3 อาหารและเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณเป็นโรคกระดูกพรุน

หากคุณมีภาวะกระดูกพรุน (osteopenia) คุณอาจกังวลเกี่ยวกับวิธีที่จะรักษาความแข็งแรงของกระดูก ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนจะมีความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกต่ำกว่าปกติ เมื่อกระดูกสูญเสียแร่ธาตุ กระดูกก็จะอ่อนแอลง

ภาวะกระดูกพรุนหมายถึงกระดูกของคุณอ่อนแอลง แต่ไม่ใช่ภาวะกระดูกพรุน (osteoporosis) ภาวะกระดูกพรุนคือภาวะที่กระดูกสูญเสียมวลมากจนเสี่ยงต่อการแตกหัก ภาวะกระดูกพรุนอาจนำไปสู่ภาวะกระดูกพรุน ดังนั้น คุณจึงจำเป็นต้องรู้ว่าจะทำอย่างไรเพื่อรักษาความหนาแน่นของกระดูกที่มีอยู่

อาหารมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพกระดูกของคุณ อาหารบางชนิดสามารถช่วยสร้างมวลกระดูกและทำให้กระดูกของคุณแข็งแรง อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี อย่างไรก็ตาม ยังมีอาหารอื่นๆ อีกบางชนิดที่อาจทำให้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ได้ยากขึ้น

ที่นี่เราจะมาดูสารอาหารที่กระดูกของคุณต้องการเพื่อให้แข็งแรง รวมถึงอาหารและเครื่องดื่มที่ควรงดรับประทานหากคุณเป็นโรคกระดูกพรุน

ประเด็นหลัก:

• ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนจะมีความหนาแน่นของกระดูกต่ำ เมื่อเวลาผ่านไป โรคกระดูกพรุนอาจพัฒนากลายเป็นกระดูกอ่อนแรงได้ (osteoporosis)
• อาหารบางชนิดจำกัดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งอาจทำให้ภาวะกระดูกพรุนแย่ลงได้
• การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเกลือและน้ำตาลสูง และดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง อาจช่วยให้กระดูกแข็งแรงได้

การรับประทานอาหารช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงได้อย่างไร?

ร่างกายของคุณต้องการแคลเซียมในปริมาณที่สม่ำเสมอเพื่อให้กระดูกแข็งแรง แคลเซียมเป็นแร่ธาตุหลักในกระดูก แคลเซียมคิดเป็น 40% ของมวลกระดูกทั้งหมด จริงๆ แล้ว กระดูกของคุณก็เปรียบเสมือนแหล่งกักเก็บแคลเซียม เนื่องจากร่างกายของคุณต้องการแคลเซียมเพื่อสนับสนุนการทำงานอื่นๆ อีกมากมาย

หากเลือดของคุณมีแคลเซียมน้อยเกินไป ร่างกายจะส่งสัญญาณให้กระดูกปล่อยแคลเซียมเข้าสู่กระแสเลือด เมื่อเวลาผ่านไป กระบวนการนี้อาจทำให้กระดูกของคุณอ่อนแอลง การมีแคลเซียมเพียงพอในกระแสเลือดจะช่วยให้กระดูกรักษาความหนาแน่นได้

สิ่งที่คุณกินอาจส่งผลต่อปริมาณแคลเซียมในร่างกาย ขั้นตอนแรกคือพยายามกินอาหารที่มีแคลเซียมสูง

แต่แคลเซียมจำเป็นต้องถูกดูดซึมจากทางเดินอาหารเข้าสู่กระแสเลือด และนั่นคือเหตุผลที่เราจำเป็นต้องรับประทานอาหารอื่น ๆ นอกเหนือจากอาหารที่มีแคลเซียมสูง มีอาหารและสารอาหารบางชนิดที่สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระแสเลือดได้ และยังมีอาหารบางชนิดที่สามารถลดปริมาณแคลเซียมที่คุณดูดซึมจากอาหารได้ ตัวอย่างเช่น ร่างกายของคุณต้องการวิตามินดีเพื่อดูดซับแคลเซียม

เป้าหมายคือการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและอาหารที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้

อาหารและเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อคุณเป็นโรคกระดูกพรุน

หากคุณเป็นโรคกระดูกพรุน คุณสามารถรักษาให้กระดูกของคุณแข็งแรงได้โดยได้รับแคลเซียมและวิตามินดีจากอาหารให้เพียงพอ นอกจากนี้ คุณยังต้องจำกัดการรับประทานอาหารต่อไปนี้ด้วย เนื่องจากอาหารเหล่านี้อาจส่งผลต่อการใช้แคลเซียมและวิตามินดีของร่างกาย

1. เกลือ

การรับประทานเกลือมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมได้ จากการศึกษาบางกรณีพบว่าผู้ที่รับประทานเกลือ (โซเดียม) ในปริมาณสูงมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนเพิ่มขึ้น ยังไม่ชัดเจนว่าปริมาณโซเดียมที่มากเกินไปคือเท่าใด แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้จำกัดการบริโภคเกลือให้อยู่ที่ 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม คนทั่วไปบริโภคเกลือมากกว่า 3,400 มิลลิกรัมต่อวัน

เกลือมีอยู่ในอาหารหลายชนิดที่คุณกิน ซึ่งอาจหลีกเลี่ยงได้ยาก แต่ต่อไปนี้คือขั้นตอนบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดปริมาณเกลือที่คุณกิน:

• พยายามใส่เกลือในอาหารให้น้อยลง ลองใช้พริกไทย พริกแดง และเครื่องเทศอื่นๆ แทน
• เมื่อปรุงอาหาร ให้เปลี่ยนเกลือเป็นสมุนไพร กระเทียม และหัวหอม พยายามใช้เกลือน้อยกว่าที่สูตรอาหารแนะนำ
• อาหารบรรจุหีบห่อ เช่น อาหารแช่แข็ง มีปริมาณเกลือ “แอบแฝง” สูง เมื่อเลือกซื้อของ ให้ดูฉลากข้อมูลโภชนาการของอาหารบรรจุหีบห่อ มองหาตัวเลือกที่มีปริมาณเกลือต่ำ
• ลดการทานมันฝรั่งทอดและขนมขบเคี้ยวรสเค็ม
• ระวังเครื่องปรุงรสที่มีปริมาณเกลือสูง (ซอสมะเขือเทศ ซอสถั่วเหลือง น้ำสลัด)

2. น้ำตาล

น้ำตาลอาจส่งผลเสียต่อกระดูกได้ เนื่องจากอาหารที่มีน้ำตาลมากอาจมีแคลเซียมและวิตามินดีต่ำ

ตัวอย่างเช่น การดื่มโซดาที่มีน้ำตาลหมายถึงคุณเลือกดื่มโซดาที่มีแคลเซียมสูงแทนเครื่องดื่มที่มีแคลเซียมสูง เช่น นมหรือถั่วเหลือง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงมักจะมีระดับแคลเซียมและวิตามินดีต่ำ

พยายามลดปริมาณน้ำตาลที่รับประทานเข้าไป ซึ่งได้แก่:

• โซดา เครื่องดื่มชูกำลัง และเครื่องดื่มรสหวานอื่นๆ
• เค้กและคุกกี้
• ขนมหวาน
• ลูกอมและช็อคโกแลต

หากคุณต้องการลดปริมาณน้ำตาลในอาหารของคุณ ให้มองหาน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ น้ำตาลก็เหมือนกับเกลือที่ถูกเติมลงในอาหารบรรจุหีบห่อ อ่านข้อมูลโภชนาการบนฉลากอาหารบรรจุหีบห่อเพื่อดูว่ามีปริมาณน้ำตาลที่เติมลงไปมากเพียงใด

เพื่อสุขภาพโดยรวม ควรบริโภคน้ำตาลให้ได้ปริมาณดังนี้ต่อวัน

• ผู้หญิง : ไม่เกิน 25 กรัม
• ชาย : ไม่เกิน 36 กรัม

แหล่งน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ ได้แก่:

• ขนมปัง
• ซุป
• ซีเรียลอาหารเช้ารสหวาน
• ซอสมารินาร่า
• ซอสบาร์บีคิว
• เนื้อสัตว์ดอง
• ซอสมะเขือเทศ

3. แอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์สามารถส่งผลต่อความหนาแน่นของกระดูกได้ แต่ผลกระทบนี้อาจขึ้นอยู่กับปริมาณการดื่ม จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า 2 แก้วต่อวันมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่า แต่การศึกษาวิจัยยังไม่ชัดเจนนักสำหรับผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 1 ถึง 2 แก้วต่อวัน

ผลการศึกษาบางกรณีแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากถึง 2 แก้วต่อวันมีความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนน้อยกว่าผู้ที่ไม่ดื่ม

นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรเริ่มดื่มแอลกอฮอล์เพื่อรักษาสุขภาพกระดูก แต่หากคุณดื่มแอลกอฮอล์ ควรจำกัดปริมาณการบริโภค:

• ผู้หญิง: 1 เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่อวัน
• ผู้ชาย: ดื่มวันละ 2 แก้ว

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุน

คุณสามารถช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อกระดูก อาหารหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อกระดูกของคุณยังเป็นพื้นฐานของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย

พยายามรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ:

• ผลไม้และผัก
• สัตว์ปีก
• ปลา
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

การได้รับแคลเซียมและวิตามินดีเพียงพอจากอาหารถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

แหล่งที่ดีของแคลเซียม ได้แก่:

• นมไขมันต่ำ
• โยเกิร์ต
• ชีส
• น้ำส้มเสริมแคลเซียม (และวิตามินดี)
• ผักใบเขียวเข้ม (ผักคะน้า คะน้า ผักโขม)
• ผักคะน้า
• บร็อคโคลี

การได้รับวิตามินดีจากอาหารในปริมาณที่เพียงพอนั้นทำได้ยากกว่า เนื่องจากวิตามินดีไม่มีอยู่ในอาหารหลายชนิด แต่แหล่งวิตามินดีที่ดี ได้แก่:

• ไข่
• ปลาที่มีไขมัน (ปลาเทราท์และปลาแซลมอน)
• ตับวัว
• อาหารที่เสริมวิตามินดี เช่น นม นมถั่วเหลือง และน้ำส้ม

คุณสามารถได้รับวิตามินดีจากแสงแดดได้เช่นกัน (รับแสงแดดประมาณ 5 ถึง 30 นาทีต่อวัน) หากคุณได้รับแคลเซียมหรือวิตามินดีไม่เพียงพอ แพทย์อาจแนะนำให้รับประทานอาหารเสริม

สรุป

หากคุณมีภาวะกระดูกพรุน การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรง ภาวะกระดูกพรุนอาจนำไปสู่ภาวะกระดูกพรุน แต่การได้รับแคลเซียมและวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยชะลอภาวะกระดูกพรุนได้ อาหารที่ผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุนควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารที่อาจขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย อาหารเหล่านี้ได้แก่ อาหารที่มีเกลือ น้ำตาล และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สูง หากคุณเป็นโรคกระดูกพรุน คุณอาจจำเป็นต้องรับประทานแคลเซียมเสริมและวิตามินดี แพทย์สามารถช่วยคุณค้นหาวิตามินที่เหมาะสมเพื่อให้กระดูกของคุณแข็งแรงได้

เอกสารอ้างอิง:

[Endocrine Society]. (2022). วัยหมดประจำเดือนและการสูญเสียมวลกระดูก–

Godos, J. และคณะ (2022). การบริโภคแอลกอฮอล์ ความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูก และความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุน: การวิเคราะห์แบบเมตา-การตอบสนองของปริมาณยา– [International Journal of Environmental Research and Public Health]–

รอนดาเนลลี เอ็ม และคณะ (2022) โภชนาการ การออกกำลังกาย และการเสริมอาหารเพื่อป้องกันการสูญเสียความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูก: ปิรามิดอาหาร– [Nutrients]–

ติยะสัตกุลโกวิทย์, ว. และคณะ. (2021). การบริโภคเกลือมากเกินไปทำให้การจัดการแคลเซียมในระบบไม่ถูกต้อง และทำให้โครงสร้างจุลภาคและความแข็งแรงของกระดูกยาวในหนูแย่ลง– [Scientific Reports]–