ท่าบริหารสะโพกสำหรับผู้สูงอายุ

ข้อสะโพกเป็นแหล่งหลักของความแข็งแรงและความมั่นคงของขา และช่วยสนับสนุนการเคลื่อนไหวของร่างกายและรักษาสมดุลในการยืน เมื่อกล้ามเนื้อสะโพกอ่อนแรงเนื่องจากการบาดเจ็บ การไม่ใช้งาน หรืออายุมากขึ้น ข้อสะโพก ตลอดจนข้อต่อรอบข้อเข่า sacrum และกระดูกสันหลังส่วนเอว อาจได้รับบาดเจ็บได้ง่าย ทำให้เกิดอาการปวด อ่อนแรง และเคลื่อนไหวลดลง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเสริมสะโพก

สะโพกเป็นข้อต่อแบบหลายทิศทางที่เคลื่อนที่ในระนาบที่แตกต่างกันสามระนาบ ทำให้ขาสามารถเคลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลัง ออกไปด้านข้างและข้ามลำตัว และหมุนได้ทั้งภายในและภายนอก สะโพกยังให้ความมั่นคงเพื่อช่วยให้ร่างกายรักษาสมดุลขณะยืนและเดิน และถูกควบคุมโดยกล้ามเนื้อขาอันทรงพลังที่มีพลังสร้างแรง เช่น glutes, quadriceps, hamstrings และ hip flexors

กล้ามเนื้อสะโพกที่อ่อนแออาจทำให้คุณทำกิจกรรมประจำวันได้ยาก เช่น ยืน เดิน ขึ้นและลงบันได และนั่งยองๆ หรืองอตัว ผู้สูงอายุควรเสริมสร้างสะโพกเพื่อรองรับข้อต่อสะโพกเพื่อลดความเสี่ยงของการหกล้ม ลดความเจ็บปวดและความฝืดที่เกี่ยวข้องกับข้ออักเสบและอาการข้อต่ออื่นๆ และรักษาความแข็งแรงและความคล่องตัวที่เพียงพอเพื่อทำงานประจำวันโดยไม่มีข้อจำกัด

ออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัย

การออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งสำหรับสะโพกสามารถทำได้อย่างปลอดภัยและง่ายดายที่บ้าน หากการยืนเป็นเรื่องยากสำหรับคุณหรือถ้าคุณมีการทรงตัวไม่ดี ทางที่ดีควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายที่ทำในขณะนั่งและนอนราบเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเกร็งก่อนที่จะเริ่มกิจกรรมการยืน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายด้วยการยืนใกล้กับสิ่งที่มั่นคง เช่น ราวบันได โต๊ะ หรือเก้าอี้ เพื่อรองรับเพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว

เดินขบวนนั่ง

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกที่ทำหน้าที่ยกขาขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการก้าวขาขณะเดินและขึ้นบันได ความอ่อนแอในการงอสะโพกอาจทำให้เดินลำบากโดยการลดระยะก้าวของคุณ ซึ่งจะทำให้ความเร็วในการเดินของคุณช้าลง ความยากที่เพิ่มขึ้นในการยกขาขณะเดินยังช่วยลดระยะห่างของเท้า เพิ่มความเสี่ยงต่อการลากเท้า ซึ่งอาจนำไปสู่การเดินทางและการหกล้มได้

เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้:

• นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรงโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
• ยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยเอาเข่าแนบชิดหน้าอก
• กดค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วลดระดับลง
• ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
• สลับกันระหว่างขาทั้งสองข้าง ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละข้าง
• พักแล้วทำซ้ำทั้งหมดสามชุด 10 ชุดสำหรับแต่ละขา

สะพาน

แบบฝึกหัดนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่สร้างแรงที่ขยายสะโพก ขาจะดันออกจากพื้นเพื่อก้าวไปข้างหน้าเมื่อเดิน ก้าวขึ้นเมื่อขึ้นบันได และยืนขึ้นจากท่านั่ง บั้นท้ายยังให้ความแข็งแรงและความมั่นคงแก่ขาเพื่อช่วยให้ทรงตัวได้

เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้:

• นอนหงายงอเข่าและเท้าราบ
• บีบกล้ามเนื้อตะโพกเพื่อยกสะโพกขึ้น ให้หลังของคุณราบเรียบและอย่าโค้งหลังของคุณ
• กดค้างไว้สามวินาทีจากนั้นลดสะโพกลง
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• พักแล้วทำซ้ำทั้งหมดสามชุด 10 ครั้ง

หอย

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ gluteus medius ที่ด้านข้างของสะโพก ซึ่งช่วยรองรับและทรงตัวสำหรับกระดูกเชิงกราน และปรับปรุงการทรงตัวในท่ายืน

เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้:

• นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบด้วยแถบต้านทานที่วางไว้รอบต้นขาเหนือเข่า
• ให้เท้าของคุณราบเรียบ ดันเข่าไปด้านข้างกับวงดนตรี
• กดค้างไว้สามวินาทีแล้วนำเข่ากลับมารวมกัน
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• พักแล้วทำซ้ำทั้งหมดสามชุด 10 ครั้ง

การปรับเปลี่ยน: เพิ่มความยาก

หากคุณต้องการทำให้แบบฝึกหัดนี้ดีขึ้น ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

• นอนตะแคง งอเข่า เข่าและข้อเท้า พันด้วยยางยืดรัดรอบต้นขาเหนือเข่า
• เก็บข้อเท้าไว้ด้วยกันแล้วยกเข่าขึ้นสู่เพดาน อย่าให้ร่างกายหรือสะโพกของคุณถอยหลัง
• กดค้างไว้สามวินาทีแล้วนำเข่ากลับมารวมกัน
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
• พักแล้วทำซ้ำทั้งหมดสามชุด 10 ครั้งในแต่ละด้าน

ยืนสะโพกขยาย

แบบฝึกหัดนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ

เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้:

• ยืนหน้ากำแพง โต๊ะ เคาเตอร์ หรือเก้าอี้ เพื่อรองรับ
• รักษาขาของคุณให้ตรง เตะขาข้างหนึ่งไปข้างหลังคุณโดยตรง อย่างอเข่าหรือปล่อยให้หลังโค้ง
• กดค้างไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
• สลับกันระหว่างขาทั้งสองข้าง ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละข้าง
• พักแล้วทำซ้ำทั้งหมดสามชุด 10 ชุดสำหรับแต่ละขา

ยืนลักพาตัวสะโพก

แบบฝึกหัดนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus medius ที่ด้านข้างของสะโพก

เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้:

• ยืนหน้ากำแพง โต๊ะ เคาเตอร์ หรือเก้าอี้ เพื่อรองรับ
• ให้ขาของคุณตรง เตะขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้าง ให้ร่างกายตั้งตรงโดยไม่เอนไปข้างใดข้างหนึ่ง
• กดค้างไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
• สลับกันระหว่างขาทั้งสองข้าง ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละข้าง
• พักแล้วทำซ้ำทั้งหมดสามชุด 10 ชุดสำหรับแต่ละขา

นั่งยืน

แบบฝึกหัดนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพก

เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้:

• นั่งบนเก้าอี้ที่มีพื้นผิวที่มั่นคง (การใช้เก้าอี้นุ่มหรือโซฟาจะทำให้ลุกขึ้นยืนได้ยากขึ้น)
• เอนตัวไปข้างหน้าเพื่อให้จมูกของคุณชิดกับนิ้วเท้า
• ใช้ขาดันตัวเองขึ้นจากเก้าอี้ พยายามอย่าใช้มือช่วยดันตัวขึ้นจากผิวเก้าอี้
• บีบก้นของคุณที่ด้านบนเพื่อยืดสะโพกของคุณให้เต็มที่เมื่อยืนตัวตรง
• กดค้างไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นดันสะโพกของคุณไปข้างหลังแล้วค่อยๆเอนหลังพิงเก้าอี้โดยไม่ล้มลง
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• พักแล้วทำซ้ำทั้งหมดสามชุด 10 ครั้ง

การปรับเปลี่ยน: เพิ่มความยาก

เพื่อเพิ่มความท้าทายอีกเล็กน้อยให้กับแบบฝึกหัดนี้ ให้ลอง:

• ยืนหน้าเก้าอี้
• ดันสะโพกของคุณไปด้านหลังเพื่อค่อยๆ ลดตัวลงไปหาเก้าอี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเอนหลังและอย่าให้หัวเข่าของคุณเคลื่อนผ่านนิ้วเท้าของคุณ
• โดยไม่ต้องนั่งจนสุดทาง ใช้ก้นแตะเก้าอี้เบาๆ แล้วกลับมายืน
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• พักแล้วทำซ้ำทั้งหมดสามชุด 10 ครั้ง

การเสริมสะโพกเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงจนถึงวัยเกษียณ การบริหารสะโพกให้แข็งแรงด้วยการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ เช่น ยืน เดิน ขึ้นและลงบันได และนั่งยองๆ หรืองอตัวได้ง่าย ลดอาการปวดและตึง และลดความเสี่ยงที่จะหกล้ม หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้หรือไม่เห็นประโยชน์ใด ๆ ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับการขออ้างอิงการทำกายภาพบำบัด