อาหารอายุยืนคืออะไร?

อาหารที่มีอายุยืนยาวเป็นชุดแนวทางสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่พัฒนาโดยนักชีวเคมี Valter Longo, Ph.D. ผู้อำนวยการสถาบัน USC Longevity Institute ที่ USC Leonard Davis School of Gerontology และมีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้ผู้คนมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นและมีสุขภาพที่ดีขึ้น อาหารที่มีอายุยืนยาวแนะนำให้ปฏิบัติตามอาหารที่มีพืชเป็นหลักซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกที่แทบไม่มีเลย และการอดอาหารเป็นระยะๆ แม้ว่าอาหารดังกล่าวจะได้รับการออกแบบสำหรับผู้สูงอายุ แต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับคนทุกวัยและทุกช่วงวัยของชีวิต

ประโยชน์

หลักการสำคัญของอาหารเพื่อการมีอายุยืนยาว—การกินพืชมากขึ้น, โปรตีนน้อยลง และการอดอาหาร—มีพื้นฐานมาจากการวิจัยของ Dr. Longo เกี่ยวกับประชากรที่มีอายุยืนยาวทั่วโลก รวมทั้งในกรีซ อิตาลี และญี่ปุ่น ตลอดจนการศึกษาที่เขาเกี่ยวข้อง ในประเทศสหรัฐอเมริกา

หนึ่งในนั้นซึ่งตีพิมพ์ในเดือนตุลาคม 2016 ใน JAMA Internal Medicine ได้ประเมินพฤติกรรมการบริโภคอาหารและสุขภาพของบุคลากรทางการแพทย์มากกว่า 130,000 คน

การวิจัยของ Dr. Longo ยังเผยให้เห็นถึงประโยชน์ที่สำคัญของการรับประทานอาหารที่เลียนแบบการอดอาหาร (คล้ายกับการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ) โดยเฉพาะอย่างยิ่งการรับประทานอาหารดังกล่าวช่วยปรับปรุงปัจจัยที่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น รวมทั้งดัชนีมวลกาย (BMI) ความดันโลหิต และระดับกลูโคส (น้ำตาล) ในเลือด

มันทำงานอย่างไร

อาหารที่มีอายุยืนยาวคล้ายกับอาหารวีแก้นที่ดัดแปลงซึ่งอนุญาตให้ใช้อาหารทะเลและเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณเล็กน้อย เป็นไลฟ์สไตล์มากพอๆ กับแผนการกิน และสามารถติดตามได้ไม่จำกัดเวลา แนวทางดังกล่าวรวมถึงการปฏิบัติตามอาหารเลียนแบบการอดอาหารเป็นเวลาห้าวันเป็นระยะๆ ตลอดทั้งปี

กินอะไร

อาหารส่วนใหญ่ที่ประกอบด้วยรายการอาหารสำหรับอายุยืนเป็นอาหารจากพืช ได้แก่:

• ผักใบเขียว เช่น ชาร์ท ผักโขม
• ผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์
• ผลไม้สดทุกชนิด
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว (ถั่วชิกพีและถั่วเลนทิล)
• ถั่ว

อาหารทะเลที่มีสารปรอทต่ำ ได้แก่ กุ้ง ปลาแซลมอน และปลานิล

อาหารที่มีอายุยืนยาวแนะนำให้หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนม เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีไขมันอิ่มตัวสูง หากไม่สามารถตัดเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกโดยสิ้นเชิงได้ คำแนะนำคือให้จำกัดเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกให้มากที่สุดโดยใส่ในปริมาณเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารที่ทำจากพืช แทนที่จะทำให้เป็นอาหารหลัก

เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นม: สำหรับผู้ที่ต้องมีนมและชีส อาหารสำหรับอายุยืนแนะนำให้เปลี่ยนจากนมวัวและชีสเป็นนมแพะ ชีส และโยเกิร์ต ซึ่งอุดมไปด้วยแร่ธาตุและมีประโยชน์ในการต้านการอักเสบ

ระยะเวลาที่แนะนำ

สำหรับวัตถุประสงค์ในการวางแผนมื้ออาหาร แนะนำให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือมีแนวโน้มที่จะน้ำหนักขึ้นเป็นปอนด์ง่าย ๆ ให้รับประทานอาหารสองมื้อ ได้แก่ อาหารเช้าและอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น และของว่างที่มีน้ำตาลต่ำสองมื้อต่อวัน ผู้ที่มีน้ำหนักปกติหรือผู้ที่ลดน้ำหนักได้ง่ายควรรับประทานอาหารสามมื้อต่อวันและอาหารว่างที่มีน้ำตาลต่ำหนึ่งมื้อ

ควรรับประทานอาหารและของว่างทั้งหมดภายในกรอบเวลา 10 ถึง 12 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น ระหว่างเวลา 8.00 น. ถึง 18.00 น. ถึง 20.00 น. แนวทางปฏิบัตินี้ยังแนะนำว่าอย่ารับประทานอาหารในช่วงสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน

ผู้ที่ยึดมั่นในอาหารอายุยืนยังปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่เลียนแบบการอดอาหารปีละหลายครั้ง สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารในปริมาณจำกัด ส่วนใหญ่เป็นผัก ถั่ว และเมล็ดพืชเป็นเวลาห้าวัน แคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันมีตั้งแต่ 800 ถึง 1100 โดยมีแคลอรี่ 60% จากไขมัน 10% จากโปรตีนและ 30% จากคาร์โบไฮเดรต

เคล็ดลับการทำอาหาร

ไม่มีกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดและรวดเร็วในการเตรียมอาหารสำหรับอาหารที่มีอายุยืนยาว แม้ว่าวิธีที่ดีที่สุดคือใช้วิธีการปรุงอาหารที่มีไขมันต่ำ เช่น การนึ่ง การย่าง และผัด มากกว่าการทอด

น้ำมันมะกอกซึ่งใช้อย่างเสรีในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งมีหลักการหลายประการของอาหารเพื่อการมีอายุยืนยาวเป็นส่วนประกอบหลักมีโอเมก้า 3 สูง อีกทั้งยังเป็นน้ำมันสำหรับทำอาหารเอนกประสงค์ที่ทำงานได้ดีกับน้ำสลัด หมักดอง และแม้แต่ในขนมอบบางชนิด

ข้อควรพิจารณา

สำหรับผู้ที่อายุต่ำกว่า 65 ปี อาหารที่ยืนยาวแนะนำให้จำกัดการบริโภคโปรตีนให้อยู่ระหว่าง 0.31 กรัมถึง 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ ผู้สูงอายุอาจกินมากกว่านั้นเล็กน้อย รวมทั้งโปรตีนจากสัตว์ เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ

การ จำกัด อาหาร

แทบทุกคนสามารถปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านอาหารของอาหารที่มีอายุยืนยาวได้อย่างปลอดภัย ยกเว้นผู้ที่อาจมีอาการแพ้หรือแพ้ถั่วหรืออาหารอื่นๆ ที่เป็นไปตามข้อกำหนด

อย่างไรก็ตาม สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร รวมทั้งผู้ที่เป็นเบาหวาน ไม่ควรถือศีลอดตามแผน

อาหารที่มีอายุยืนยาวเป็นกรอบการทำงานสำหรับนิสัยการกินเพื่อสุขภาพตลอดชีวิตมากกว่าแผนการลดน้ำหนักที่จำกัดแคลอรี่ โดยเน้นที่อาหารจากพืชเป็นหลัก มีข้อดีทางโภชนาการในตัว เช่น ผัก ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และถั่ว ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารรองมากมาย เมื่อเตรียมในทางที่ดีต่อสุขภาพ อาหารเหล่านี้ยังมีไขมันอิ่มตัวและแคลอรีต่ำกว่าเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนมที่แนวทางแนะนำว่าควรจำกัดหรือดีกว่านั้น ให้กำจัดออกไปโดยสิ้นเชิง และแม้ว่าการรับประทานอาหารที่เลียนแบบการอดอาหารเป็นเวลาห้าวันอาจดูน่ากลัว แต่ก็แนะนำให้ทำเช่นนี้ไม่กี่ครั้งต่อปีเท่านั้น ซึ่งการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีชีวิตชีวามากขึ้นก็อาจคุ้มค่า