ามเนื้อถูกใช้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งทำให้ร่างกายใช้พลังงานน้อยลง
• ป้องกันอาการปวดหลังและปวดกล้ามเนื้อ

ท่านั่งที่ถูกต้อง

• นั่งหลังตรงและไหล่กลับ ก้นของคุณควรแตะหลังเก้าอี้
• ควรมีเส้นโค้งหลังปกติทั้ง 3 ส่วนในขณะนั่ง คุณสามารถใช้ผ้าขนหนูม้วนเล็กๆ หรือม้วนเอวเพื่อช่วยรักษาส่วนโค้งปกติที่หลังของคุณ
• นั่งที่ปลายเก้าอี้แล้วเอนตัวลงจนสุด
• ดึงตัวเองขึ้นและเน้นส่วนโค้งของหลังให้มากที่สุด กดค้างไว้สองสามวินาที
• ปล่อยตำแหน่งเล็กน้อย (ประมาณ 10 องศา) นี่คือท่านั่งที่ดี
• กระจายน้ำหนักตัวเท่าๆ กันที่สะโพกทั้งสองข้าง
• งอเข่าของคุณในมุมฉาก ตั้งเข่าให้สูงกว่าหรือสูงกว่าสะโพกเล็กน้อยเล็กน้อย (ใช้ที่พักเท้าหรืออุจจาระถ้าจำเป็น) ห้ามไขว้ขา
• ให้เท้าของคุณราบไปกับพื้น
• พยายามหลีกเลี่ยงการนั่งในท่าเดิมนานกว่า 30 นาที
• ในที่ทำงาน ให้ปรับความสูงของเก้าอี้และพื้นที่ทำงานเพื่อให้คุณสามารถนั่งใกล้ชิดกับงานและเอียงเก้าอี้เข้าหาตัวได้ วางข้อศอกและแขนไว้บนเก้าอี้หรือโต๊ะทำงาน โดยให้ไหล่ผ่อนคลาย
• เมื่อนั่งบนเก้าอี้ที่หมุนและหมุนได้ ห้ามบิดเอวขณะนั่ง ให้พลิกทั้งตัวแทน
• เมื่อยืนขึ้นจากท่านั่ง ให้ขยับไปด้านหน้าเก้าอี้ ยืนขึ้นโดยเหยียดขาของคุณ หลีกเลี่ยงการก้มไปข้างหน้าที่เอวของคุณ ยืดหลังของคุณทันทีโดยทำท่าพนักพิง 10 ท่า

ต่อไปนี้คือวิธีหาท่านั่งที่ดีเมื่อคุณไม่ได้ใช้พยุงหลังหรือม้วนเอว:

• กระจายน้ำหนักตัวเท่าๆ กันที่สะโพกทั้งสองข้าง
• งอเข่าของคุณในมุมฉาก ตั้งเข่าให้สูงกว่าหรือสูงกว่าสะโพกเล็กน้อยเล็กน้อย (ใช้ที่พักเท้าหรืออุจจาระถ้าจำเป็น) ห้ามไขว้ขา
• ให้เท้าของคุณราบไปกับพื้น
• พยายามหลีกเลี่ยงการนั่งในท่าเดิมนานกว่า 30 นาที
• ในที่ทำงาน ปรับความสูงของเก้าอี้และจุดทำงานเพื่อให้คุณสามารถนั่งใกล้กับงานและเอียงขึ้นที่คุณ วางข้อศอกและแขนไว้บนเก้าอี้หรือโต๊ะทำงาน โดยให้ไหล่ผ่อนคลาย
• เมื่อนั่งบนเก้าอี้ที่หมุนและหมุนได้ ห้ามบิดเอวขณะนั่ง ให้พลิกทั้งตัวแทน
• เมื่อยืนขึ้นจากท่านั่ง ให้ขยับไปด้านหน้าเก้าอี้ ยืนขึ้นโดยเหยียดขาของคุณ หลีกเลี่ยงการก้มไปข้างหน้าที่เอวของคุณ ยืดหลังของคุณทันทีโดยทำท่าพนักพิง 10 ท่า

ตำแหน่งการขับขี่ที่ถูกต้อง

• ใช้พยุงหลัง (เอวม้วน) ที่ส่วนโค้งของหลังของคุณ เข่าของคุณควรอยู่ในระดับเดียวกันหรือสูงกว่าสะโพกของคุณ
• ขยับเบาะนั่งให้ชิดพวงมาลัยเพื่อรองรับส่วนโค้งของหลัง เบาะนั่งควรอยู่ใกล้พอที่จะงอเข่าและเท้าแตะคันเหยียบได้

ตำแหน่งยกที่ถูกต้อง

• หากคุณต้องยกของ อย่าพยายามยกของที่ไม่สะดวกหรือหนักกว่า 30 ปอนด์
• ก่อนที่คุณจะยกของหนัก ให้แน่ใจว่าคุณมีฐานที่มั่นคง
• ในการหยิบสิ่งของที่อยู่ต่ำกว่าระดับเอวของคุณ ให้หลังตรงและงอเข่าและสะโพก อย่าโน้มตัวไปข้างหน้าที่เอวโดยให้เข่าตั้งตรง
• ยืนด้วยท่าทางกว้างใกล้กับวัตถุที่คุณพยายามจะหยิบขึ้นมา และทำให้เท้าของคุณมั่นคงบนพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกของขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อขา เหยียดเข่าของคุณในการเคลื่อนไหวที่มั่นคง อย่าเหวี่ยงวัตถุขึ้นสู่ร่างกาย
• ยืนตัวตรงโดยไม่ต้องบิด ขยับเท้าไปข้างหน้าเสมอเมื่อยกสิ่งของ
• หากคุณกำลังยกวัตถุจากโต๊ะ ให้เลื่อนวัตถุนั้นไปที่ขอบโต๊ะเพื่อให้คุณสามารถถือไว้ใกล้กับร่างกายของคุณ งอเข่าให้ชิดกับวัตถุ ใช้ขายกของขึ้นแล้วยืน
• หลีกเลี่ยงการยกของหนักเหนือระดับเอว
• ถือหีบห่อไว้ใกล้กับลำตัวโดยงอแขน กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ก้าวเล็กๆ แล้วก้าวไปช้าๆ
• หากต้องการลดระดับวัตถุ ให้วางเท้าเหมือนยกขึ้น กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง และงอสะโพกและเข่า

นอนและนอนท่าไหนดีที่สุด?

ไม่ว่าคุณจะนอนอยู่ในท่าไหน หมอนควรอยู่ใต้ศีรษะ แต่ไม่ใช่ไหล่ และควรเป็นความหนาที่ช่วยให้ศีรษะของคุณอยู่ในตำแหน่งปกติ

• พยายามนอนในท่าที่ช่วยรักษาส่วนโค้งของแผ่นหลัง (เช่น นอนหงายหนุนหมอนใต้เข่า หรือเอนหลังส่วนล่าง หรืองอเข่าเล็กน้อย) อย่านอนตะแคงโดยให้เข่าถึงหน้าอก คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ โดยเฉพาะที่นอนที่หย่อนคล้อย เพราะจะทำให้ปวดหลังและคอได้ไม่สบาย
• เลือกที่นอนแน่นและชุดสปริงบ็อกซ์ที่ไม่หย่อนคล้อย หากจำเป็น ให้วางกระดานไว้ใต้ที่นอนของคุณ คุณยังสามารถวางที่นอนบนพื้นชั่วคราวได้หากจำเป็น หากคุณนอนบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มอยู่เสมอ การเปลี่ยนไปใช้พื้นผิวที่แข็งอาจเจ็บปวดกว่า ใช้เวลาในการค้นหาที่นอนและสปริงกล่องที่เหมาะกับความต้องการของคุณ
• ลองใช้อุปกรณ์พยุงหลัง (พยุงเอว) ในเวลากลางคืนเพื่อให้รู้สึกสบายขึ้น ผ้าม้วนหรือผ้าขนหนูพันรอบเอวอาจช่วยได้
• เมื่อยืนขึ้นจากท่านอน ให้หงายขึ้น คุกเข่าทั้งสองข้างแล้วเหวี่ยงขาไปข้างเตียง นั่งโดยใช้มือดันตัวเองขึ้น หลีกเลี่ยงการก้มตัวไปข้างหน้าที่เอวของคุณ

คำแนะนำเหล่านี้จะเป็นประโยชน์ต่อคนส่วนใหญ่ที่มีอาการปวดหลัง หากแนวทางปฏิบัติเหล่านี้ทำให้เกิดอาการปวดเพิ่มขึ้นหรือการแพร่กระจายของความเจ็บปวดไปที่ขา ให้หยุดกิจกรรมและขอคำแนะนำจากแพทย์ หมอนวดหรือนักกายภาพบำบัด